بدنسازی و فیتنس

همه ما اولين مربي مان را حتما به  خاطر داريم به احتمال زياد اولين تمرين اولين جلسه تمريني را هم همينطور ! شايد اين بوده است .

پرس سينه هالتر  12x3

 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرين را ادامه داديم تغييراتي در برنامه تمرين داشتيم مثلا :

پرس سينه هالتر   8  - 8 – 10 – 12

بدون اينكه از سيستم هاي تمريني (‌ مثلا هرمي در مثال بالا ) چيزي بدانيم .

خيلي از بدنسازان تازه كار به شيوه هاي مختلف تمرين مي كنند ( البته بعضي ها ندانسته به احتمال بروز اسيب برنامه هاي حرفه اي ها را از مجلات عينا اجرا مي كنند )  آشنائي با سيستم هاي تمرين و دانستن اينكه كدام سيستم براي چه مقدار سابقه تمرين مناسب است يكي ديگر از ضروريات بدنسازي است .

هرمي

ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود  . به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده  احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است .

هرمي معكوس

اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و  در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

سوپرست – تري ست – جاينت ست

سوپر ست ( انجام 2  ست تمرين پشت سرهم )  يكي ديگر از سيستمهاي رايج در باشگاهها است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و يا دروان حجم استفاده مي شود . معمولا در دوران تفكيك از سوپرست براي تمرين روي دو عضله مخالف ( براي بالا بردن ميزان كالري سوزي و شدت جريان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرين روي يك عضله ( مثلا پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل ) براي بالا بردن كيفيت و فشار تمرين استفاده مي شود.

انجام سه ست به تري ست و چهار و بيشتر ست پشت سر هم به جاينت ست (‌ماموت ست ) گفته مي شود  كه عمدتا در دوران تفكيك و كات كاربرد دارند .

بهترين مثال از تري ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو   + نشر از پشت است .

يك مثال از تمرين به روش ماموت ست  در دوران تفكيك مي تواند به اين شكل باشد

جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش  + جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش

از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده مي شود .

سيستم كمكي

يكي از رايج ترين روشها در بالا بردن شدت تمرين است به اين نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائي يك ست را در صورت رسيدن به ناتواني از كمك حريف تمريني استفاده مي كنيم نكات مهم در اين نوع سيستم اين است كه حريف تمريني بايد تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بيشتر و  نه زودتر ضمنا مرحله منفي حركت ( پائين آوردن ) را بايد خودتان به تنهائي انجام دهيد و  انجام حداقل 6 تكرار به تنهائي براي مبتديان در اين سيستم  ضروري است . كاربرد اين سيستم فقط در دوران حجم است .

سيستم تقلبي

ساده ترين تعريف اين نوع سيستم استفاده از ساير عضلات بدن بجاي يار كمكي است اگر هنگام تمرين جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتواني رسيديد و 2 تكرار آخر را قدري به كمك فيله كمر و بازوها انجام داديد از اين سيستم استفاده كرده ايد نكته مهم اينكه نبايد تمرين به اين شكل جزو عادات و شيوه هميشگي تمرين شما باشد بلكه بايد وزنه اي را انتخاب كنيد كه با فشار بر عضله اصلي تمرين را به اتمام برسانيد ضمنا انجام بيش از سه تكرار تقلبي مجاز نيست چرا كه در حقيقت داريد بيشتر از عضلات كمكي كار مي كشيد تا عضله اصلي

چند مثال ديگر از  سيستم تقلبي

نشر از جانب ( به همان شيوه تمرين جلو بازو ) سر شانه هالتر (‌ با استفاده از خم كردن زانوها)

پيش خستگي

ابتدا با يك حركت تك مفصلي عضله هدف تمرين داده مي شود و سپس فشار مضاعفي با حركت چند مفصلي به آن وارد مي شود اين حركت مناسب عضلاتي است كه در حركات چند مفصلي هنوز انرژي دارند ولي عضلات كمكي خسته شده و مانع ادامه تمرين مي شوند .

مثلا

جلو سيم كش   12x3

اسكات     10x3

يا

قفسه دستگاه فلاي  12x3

پرس سينه هالتر   8 – 10 – 10

هنگام تمرين پرس سينه معمولا عضله دلتوئيد جلوئي (‌سر شانه ) و پشت بازو (‌سه سر )  زودتر خسته مي شوند و مانع انجام فشار كامل به عضله سينه مي شوند بنابراين مي توان قدري با حركات قفسه عضله سينه را پيش خسته كرد تا در انجام تمرين اصلي فشار كاملي به آن وارد كرد.

نكته مهم در اين نوع تمرين اين است كه در هنگام انجام اولين حركت نبايد تا ناتواني پيش رفت بلكه بايد مقداري وزنه انتخاب كرد كه قدري عضله خسته شود و انرژي اصلي را براي تمرين دوم گذاشت .

ست هاي كم كردني  (‌ادامه دار )

اين نوع تمرين بيشتر براي دستگاهها به كار مي رود كه امكان كم كردن وزنه به سرعت و به سادگي وجود دارد  اما چنانچه در تمرين خود تنها نيستيد مي توانيد در حركات با وزنه آزاد هم از اين روش استفاده كنيد  و يكي از تكنيكهاي شوك دهنده بسيار عالي است  در دوران حجم كاربرد خيلي زيادي دارد.

نحوه انجام آن به اين شكل است كه به محض رسيدن به ناتواني قدري از مقدار وزنه كم مي كنيم و تمرين را ادامه مي دهيم  ( كم كردن وزنه ها را مي توان چند بار تكرار كرد ) معمولا اين حركت را تا 30 تكرار و بيشتر انجام مي دهند .

سيستم منفي

براي تمرين به اين شيوه بايد كاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به اين شكل است كه با افزايش مقدار وزنه به ميزان حدودا 30 درصد بخش مثبت حركت را به طور كامل توسط يار تمريني طي مي كنيم و بخش منفي را به آرامي و با كنترل كامل انجام دهيد .

استفاده از اين شيوه تمرين هر چند وقت يك بار موجب افزايش قدرت عضلاني و حجم عضلات شما خواهد شد اما نبايد به طور مداوم و در تمامي جلسات از اين شيوه استفاده كرد ضمنا توجه داشته باشيد كه حريف تمريني شما بايد كاملا با تجربه و آشنا به شيوه كمك كردن و داراي قدرت عضلاني كافي باشد چونكه بخش مثبت حركت بايد كاملا توسط او طي شود .

تكرار هاي نيمه

انجام نصف تكرار از ابتداي ست (‌به علت افزايش وزنه ها )‌ يا چند تكرار آخر و هنگام بروز ناتواني سيستم تكرار نيمه ناميده مي شود  و هر چند هفته يكبار به كمك اين روش مي توان به قدرت و حجم عضلاني افزود اين روش هم مانند سيستم تقلبي نبايد به شكل عادت و روش هميشگي تمرين در بيايد بلكه شيوه اصلي تمرين بايد بر تمرين با مقدار وزنه كافي براي تكرارهاي كامل باشد.

علاوه بر سيستم هاي ذكر شده در بالا روشهاي ديگري هم مانند سيستم  6x3  - سيستم دايره اي – تعددي – تكرارهاي 100 تائي  و ...  هم وجود دارد كه كمتر در تمرينات بدنسازان رواج دارد.

سعی می کنم اگر دیر به دیر آپ می کنم ولی مطلبی بنویسم که به درد دنیا و آخرت بازدید کننده ها بخوره

حتی عکس هم نمی گذارم علیرغم اینکه به جذابیت وبلاگ خیلی کمک می کنه معتقدم کسی که بخواد عکس ببینه می تونه توی گوگل سرچ کنه

اما مطلب امروزم اصلا مطلب نیست فقط خواستم از اینکه حضور مردم در انتخابات خیلی همیشه در صحنه بود   و علیرغم هر نتیجه ای که شمارش آرا داشت صف رو بهم نزدند تشکر کنم  همین !

همه ما درد شديد عضلاني را هنگام دويدن سريع و يا هر حركت ورزشي با شدت بالا (‌ مثلا ورزش مفرح ! بدنسازي  )  تجربه كرده ايم . درد عضلاني به علت گليكوليز بي هوازي گلوكز براي توليد انرژي و توليد اسيد لاكتيك در عضلات است .

هنگام انجام فعاليت ورزشي ، گليكوژن عضلات و يا  قند خون، مورد استفاده در سوخت و ساز سلولهاي عضلات قرار گرفته و به يک ماده شيميايي به نام  پيرووات تبديل مي شود . زماني که شدت تمرين بالا نيست، اکسيژن کافي به راحتي در دسترس سلول قرار گرفته و  پيرووات  را به دي اکسيد کربن و آب تبديل مي کند ، که دي اکسيد کربن نيز از طريق شش ها از بدن خارج مي شود.

اما در صورتي که براي تبديل تمام پيرووات به دي اکسيد کربن زمان كافي نباشد  بخشي از آن به اسيد لاکتيک تبديل مي شود، و از آنجائيكه بدن تغييرات اندكي از PH حدود (‌١±) را  مي تواند تحمل كند سبب احساس درد در عضلات شده و مانع از فعاليتهاي عادي آنها مي شود.

نكته 1 : خوردن آب كافي – مواد غذائي قليائي – پرهيز از آشاميدنيهاي اسيدي (‌خصوصا ماست كه داراي مقادير زيادي اسيد لاكتيك است ) در كم كردن ركورد دوي سرعت شما تاثير زيادي خواهد داشت مواد غذائي قليائي اكثر ميوه ها و سبزيجات هستند .

نكته 2: خانمهاي ورزشكار حرفه اي كه در دوران شير دهي هستند حتما قبل از مسابقه به نوزاد خود شير دهند يا اينكه شير خود را بدوشند و از دادن شير به نوزاد  و غيره  !  پس از مسابقه خودداري كنند زيرا داراي درصد بالائي اسيد لاكتيك است .

و اما بر سر اين اسيد لاكتيك چه خواهد آمد درصد بالائي از آن در پي فعاليت سبك بعد از تمرين شديد اكسيده شده و به اسيد پيرويك تبديل مي شود  و مقداري از آن هم در كبد مجددا به گليكوژن تبديل مي شود .

http://www.30click.com/webmasters/gobanner.php?user=bard_j&bID=130&c=339ce989bcd1bf11ad194adcef4f4dee

حدود يك هفته پيش يكي از همكارانم در كارخانه لاستيك بارز بر اثر نارساي كبدي فوت كرد – از مدتها پيش تصميم داشتم در مورد كبد و مسائل و مشكلاتي كه مي تواند براي آن بروز كند مطلب بنويسم به دليل اينكه كبد آسيب پذيرترين عضو براي بدنسازاني است كه بي رويه و غير اصولي دارو مصرف مي كنند . ( البته اقاي دهقان به دليل افسردگي و مصرف زياد داروها دچار مشكلات كبدي شده بود )

 برای شادی روحش دعا کنیم

مدتها پيش يك مختصر مطلبي در مورد كبد نوشتم كه مي توانيد اينجا ببينيد .

نارسائي كبد جزو اختلالاتي است كه مي تواند به دنبال بيماريهائي از جمله هپاتيت – مسوميت با الكل يا دارو ها – سيروز كبدي ... ايجاد شود . زماني كه بافت اعظم كبد از بين رفته باشد چرا كه اگر بخش كوچكي از آن سالم باشد خودش را بازسازي خواهد كرد و يا حداقل وظيفه خود را انجام دهد . كبد در حقيقت پالايشگاه بدن به شمار مي رود و وظيفه آن تصفيه مواد سمي از خون است . نارسائي شديد كبدي مي تواند منجر به افت ميزان هوشياري و آسيب هاي مغزي گردد .

نارسائي كبدي مي تواند حاد باشد و در عرض چند هفته به شدت پيشرفت كند يا اينكه مزمن باشد و چندين سال بيمار را درگير علائم خود كند . ( مرحوم بابك بيات آهنگساز بزرگ كشورمان نيز به علت ابتلا به ناراسائي كبدي (‌مزمن )‌ فوت كرد ) .

علائم نارسائي كبدي مي تواند از موارد ساده اي از قبيل ضعف و خستگي مفرط تهوع و بي اشتهائي تا زردي – مشكلات انعقاد خون و جمع شدن مايع شكمي (‌ آُسيت ) و در انواع پيشرفته تا آسيب به كليه ها ادامه داشته باشدو در حالات پيشرفته با درمان احتمال عود مجدد نيز وجود دارد . در هرحال اختلال عملكرد كبد از طريق آزمايش خون به راحتي قابل تشخيص است .

به كسانيكه دچار اختلالات كبدي هستند توصيه مي شود ميزان نمك و پروتئين خود را در رژيم غذائيشان كم نگه دارند و مصرف الكل به طور كل ممنوع است .

پيوند كبد

براي پيوند معمولا از يك فرد كه دچار مرگ مغزي شده استفاده مي شود اما نوع ديگري از پيوند نيز امروزه رايج است كه بخشي از كبد يك فرد سالم (‌حدود 60 درصد ) به شخص ديگري پيوند مي شود و به دليل خاصيت ترميم كبد بعد از مدتي هر دو داراي كبدي كامل خواهند بود اما به دليل اينكه انجام جراحي بر روي فرد دهنده دشوار وقت گير و با ريسك بالا است كمي با شك و ترديد اين عمل انجام مي شود.

نكته 1 : بدنتان را اندازه بگيريد

با ارزيابي وزن و ساير معيارهاي بدن خود در حال حاضر شما به يك نقطه شروع مشخص از وضعيت بدنتان خواهيد رسيد . اين به شما در تعيين اهداف رژيم غذائي وبرنامه ريزي  تمرينات با وزنه كمك زيادي مي كند .ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه اين مقادير  وضعيت فيزيكي خود را به طور هفتگي اندازه گرفته وثبت كنيد.

وزن - درصد چربي بدن -سايز عضلات اصلي

ثبت اين اعداد  به اينكه بدانيد چه اندازه به اهدافتان نزديك شده ايد و پيشرفت داشته ايد كمك مي كند اندازه گيري و به روز آوري هفتگي را فراموش نكنيد .

نكته 2 : حركات تركيبي (چند مفصلي ) اصلي را اجرا كنيد .

بهترين راه براي افزايش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلي بدنسازي است كه در آن گروهي از عضلات درگير مي شوند .اين تمرينات جزو اصول برنامه تمرين همه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي قرار ميگيرد و شامل حركات زير مي باشند .

اسكات با هالتر - دد ليفت- پرس سينه هالتر

خيلي مهم است كه انجام اين تمرينات را به همراه يك يار كمكي انجام دهيد و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتيو هر تكرار را انجام دهيد . اين مورد به افزايش توده عضلاني و قدرت شما كمك شاياني مي كند .

نكته 3 : بدن خود را با يك وعده پيش از تمرين آماده كنيد .

هميشه يك وعده كم حجم پيش از تمرين كه شامل كربو هيدرات هاي دير هضم (گليسميك پائين ) و يك پروتئين مرغوب بخوريد . يك وعده مناسب يك فنجان جو دوسر به همراه يك پيمانه پروتئين وي مي تواند باشد. منبع كربوهيدرات توليد انرژي در طي تمرين مي كند و پروتئين رشد و بازسازي عضله را حمايت مي كند .

نكته 4 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد .

يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن  بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي  و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد .

نكته 5 : از تكنيك هاي دوره اي استفاده كنيد .

تكنيك هاي دوره اي به اين معني است كه هر چند وقت يك بار سيكل تمريني خود را بدون توجه به هدف نهائيتان بشكنيد  شما يك برنامه تمريني داريد و اين برنامه بايد به تمرينات ماهانه – هفتگي – و روزانه تقسيم شود . بنابراين شما ممكن است يك هفته تمرين سنگين داشته باشيد و يك هفته ريكاوري و تمرين سبك انجام دهيد در هفته اي كه سبك تمرين مي كنيد به عضلات فرصت بازسازي و ذخيره انرژي مي دهيد . در عين حال به دليل اينكه عضلات هنوز هم تحت تمرين هستند بدن دچار اتروفي و افت عضلاني نمي شود . اما به دليل اجتناب از تمرين زدگي و ادامه رشد ما نياز به ريكاوري داريم . به ياد داشته باشيد كه عضلات شما در باشگاه رشد نمي كنند وقتي كه در استراحت هستيد رشد مي كند . فاكتور هاي زيادي در تمرين زدگي دخيل هستند از جمله استراحت كم –  تمرين  سنگين وشديد و رژيم غذائي ناكافي . با استفاده از سيستم دوره اي مي توان از تمرين زدگي دوري كرد و عضلات در حال تطابق دائمي با برنامه  تمرين مي باشند .

   اصولي كه در دوره هاي تمرين بايد در نظر بگيريد .

تمرين سيكليك : برنامه تمرين خود را به سيكلهاي حجم -  قدرتي و كات (تفكيك )  تقسيم كنيد كه باعث مي شود عضلاتتان در يك حالت تحت فشار دائمي باقي بماند .

تمرين تقسيمي : تمرين خود را در هر جلسه به يك سري عضلات خاص تقسيم كنيد – پيشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدي ها بالا تنه و پائين تنه – تا فشار بيشتر و در يك زمان كوتاهتر را به يك عضله اختصاص دهيم و زمان ريكاوري طولاني تري را براي آن عضله خاص داشته باشيم .

تمرين متغير : عضلات شما به فشار عادت مي كنند و در نهايت به يك نقطه ايستا و سطح ثابت مي رسيد با تغيير دائمي تمرينانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن مي شويد كه فرايند اداپته شدن هميشه ادامه خواهد داشت .

اصل بار اضافي : پارامتر هاي متعدد در تمرين را مرتب افزايش دهيد از قبيل وزنه بيشتر – افزايش ست ها و تكرار ها

تمرينات تر كيبي : از متد هاي متعدد و تمرين هاي متفاوت چند مفصلي و مركب  (با وزنه هاي ازاد هالتر ودمبل ) و تمرينات  تك مفصلي  (دستگاه و ماشين ) بهره بگيريد .

اصولي كه به شما در تنظيم برنامه تمرين در هر جلسه كمك مي كند .

سوپر ستها : تمرين با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بين ستها  به طور مثال : انجام حركت پول آور و پرس سينه

ماموت ستها : انجام چندين ست روي يك عضله يا يك گروه عضلاني و حداقل استراحت بين آنها

نكته 51:يك بخار پز بخريد .

بخارپز سالم ترين و ساده ترين راه براي پختن غذا ها است . به سادگي مقداري غذا و آب اضافه كنيد و بخارپز را روشن كنيد . بسياري بخارپز ها قابليت پختن برنج – سبزيجات - گوشت – ماهي و بسياري غذاهاي ديگر را دارند . معمولترين غذاي بخارپز برنج و سبزيجات است – مناسبترين برنج برنج قهوه اي است كه مي توانيد با سبزيجاتي از قبيل بروكلي – كلم – قارچ – يا حبوبات بپزيد .

نكته 52:فاكتور جويدن   .

غذاهاي جامد بخوريد بجويد و كاملا از آن لذت ببريد هر چه قدر كه غذاي شما بيشتر نياز به جويدن داشته باشد كمتر دچار پرخوري مي شويد . غذاهائي كه اين فاكتور را ( جويدن ) بيشتر دارند هويج – كلم – بروكلي و غيره هستند .

نكته 53:اسنك خودرا به پاپ كورن تغيير دهيد .

پاپ كورن منبع عالي براي يك اسنك كم كالري و با فيبر بالا مي باشد البته از انواعي كه با روغن و نمك زياد تهيه مي شوند اجتناب كنيد . پاپ كورن علاوه بر كالري كم و فيبر بالا داراي فاكتور جويدن بالائي  هم مي باشد .

نكته 54:كربو هيدراتها را در زمانهاي پاياني شب محدود كنيد  .

سعي كنيد كربو هيدراتها را در ساعات نزديك به شب (6 عصر به بعد ) مصرف نكنيد . يك انتخاب خوب براي وعده شب مرغ آبپز به همراه سبزيجات است . كربو هيدراتها از قبيل برنج – نان – سيب زميني – و ماكاروني اغلب شاخص گليسميك بالائي دارد و موجب ترشح انسولين زياد مي شود و بدن را مستعد ذخيره چربي مي كند .

نكته 55:سطح انسولين خونتان  را كنترل كنيد .

يك قاعده مهم براي كنترل وزن كنترل سطح انسولين خونتان است . انسولين قند خون را با فرستادن آن به سمت سلولها پائين مي آورد و يك راه حل مناسب براي كنترل سطح انسولين خوردن غذاهاي با شاخص گليسميك پائين است . شاخص گليسميك به درجه بندي غذاها به اثر آني بر سطح قند خون گفته مي شود و كربو هيدراتهائي كه سريعتر هنگام هضم شكسته مي شوند شاخص گليسميك بالائي دارند . يكي از بهترين روشها براي پائين آوردن شاخص گليسميك غذايتان استفاده از پروتئين خالص به همراه هر وعده تان  مي باشد .

نكته 56:چربي شير را كم كنيد.

از شير كم چرب بجاي انواع پرچرب آن استفاده كنيد از اين نوع شير در وعده صبحانه و همچنين براي ساختن معجون پروتئيني خود استفاده كنيد . 

نكته 57:از ميوه به عنوان دسر استفاده كنيد .

ميوه يك انتخاب خوب براي دسربا توجه به اينكه شيرين ولي كم كالري و چربي در مقايسه با كيك يا بستني مي باشد. حتي مي توانيد از پنير بدون چربي در دسر ميو ه تان استفاده كنيد .

نكته 58:زرده را جدا كنيد .

سعي كنيد موقع خوردن تخم مرغ زرده آنرا جدا كنيد زرده داراي مقادير بالائي كلسترول است اما سفيده بدون چربي كم كالري و غني از پروتئيني است كه براي رشد عضلات شما مورد نياز است . يك عدد سفيده تخم مرغ حدود 17 كالري دارد مقايسه كنيد با 59 كالري زرده . راه هاي ساده اي براي جدا كردن زرده وجود دارد اگر آنرا آبپز مي كنيد كه زرده را از داخل آن جدا كنيد و اگر مي خواهيد املت درست كنيد مي توانيد با جابجا كردن زرده در پوست تخم مرغ بين دو دستتان اين كار را انجام دهيد .

نكته 59:غذا را با تلويزيون مخلوط نكنيد .

يك عادت وحشتناك غذا خوردن وقت تلويزيون نگاه كردن است .چه قدر راحت است كه بسته اسنك پركالري و بدون ارزش غذائي را موقع نگاه كردن برنامه مورد علاقه مان كنار مان بگذاريم همچنين بين آن برنامه آگهي هاي تبليغات انواع شكلاتها – نوشابه ها و ساير موارد مشابه را ببينيم و يك بسته كامل چيپس در حين اين برنامه ها بخوريم .

نكته 60:به برچسب غذا ها دقت كنيد .

خواندن روي جعبه غذاها يك روش بسيار مهم براي كمك به شما براي خريدهاي مناسبتر از سوپر ماركت ها مي باشد . يكبار كه دانش انتخاب غذاهاي سالمتر را به دست آوريد قادر خواهيد بود آنهائي را انتخاب كنيد كه سوخت بهتري به بدنتان برسانند . هنگام خواندن برچسب غذاها به كل كالري مقدار شكر – فيبر – كربو – چربي و مقدار سديم آن دقت كنيد . غذاهائي را انتخاب كنيد كه پروتئين و فيبر بالا و شكر  -

چربي و نمك كمتري داشته باشند  

بقیه نکات در ادامه مطلب.

بزودی در این مکان مقدس سیگار نکشید 

مدتی درگیر بودم در حد تیم ملی !  راستش از شما که پنهون نیست از خواجه حافظ  چه پنهون !!!!  در تدارک تاسیس باشگاهم بودم و خیلی گرفتار

تقریبا خیلی از کارها انجام شد و بزودی افتتاح می شود

از همه دوستانی که دوری منو تحمل کردند     ممنونم

از کسانیکه در آینده از طریق ایمیل - فکس - نامه - کبوتر - گل - شیرینی  و سایر روشهای رایج مملکت ( مثلا روبوسی       ) بهم تبریک خواهند گفت پیشاپیش  تشکر می کنم

محمد رضا صانعی

مدیر باشگاه ایران زمین

جائی نروید  بر می گردیم   !  

این مطلب را خیلی وقت پیش از اینترنت ترجمه کرده بودم گذاشته بودم توی آب نمک برای وب سایتم

نكته 1 : كالري خيلي زيادي را از رژيم خود كم نكنيد .

از كم كردن ميزان كالري به مقدار زياد و در مدت زمان كوتاه بپرهيزيد . وزن كم كردنهاي سريع و شديد تاثير منفي روي متابوليسم و حجم عضلاني شما مي گذارد . وقتي كه به سرعت وزن زيادي از دست مي دهيد در واقع بايد ببينيد كه اين كاهش وزن متاثر از چه چيزي بوده است . آب بدن – توده عضلاني يا چربي ؟

متاسفانه در اكثر حالات از توده عضلاني است و اين يكي از دلائل عمده پائين آمدن متابوليسم شماست ضمن اينكه بدن در حالت قطع هر ماده غذائي از رژيم در حالت دفائي و حفظ آن قرار مي گيرد و با رژيم هاي كم كالري بدن متابوليسم و سوختن كالري را كم مي كند . عضلات عمده ترين و فعالترين بافت بدن براي كالري سوزي و چربي بدن شماست . من از آن به عنوان كوره بدن نام مي برم و شما اغلب بايد آنرا داغ نگه داريد .وقتي شخصي وزن زيادي از دست مي دهد كه اغلب به خاطر رژيم هاي افراطي فاقد كربو هيدرات و ناسالم صورت مي گيرد در واقع اين شخص مفيد ترين بافت بدن خود را براي مصرف كالري از دست مي دهد .

بدترين حالت وقتي است كه شخص مجددا و در نهايت تصميم مي گيرد كه رژيم خود را بشكند و به عادات غذائي قبلي خود برگردد . كالري هائي كه الان وارد بدن خود مي كند مانند قبل از رژيم است اما BMR ( نرخ متابوليسم پايه ) او پائين تر از قبل است .و خيلي سريعتر شروع به ذخيره چربي مي كند . حتما شما در مورد رژيم هاي غذائي يو يو ئي (كاهش سريع وزن و افزايش مجدد آن ) شنيده ايد . اين يكي از دلائل عمده براي چاقتر شدن و يا برگشتن وزن سريع افراد بعد از رژيم هاي غير اصولي است .

نكته 2 : مصرف آب را افزايش دهيد .

نوشيدن آب يك اصل مهم براي كاهش وزن است . بدن ما از 70% آب تشكيل شده و روزانه نياز به مقدار زيادي از آن براي عملكردهاي حياتي خود دارد . آب به دفع مواد زائد و سمي بدن كمك مي كند . وقتي كه به اندازه كافي آب ننوشيد بدن آن را نگه مي دارد كه موجب ورم و پف زير پوست مي شود براي آزاد كردن آب بايد مقدار كافي به آن برسانيد ضمنا آب يك ماده بدون كالري است كه معده را پر مي كند و به شما احساس سيري مي دهد . سعي كنيد آب سرد بنو شيد تا كالري بيشتري بسوزانيد . بدن شما بايد دماي آبي كه مصرف كرده ايد بالا ببرد كه به معني سوزاندن كالري بيشتري است . اين خاصيتي است كه به آن ترمو ژنيك گفته مي شود . با مصرف 3.5 ليتر آب يخ در روز 100 كالري بيشتر مي سوزانيد و اين به معني نيم كيلو كاهش وزن در ماه است به عبارتي 6 كيلو در سال !

نكته 3 : خوردن پروتئين را فراموش نكنيد .

مطمئن شويد كه در هر وعده غذائي از پروتئين بدون چربي استفاده مي كنيد . بازاي هر كيلو وزن بدن حدود 2 گرم پروتئين مصرف كنيد . با خوردن پروتئين كافي سطح نيتروژن خون را بالا نگه مي داريد تا جوابگوي نياز هاي باز سازي عضلات و رشد شما باشد . پروتئين 30% ترموژنيك است كه بالاترين ميزان نسبت به ساير غذا ها است .به اين معني است كه شما بازاي هر 100 كالري كه از طريق خوردن پروتئين بدست مي آوريد 30 كالري توسط خود بدن براي هضم آن مصرف مي شود و 70 كالري خالص به بدن شما مي رسد . يكسري پروتئين هاي سالم براي ميان وعده به شرح زير است .

لوبيا و تن ماهي ( در ساير كشورها به جاي روغن با آب كنسرو مي شوند )

پودر پروتئين و پنير بدون چربي

شكلاتهاي پروتئيني

سويا

نكته 4 : عضله بسازيد .

تمرينات قدرتي انجام دهيد تا حجم عضلاني خود را افزايش دهيد . با اضافه كردن عضله در حقيقت بافت چربي سوز بدنتان را افزايش داده ايد . بافت عضلاني فعالترين ارگان بدن است . بنابراين تا آنجا كه ممكن است عضله بسازيد . مطالعات نشان داده كه بازاي هر كيلو عضله اي كه به بدنتان اضافه مي شود 70 تا 100 كالري در روز بيشتر مي سوزانيد .بنابراين 5 كيلو عضله تقريبا روزي 350 تا 500 كالري بيشتر مي سوزاند كه برابر است با كم كردن يك كيلو چربي بازاي دو هفته تا 20روز و اين بدون هرگونه تغيير ديگري در رژيم وتحرك شماست ! ضمن اينكه تمرينات با وزنه نرخ متابوليسم شما را در طول روز تا 15% بالا مي برد .

نكته 5 : وعده هاي كوچكتر و بيشتر در طول روز بخوريد .

با خوردن وعده هاي كوچك متابوليسم خود را در طول روز بالا نگه مي داريد . همچنين انرژي و سطح انسولين در يك سطح ثابت نگه داشته مي شود. در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده بايد غذا بخوريد به عبارت ديگر هر سه ساعت يك بار . زماني كه مدت طولاني غذا نمي خوريد در هر وعده براي جبران كالري خيلي زيادي را به بدن وارد مي كنيد .

نكته 6 : فيبر بيشتري بخوريد .

استفاده از غذاهاي فيبردار يك نكته مهم براي كاهش وزن است . فيبرها باعث ايجاد احساس سيري به همراه مقادير كالري كمتر ميشود . فيبر ها همچنين به كاهش يبوست – سو هاضمه و پائين آمدن كلسترول كمك مي كند و ريسك ابتلا به بيماريهاي قلبي و سرطانها را كاهش مي دهد . از انواع متنوع فيبرها استفاده كنيد ( محلول در اب و غير محلول ) – فيبرهاي ميوه ها عموما محلول و فيبرهاي موجود در غلات كامل و سبوس غير محلول در آب هستند . غذاهاي غني از فيبر عبارتند جو دوسر لوبيا عدس ميوه ها نان گندم كامل و برنج قهوه اي .

نكته 7 : غذاهاي ترموژنيك بخوريد .

غذاهاي ترموژنيك مواردي هستند كه بدن ماكزيمم انرژي را براي هضم آنها مصرف ميكند بعضي از عمده ترين آنها عبارتند از سبزيجاتي مثل كلم بروكلي – گل كلم – قارچ – كدو- كرفس – فلفل سبز – كاهو و لوبيا سبز . اين مواد با كمترين ميزان كالري بايد بيشترين موارد رژيم غذائي شما باشند .

نكته 8 : مايعات انرژيك و كالري دار را حذف كنيد .

نوشابه ها و آب ميوه هاي شيرين دشمن اصلي برنامه رژيم كاهش وزن شما مي باشند . آنها حاوي مقادير زيادي شكر و كالري مي باشند و به سبب مايع بودن سريع جذب مي شوند . يك كوكا 1.5 ليتري تقريبا معادل 415 كالري شكر دارد . و اين مقدار شكر موجب افزايش شديد سطح انسولين و باعث ايجاد حالت گرسنگي در شما پس از مدت كمي از نوشيدن آن مي شود . در صورتيكه با عوض كردن آن با سوداي رژيمي مي توانيد مقادير زيادي كالري را از رژيم خود را كاهش بدهيد و شروع به كاهش وزن كنيد . گرچه اين شروع خوبي است اما بايد آب را به جاي آن به عنوان اصلي ترين منبع نوشيدني خود جايگزين كنيد.

هميشه از مقداركم شكر پروسس شده موجود در آب ميوه تان مطمئن شويد .روي پاكت آبميوه نگاه كنيد و دنبال كلمه فروكتوز باشيد كه در حقيقت نام ديگري براي شكر است و مقدار انرا چك كنيد . عمده آب ميوه هاي بازار در حقيقت چيزي بيشتر از شربت طعم دار نيستند . بهترين كار اين است كه يك آب ميوه گير مناسب بخريد و خودتان آبميوه درست كنيد با اينكار مي توانيد تازه ترين و سالم ترين نوع آنرا در مقايسه با انواع مصنوعي موجود در بازار تهيه كنيد . عصاره تهيه شده از ميوه ها منبع طبيعي قند ميوه مي باشد .

نكته 9 : صبور باشيد و روي هدفتان تمركز كنيد .

صبر داشته باشيد و چنانچه وزن كافي از دست نداديد دست از رژيم نكشيد . به ياد داشته باشيد كه 10 كيلو وزن اضافه را ظرف 3 هفته به دست نياورده ايد كه انتظار داريد طي اين مدت اين قدر وزن كم كنيد . يك طرح هوشمندانه رژيم برنامه ريزي كنيد و روي كم كردن وزن صحيح از بدن تمركز كنيد كه در حقيقت چربي بدن مي باشد . هدف شما بايد نيم كيلو در هفته باشد كه شانس بيشتري در مقابل ساير رژيم ها براي رسيدن به وزن ايده آل براي تمام عمر مي باشد .

نكته 10 : براي آنچه انجام مي دهيد غذا بخوريد .

رژيم شما بايد بر اساس فعاليت و آنچه قصد داريد انجام دهيد باشد . چنانچه قصد داريد كل روز را پشت ميز بنشينيد بايد غذاي مناسب همين قدر فعاليت را بخوريد و وعده هاي غذائي كوچكتري مصرف كنيد زيرا بدن شما سوخت زيادي را نياز ندارد . از طرف ديگر چنانچه قصد انجام تمرين با وزنه را داريد بايد كالري بيشتري بخوريد تا انرژي لازم براي تمرينات قدرتي را به بدنتان برسانيد .

برای خواندن سی نکته دیگر روی ادامه مطلب کلیک کنید

يكي از مشكلات دوران پيري درد مفاصل يا به اصطلاح آرتروز است كه گاهي افراد جوانتر را هم دچار مي كند . عامل بيماري استئوآرتريت (آرتروز ) عموما التهاب بافت مفصلي و درگيري غضروف و كپسول مفصلي است بدنسازان هم به دليل سرو كار داشتن با وزنه هاي سنگين كاملا مستعد آسيب هاي اينچنين هستند .

بافت مفصل به علت نوع ترميم خاصي كه دارد در صورت آسيب مي تواند بسيار مشكل ساز شود در اين مطلب به طور كامل در ارتباط با انواع مفاصل نوع بافت آن و موثر ترين داروي حفظ و بازسازي غضروفها صحبت مي كنم ممكن است قدري علمي و تخصصي شود اما اگر حوصله خواندن به خرج دهيد حداقل سر پيري و معركه گيري افسوس آنرا نخواهيد خورد . ( در اين مورد آخر هم اگر نياز به راهنمائي خاص داشتيد      مي توانيد با ايميلم در تماس باشيد )‌

خدواند هنگام خلق انسان براي مفاصلش يك مقداري تنوع به خرج داده است .

بعضي مفاصل ثابت هستند و يا تحرك خيلي كمي دارند از جمله درز بين استخوانهاي جمجمه يا غضروفهاي بين مهره ها - مفاصل متحرك اصطلاحا سينو ويال ناميده مي شوند كه انواع مختلفي از حركتها را شامل مي شوند

مفاصل مسطح فاقد محور و لغزشي هستند مانند مچ دست و پا – مفاصل تك محوره يا در يك سطح حركت مي كنند ازجمله آرنج و بند انگشتان و يا چرخشي هستند مثل مهره اول و دوم گردن اما مفاصل دو محوره و سه محوره كه مبحث عمده مطلبم و بيشتر حركات تمرين بدنسازي و تحركهاي روزمره ما توسط آنها انجام مي شود از چمله زانو - فك پائين و گيجگاهي دو محوره هستند و از مهمترين مفاصل سه محوره ( كروي ) ميتوان شانه و ران را نام برد .

معروفترين مكمل براي درد مفاصل گلوكزامين است كه معمولا تحت نام گلوكوزامين كندراتين MSM در بازار موجود است . خواص هر كدام از اين مواد را به اختصار شرح مي دهم .

گلوكزامين :

گلوكزامين مواد خام لازم جهت توليد گليكوزامينوگليكانز (GAG) را در بدن فراهم مي كند اين ماده در واقع در ساختار اساسي كليه بافتهاي اتصالي از جمله غضروف – ليگامنت ( اتصال دهنده استخوانها ) - تاندونها ( اتصال دهنده عضله به استخوان ) و پوست وجود دارد و نقش بسيار مهمي در حفظ و بازسازي آنها دارد . توانائي بدن در ساخت اين ماده با بالا رفتن سن كاهش مي يابد . گلوگزآمین همانطور که از نامش پیداست از ترکیب یک تک قندی ( گلوگز ) و یک پروتئین ( آمینو ) تشکیل شده

كندراتين :

يك ماده طبيعي در بدن است كه از فعاليت آنزيمهاي تخريب كننده غضروفي جلوگيري مي كند و به كاهش دردهاي مفصلي كمك مي كند .

ام اس ام :

يك ماده طبيعي گوگرد دار كه در افزايش انعطاف پذيري بافت هاي پيوندي مفصل نقش مهمي دارد .

بعضي از مكلمهاي گلوكزامين داراي اسيد هيالورونيك هم هستند كه يكي از اجزاي اصلي سازنده مايع مفصلي مي باشد اين مايع نقش اصلي در جذب شوكهاي وارده به مفصل و روان كردن حركات آنرا به عهده دارد . مکلملهای گلوکزامین هیدروکلراید و سولفات هم تولید و عرضه می شود .

بد نیست در خاتمه به یک مکملی هم که زمانی دارای مجبوبیت بود و شاید هنوز هم بعضی ندانسته آنرا مصرف کنند اشاره ای کنیم .

غضروف کوسه

یک زمانی غضروف کوسه برای درمان احتمالی سرطان استفاده می شد و دلیل فروشندگان آن این بود که کوسه ها تنها حیواناتی هستند که هیچگاه سرطان نمی گیرد و خیلی زود به خاطر ادعاهائی که درباره سرعت التیام آسیب های غضروفی توسط این مکمل مصرف آن بین بدنسازان شیوع پیدا کرد اما جز کوچکی از غضروف کوسه که باعث التیام بافتهای پیوندی می شود همان گلوکزامین موجود در آن است که مکمل آن در شکل خالص وجود دارد مصرف غضروف کوسه به منظور التیام مفاصل مانند مصرف روزانه پنج کیلو گوشت قرمز برای تامین نیاز روزانه کراتین است . اما تجربه ثابت کرده محبوبیت بعضی مکملها به خاطر اسامی عجیب و غریب آنها است .