بدنسازی و فیتنس

زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

تاثیرات روانی ورزش

سعی می کنم یک در میان مطالب تخصصی تر از بدنسازی و مطالب عمومی لاغری بپردازم ونخست از باورهای غلط در ارتباط با لاغری شروع کردم (کمر بندها در مطلب پیشین و قرص های لاغری مطلب آینده )

قبل از آنکه به مقوله سونا بپردازم ابتداتعریق و قبل ازآن تولید اسید لاکتیک در بدن را توضیح می دهم همه ما در هنگام فعالیتهای ورزشی دچار خستگی عضلات می شویم و هر چه قدر شدیدتر باشد زودتر اتفاق می افتد اما عضلات ما  چه می شود که در هنگام دویدن سریع احساس درد می کنیم .

سوخت رسانی عضله به سه شکل انجام می گیرد که عبارتند از  1- فسفاژن 2- گلیکوژن –اسید لاکتیک 3-هوازی

 سیستم فسفاژن اولین و سریع ترین انرژی است که در هنگام فعالیت شدیدو قدرتی مثل کار با وزنه به مصرف می رسد و حداکثر تا 10 ثانیه به اتمام می رسد و گلیوکوژن از متابولیسم کربو هیدراتها در کبدتولید و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود و هنگام مصرف در ماهیچه ها و در مجاورت اکسیژن به اسید لاکتیک تبدیل و باعث ایجاد درد در ماهیچه ها می شود . مقدار زیادی از لاکتیک همراه با عرق از بدن دفع می شود ضمن اینکه ماهیچه ها هنگام حرکات هوازی (دوی نرم )قادر به متابولیسم لاکتیک و تبدیل آن به گلوکز هستند به همین علت سرد کردن تدریجی بعد از تمرینات سخت در رفع گرفتگی عضلات تاثیر زیادی دارد و اما سونا به دلیل اینکه باعث تعریق زیاد و خروج املاح و مواد سمی بدن از جمله لاکتیک اسید و باز شدن منافذ پوست و همچنین حکم یک بخور با مقیاس بزرگ و چندین  فایده دیگر می باشد به جز تاثیر در کاهش وزن! و وزن ما به خاطر تعریق شدید و دفع مقدار زیادی آب از بدن کم شده و یک کاهش وزن کاذب است .

سرما سلاحی گرم علیه چربی ها

اگر تحملش را دارید بعد از سونا از استخر اب سرد استفاده کنید در این حالت بدن جهت افزایش دما نیاز به کالری دارد و این کالری از جائی تامین می شود مگر ذخائر چربی در زمستان دمای اتاق خواب را بالاتر از 18درجه نبرید و پایان استحمام دوش اب سرد بگیرید .

1- آغاز كردن تمرينات راس ساعت معين بر خلاف خود تمرين كه بدن به يكسري حركات خاص و تکراری نبايد عادت كند و با تغيير برنامه و در بعضي موارد انجام سوپرست بايد به بدن شوك وارد كرد بهتر است تمرينات روزانه به طور منظم و در ساعت مشخصي انجام شود كه بعد از گذشت مدتي جسم و روح خود را براي انجام تمرينات در زمان معین  آماده مي كند .بهترين زمان عصرها از ساعت 15 به بعد مي باشد .

2- مدت زمان ايده آل تمرين 45 الي 60 دقيقه مي باشد و زمان استراحت بين ست ها 60 الي 90 ثانيه مي باشد (عضلات بزرگ پا و سينه 90 ثانيه )

3- اگر شنا بلد نيستيد بهتر است ياد گرفتن انرا شروع كنيد در آينده كه حجم عضله و وزنتان بالا رفت و دويدن به دليل آسيب هاي مفاصل زانو ومچ پا را مجبور شديد كنار بگذاريد به اهميت اين ورزش مفرح و هوازي بيشتر پي خواهيد برد .

4- حد بالاي سني در بدنسازي وجود ندارد قهرمانان جهان سن بالاتر از 50 سال كم نيستند ولي حداقل سني 10 سال است و براي سن زير 18 سال ( و بستگي به ميزان رشد حتي تا 21 سال ) يكسري از تمرينات ممنوع است .

5- به تعداد تكرار مشخص در هر ست بسنده نكنيد و عضله را تا مرز ناتواني تحت فشار قرار دهيد اما هميشه وزنه اي را انتخاب كنيد كه تا حداكثر 15 تكرار يا تعداد پيشنهادي در برنامه به حد ناتواني برسيد .

6- بدون تغذيه مناسب هر چقدر هم كه تمرين كنيد پيشرفت خوبي نخواهيد داشت يك قاعده كلي در مصرف پروتئين مصرف 2 الي 3 گرم به ازاي هر كيلو وزن بدن است كه بايد از هر دو نوع پروتئين حيواني و گياهي تامين شود و مصرف كربو هيدرات كه منبع انرژي مي باشد براساس شدت تمرين و مقدار در صد عضله بدنتان تعيين مي شود به همان نسبت كه عضلاني مي شويد بدنتان كالري بيشتري براي فعاليتهاي روزانه نياز دارد مصرف هر گرم كربو هيدرات 4.2 و هرگرم چربي حدود 10 كالري انرژي را تامين مي كند .

7- سعي كنيد 50 درصد پروتئين مصرف تان از نوع حيواني باشد اما گوشت قرمز را بيش از دو بار در هفته مصرف نكنيد 25 تا 40 درصد برنامه غذائي تان بايد پروتئين باشد واستفاده از ويتامين ها و مواد معدني را فراموش نكنيد .

8- در دوران برنامه تمريني حجم , حركات تفكيكي را هم در نظر بگيريد ارزش اين مسئله در دوران نزديك به مسابقات بيشتر مشخص مي شود اما در دوران حجم بخش عمده تمريناتتان بايد شامل حركات اصلي و مادر باشد.

9- از تمرين عضلات پا خصوصا ساق غافل نشويد اكثر بدنسازان به دليل اينكه بالا تنه بيشتر به اصطلاح به چشم مي آيد از تمرينات پائين تنه غفلت مي كنند و از تناسب خوبي برخوردار نيستند

10- اهميت روانشناسي در اين ورزش را ناديده نگيريد اگر به قهرماني كشور مي انديشيد در حد قهرماني آسيا تمرين كنيد و بهترين عكس بدنساز مورد علاقه خود را بك گراند كامپيوترتان كنيد .

عواملی مثل استرس و استفاده زیاد از کربو هیدرات از قبیل نشاسته و مصرف کم مواد پروتئینی موجب تجمع چربی در برخی نقاط بدن مثل شکم و رانها می شود .که این تجمع چربی را اصطلاحا سلولیت می گویند که در واقع علت آن کم شدن جریان خون و تجمع مواد سمی در این نواحی است .

اما چاقی با تجمع سلولیت تفاوت دارد و معمولا چاقی حالت عمومی دارد و به یک حالت هماهنگ از افزایش سایز و چربی کل بدن گفته می شود . سلولیت وابسته به هورمون است و بیشتر در خانمها دیده می شود (هورمون استروژن) و در خانمهائی که در معرض فشارهای عصبی قرار می گیرند و به پرخوری و همچنین فست فود و غذاهای شور عادت دارند بیشتردیده می شود .

اما همانگونه که گفته شد ماساژ درمانی و استفاده از سیستمهای لرزاننده و حرارتی به تنهائی در درمان چاقی به هیچ وجه موثر نیست بلکه باید با تغییر رژیم غذائی و ورزشهای هوازی چربی های اضافه سوزانده شود و اما در مورد سلولیت با توجه به اینکه این دستگاه ها با ایجاد ارتعاش و ایجاد حرارت موضعی موجب تسریع جریان خون می شود به دفع مواد سمی و کوچک شدن سایز گلوله های چربی کمک  می کند اما باید توجه داشت که به هیچ عنوان بدون رعایت رژیم غذائی و ورزش و همچنین نوشیدن اب زیاد (حهت کمک به دفع مواد سمی و کمک به افزایش متابولیسم )نمی توانید نتیجه مطلوب بگیرید . در تبلیغات این کالاها می بینیم که مردی که از این دستگاه استفاده می کند دارای شکم صاف و تفکیک شده ای است ولی دارای عضلات سینه و بازوی پرورش یافته ای هم می باشد از شما می پرسم آیا کمربند لاغری عضله می سازد !! مسلما با تمرینات با وزنه به چنین اندامی رسیده  یک نکته حائز اهمیت اینکه برای چربی سوزی بهترین راه عضله سازی است چون موجب افزایش سوخت و ساز و متعاقب آن کاهش چربی های بدن می شود نیم کیلو عضله در شبانه روز حدود 60 کالری می سوزد اما همین مقدار چربی در بدن فقط 5 کالری می سوزد .

پس توقع نداشته باشید که با بستن این کمربند و نشستن و عوض کردن کانال تلویزیون (همانگونه که در تبلیغ آن نشان داده می شود ) از همان اندام برخوردار شوید.

بدنسازي به اين معني است كه به عضلات ، قلب و ششها فشار آوريد، آنگاه به بدن وقت كافي براي بازگشت به حالت اوليه بدهيد. پس از بازگشت به حالت اوليه ، بدن قوي تر از پيش مي شود. وبايد برنامه تمريني خود را سنگين تر كنيد . اين روند، اصل بار اضافي ناميده مي شود  البته اين بدين معني نيست كه در هر جلسه با وزنه هاي بيشتر و سنگين تري تمرين كنيد . بار اضافي مي تواند از طريق اضافه كردن فقط يك تكرار به يك ست نسبت به برنامه پيشين هم اعمال شود .

يك مثا ل مي زنم  . در يك روستا پهلوانان با هم مسابقه مي دادند

يكي از جوانان  يك گاو دويست كيلوئي را روي دوشش مي گذارد  و از كوه بالا مي برد . وقتي بقيه ازاو  مي پرسند چه طور  اينكار را  كرد مي گويد  خيلي ساده است از دو سال پيش كه يك گوساله بيست كيلوئي بود هر روز از كوه بالا مي بردم

چند اصل مهم ديگر كه  در مورد برنامه تمريني بايد رعايت شود

1- پيش از تمرين حتما با حركات كششي بدن را گرم كنيد  اگر در باشگاه تجهيزات آئروبيك وجود دارد حدود 5 دقيقه ورزش هوازي كنيد و گردش خون را بالا ببريد .

2- از سيستم غريزي پيروي كنيد . كسي كه مي خواهد بدنسازي موفق شود بايد بدن خود ضعف ها و نياز هاي آن را كاملا بشناسد وبه واكنشهاي بدن دقت كند .وا كنشهاي بدن از قبيل دم عضلاني – درد بعد از تمرين حداقل  6 ماه زمان لازم است تا كاملا با واكنشهاي بدن خود آشنا شويد و بدانيد كه چه نوع تمريناتي وكدام برنامه غذائي براي رشد عضلات شما مناسبتر است .

3- اصل ديگر داشتن تناسب است . هيچ كدام از عضلات بدن نبايد بيش از اندازه و يا كمتر ازحد معمول رشد كنند . ( ببينيد كه در كدام از قسمت بدن ضعف داريد وتمرينات آن عضله را در  اولويت برنامه تمريني قرار دهيد )

4- يك دفترچه با خود داشته باشيد وهمه چيز را كامل و دقيق بنويسيد . وزن . سايز عضلات و در هر جلسه ميزان وزنه ها - ست ها و تعداد تكرار در هر ست را ياد داشت كنيد . با يادادشت واكنشهاي بدن و باز بيني آنها و توجه به همين نكات كوچك است كه شما را از آماتورها جدا كرده و به جرگه حرفه اي ها خواهيد پيوست اگر قصد داريد زماني جزو بهترين هاي پرورش اندام باشيد از همين امروز شروع كنيد و يك دفترچه تهيه كنيد.

5- انجام تمرينهاي هوازي (آئروبيك ) را فراموش نكنيد شما به يك قلب و  ريه قوي براي پمپاژ خون و اكسيژن رساني  به عضلاتتان احتياج داريد واين ميسر نمي شود مگر با انجام تمرينات هوازي ضمن اينكه مطمئنم كه هيچ كدام مايل نيستيد عضلاتتان  در زير لايه اي از چربي پنهان بماند .

6- مسئله مهم ديگر شناخت كامل عضلات اسكلتي بدن مي باشد و از آن مهمتر اينكه در هر تمرين كدام عضلات تحت فشار يا به اصطلاح در گير هستند - تقويت عضله پشت بازو  بر ركورد پرس سينه شما و تقويت اين عضله (سينه )  تاثير دارد و اگر مي خواهيد عضله سينه را تحت فشار قرار دهيد نبايد قبل از آن با تمرينات پشت بازو عضله سه سر را خسته كنيد و همينطور انجام تمرين ساعد قبل از  مجموعه حركات سر شانه با دستگاه اشتباه است .

7- تنفس صحيح در هنگام تمرينات اهميت بسزائي دارد در بخش نگاتيو حركت (مثلا پائين آوردن هالتر در پرس سينه ) عمل دم و بخش پوزتيو عمل بازدم صورت مي گبرد . به هيچ عنوان نفس خود را هنگام بالا بردن وزنه حبس نكنيد مخصوصا در هنگام تمريناتي مثل سرشانه هالتر به دليل اينكه احتمال سرگيجه به هم خوردن تعادل و اسيب ديدگي وجود دارد.

8- روي عضله كاملا تمركز داشته باشيد و عمق عضله را هدف بگيريد  و در كل جلسه تمريني فقط به انجام برنامه تمريني خود فكر كنيد (پرتوهاي خورشيد وقتي كه متمركز مي شوند مي سوزانند) - ذهن خود را از اضطراب استرس و نگراني هاي خارج از باشگاه دور نگاه داريد .

9- تنوع را در برنامه خود در نظر بگيريد وبا انجام حركات مختلف ضمن اينكه يك عضله را از زواياي گوناگون تحت فشار قرار مي دهيد (درمورد عضلات زير بغل چونكه از عضلات متنوعي تشكيل شده اند بسيار مهم است) دچار ورزش زدگي يا به عبارت ديگر عدم رغبت براي ادامه تمرينات هم نمي شويد.

10- اگر شما همه تلاش خود را بكار بگيريد شايد بهترين نباشيد ولي مسلما در يك قدمي آن قرار خواهيد گرفت