بدنسازی و فیتنس

مصرف استروئيدهاي آنابوليك به شدت بين بدنسازان و ورزشكاران رشته هاي قدرتي براي افزايش حجم عضله و توان و قدرت رواج پيدا كرده است به همين دليل از اين هفته چند مطلب دنباله دار در مورد استروئيدها مي نويسم تا بعضي عزيزان ورزشكار بيشتر با واقعيات اين داروها و عوارض آنها آشنا شوند ابتدا با يكسري مطالب كلي شروع مي كنم و بعد در مورد متداولترين داروها از جمله وينسترول و ديانابول و...  بيشتر و كاملتر توضيح مي دهم اگر فقط يكبار در طول عمر ورزشي خود استفاده كرده ايد يا قصد آنرا داريد حتما اين مطالب را دنبال كنيد .

ابتدا از مهمترين و بدترين عارضه اي كه براي مردان مي تواند رخ دهد شروع مي كنم . ناتواني جنسي – كاهش اسپرم و آتروفي ( كوچك شدن) بيضه ها – و بزرگ شدن سينه ها (ژنيكو ماستي) و ايجاد حالت زنانگي  

استروئيدهاي آنابوليك يك اثر مهار كنندگي بر محور هيپو تالاموس – هيپوفيز – بيضه اي دارد ( كه تحت عنوان چرخه گناد – genad cycle – ناميده ميشود ) كه نتيجه اين اثر مهار كنندگي عملكرد بيضه ها در توليد اسپرماتوزئيد و آتروفي بيضه ها مي باشد . اما كاهش ميل جنسي هنگامي كه ورزشكار از تركيبات استروئيد استفاده ميكنند به علت بالا رفتن غلظت تستسترون افزايش ميل جنسي را در خود مشاهده مي كنند اما به محض قطع دارو و كاهش سطح تستسترون كاهش ميل جنسي حادث مي شود به نحوي كه فرد ممكن است در هر بار رابطه جنسي نتواند به اريكشن كامل برسد .بعضي افراد معتقدند كه اين حالت زود گذر است و مدتي بعد از مصرف دارو ميل جنسي به حالت قبل بر مي گردد و بايد به اين افراد پاسخ داد كه متاسفانه اين حالت غالبا برگشت ناپذير است .

سومين عارضه اي كه براي بسياري از ورزشكاران روي مي دهد ژنيكو ماستي سينه هاست مقادير بالاي تستسترون در بدن به استروژن (هورمون زنانه )آروماتيزه مي شود .استروژن تمايل به ايجاد حالات زنانگي از جمله تجمع چربي در سينه ها دارد ضمن اينكه عضلات را از حالت خشن و مردانه به صورت نرم و پفكي در مي آورد كه اثر رواني منفي براي ورزشكار دارد ضمن اينكه با قطع مصرف تستسترون سطح استراديول ( يك نوع از استروژن ) به شدت بالا مي رود كه اين هم به نوبه خود اثر مهار كنندگي بر چرخه گناد و موجب عقيمي مي شود . از عوارض ديگر استروئيد ها مي توان به عوارض پوستي (آكنه) –اختلالات و عوارض قلبي و عروقي –فشار خون بالا – هيپو تروفي قلب – احتباس آب و الكتروليتها در عضلات –آسيب هاي كبدي - بزرگ شدن پروستات – بسته شدن سريعتر سطح بين اپيفيز و ديافيز استخوانها (صفحات رشد ) و كوتاهي قد براي نوجوانان اشاره كرد كه در هفته هاي آينده به تفصيل در مورد هر كدام از اينها توضيح خواهم داد .

منبع : دوپینگ با استروئیدهای آنابولیک از استاد گرامی مجید گرک یراق

متاسفانه روند هفتگي ارسال مطالب با قدري تاخير مواجه شد كه به دليل اينكه درگير يكسري كار و گرفتاریهائی بودم كه به زودي از طريق جرائد كثير الانتشار به اطلاع كليه علاقه مندان به ورزش بدنسازي خواهد رسيد . واما اصل مطلب اهميت مصرف پروتئين در ورزش بدنسازي بر هيچكس پوشيده نيست پس قدري بيشتر در اين مورد بدانيم .

اصلي ترين ساختار پرو تئين ها را اسيد هاي آمينه تشكيل مي دهند كه تفاوت اصلي آنها با كربو هيدرات و چربي در وجود نيتروژن در ساختار سلولي آمينو اسيد ها علاوه بر كربن – هيدروژن و اكسيژن است  . حدود 20 اسيد آمينه اصلي شناسائي ونامگذاري شده است كه در يك تقسيم بندي كلي به دو نوع ضروري و غير ضروري ناميده مي شوند . اسيد هاي آمينه ضروري آنهائي هستند كه بدن قادر به ساخت آنها نيست و بايد از طريق رژيم غذائي تامين شوند ولي بدن قادر به ساخت و سنتز آمينو هاي غير ضروري هست. آمينوهاي ضروري عبارتند از آرژنين – ليزين – تره اونين- لوسين  – ميونين – والين – فنيل آلين –ايزو لوسين و ... و آمينو هاي غير ضروري : گليسين – آلين – گلوتامين – ليستين و ....

و اما از ميان آمينو اسيد هاي ضروري يكسري از انها به نوع زنجيري شاخه دار (لوسين – ايزو لوسين – والين )  معروفند كه بسيار در ساخت عضلات مهم هستند و سريعا جذب مي شوند و اثر آنابوليكي بسيار زيادي دارند . البته دليل جذب سريع انها اين است كه بجاي كبد در عضلات متابوليزه مي شوند .

نكته مهم اينكه براي عملكرد صحيح بايد هر سه آمينو اسيد شاخه دار همزمان مصرف شوند و همراه با با آمينوهاي تريپتوفان (آمينو ضروري )و تيروزين (آمينو غير ضروري ) نبايد مصرف شود .

عملكرد بعضي آمينو ها

آرژنين : آزاد كردن هورمون رشد

گليسين : كنترل افسردگي – آزاد سازي هورمون رشد

اسيد گلو تاميك (گلوتامين ) : تقويت سيستم ايمني- رشد عضله

سرين :توليد انرژي – بالا بردن قند خون

آلانين : جلوگيري از تحليل عضله

سيستين : ضد پيري و كاهش التهاب و آنتي اكسيدان بافتهاي بدن

لوسين – ايزو لوسين – والين ( شاخه دار ): بالابردن توان و ساخت عضله

ال كارنيتين : افزايش توان استقامتي و تسريع فرآيند چربي سوزي

10 باور غلط در ورزش بدنسازي
1- خانمها اگر بدنسازي و تمرين با وزنه كنند داراي اندام عضلاني و مردانه مي شوند .
خير – هورمونهاي عضله ساز به ميزان بسيار كم در بدن خانمها ترشح مي شود و هورمونهاي غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترين آنهااست )بنابراين تمرين با وزنه براي زنان موجب فرم دهي مناسب بدن و تراكم استخوانها و بالابردن متابوليسم و چربي سوزي به نسبت خيلي بيشتر در مقايسه با ساير ورزشهاي هوازي مي شود و نبايد به دليل هراس از عضلاني شدن از كار با وزنه اجتناب كنند .
2- بدنسازي در سنين پائين موجب كوتاهي قد مي شود .
خير – اين تصوري است كه از سالهاي گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتيكه كار با وزنه موجب تحريك بدن به ترشح هورمون رشد و تراكم استخوانها ميشود حتي به اثبات رسيده كه در سنين نزديك به بلوغ كار با وزنه براي پسران موجب ضخامت استخوانها مي شود .
3- براي كوچك كردن سايز و آب كردن چربي هاي شكم دراز نشست تمرين كنيد .
خير – اول اينكه در ورزش لاغري موضعي نداريم و هنگاميكه چربي سوزي مي كنيم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن كم مي شود دوم اينكه دراز نشست هم مانند ساير فعاليتهاي بدنسازي جزو دسته بي هوازي است كه در اين دسته ورزشها بدن از ذخائر گليكوژن مصرف مي كند و براي چربي آب كردن بايد ورزشهاي هوازي طولاني مدت حدود 40 دقيقه انجام دهيد .
4- براي وزن كم كردن هنگام ورزش زياد عرق كنيد .
خير – عرق كردن زياد هيچ تاثيري روي كاهش وزن ندارد و بايد هنگام ورزش از لباس نخي گشاد استفاده كنيد تا دماي بدنتان به سهولت تبادل شود شايد اين تصور از وزن كم كردن ورزشكاران قبل از وزن كشي با پوشيدن لباسهاي نايلوني و تعرق زياد ناشي شده اما بايد توجه كنيد كه اين روش يك روش موقت براي كم كردن وزن آنهم به ميزان كم ( حداكثر يك تا دو كيلو ) مي باشد .
5- آب خوردن زياد موجب احتباس آن و افزايش وزن مي شود .
خير - بدن در صورت كمبود هر ماده حياتي آنرا در خود نگه مي دارد كه آب هم از اين قاعده مستثني نيست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسياري از سموم بدن مي شود خصوصا بدنسازان كه به دليل مصرف بيشتر پروتئين و افزايش اوره خون به مقادير بيشتري از آب نياز دارند .
6- سونا لاغر مي كند .
خير – سونا فقط موجب دفع آب از بدن مي شود و چنانچه به دليل ورزش شديد و تجمع اسيد لاكتيك داراي درد عضلاني هستيد سونا انتخاب مناسبي است وگرنه عرق كردن و افزايش دماي بدن توسط عوامل خارجي هيچ تاثيري در چربي سوزي ندارد .
7- چربي ها دشمن شماره يك رژيم كاهش وزن هستند وبايد از رژيم غذائي كلا حذف شوند .
خير – رژيم غذائي اصولي و درست است كه از همه مواد مغذي تشكيل شود و چربي هاي خوب ( اسيد هاي چرب غير اشباع ) كه به فراواني در دانه هاي روغني يافت مي شوند بايد در رژيم بدنسازان گنجانده شود مهمترين دليل آن اينكه چربي ها در تعادل سطح هورموني بدن نقش اساسي و هورمونها براي ساخت عضلات و ساير عملكردهاي حياتي مهم هستند و بايد مصرف شوند ضمن اينكه حذف چربي ها به طور كامل موجب ايجاد حالت دفاعي در بدن و نگهداري آن مي شود .
8- زرده تخم مرغ به دليل داشتن كلسترول بالا نبايد مصرف شود .
خير – اگر قرار به جداسازي هميشگي زرده و سفيده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبيعت مي آفريد اكثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ كامل به همراه تعداد كافي سفيده تخم مرغ در رژيم روزانه شان استفاده مي كنند و از منابع ويتاميني غني زرده تخم مرغ هم استفاده مي كنند .
9- نوشابه هاي انرژي زا براي قبل از تمرين گزينه مناسبي هستند .
خير – بر خلاف تبليغات آن اين نوشابه ها به شما بال نمي دهند و از درصد بالائي شكر و طعم دهنده ها و اسيد كربنيك تشكيل شده اند براي كسب انرژي قبل از تمرين از كربو هيدراتهاي مركب با شاخص گليسميك پائين استفاده كنيد تا يك انرژي پايدار و مناسبي در طول تمرين داشته باشيد .
10- كربو هيدراتها را هنگام عصر نزديك به وقت خواب مصرف نكنيد .
بر اساس اينكه شما چه هدفي داريد مي تواند يك باور درست يا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر مي بريد توجه داشته باشيد كه كالري اضافه به معني محيط آنابوليك بدن وعضله سازي است و اگر عصر به باشگاه رفته ايد و شديد تمرين كرده ايد براي فرآيند ريكاوري بايد حتما بعد از تمرين و قبل از خواب به ميزان كافي كربوهيدرا ت مصرف كنيد . توجه داشته باشيد چربي سوزي و عضله سازي به حجم زياد به طور همزمان امكان پذير نمي باشد.

 در این مبحث می خواهم در رابطه با  بزرگترين غده بدن  يعني كبد (1 تا 2.5 كيلو گرم) كه آسيب پذير ترين ارگان بدن در ارتباط با ورزش بدنسازي است بنویسم .

كبد چند  وظيفه مهم بر عهده دارد

1- تفكيك مواد مغذي و سم زدائي و تبديل مواد سمي به مواد قابل دفع و غير سمي

2- تبديل گلو كز به گليوگوژن و ذخيره سازي آن در خود و وارد كردن آن در خون هنگام نياز ( همان وقتي كه ذخيره انرژي ( گليكوژن ) عضلات به اتمام رسيده )

3- حفظ تعادل و تنظيم ساير هورمونهاي بدن

4- سنتز پرو تئينها و ليپيد ( چربي ) و گليسرول

5-  ...

همانطور كه همه مطلعيد يكي از عوارض مصرف داروها و قرصهاي هورموني خصوصا در دوزهاي مصرف بالا به دليل وارد شدن مواد سمي و غير قابل متابوليزه اسيب به كبد است و نشانه مشهود آن جوشهاي پوستي بر روي مصرف كنندگان (مي خواستم بنويسم ورزشكاران حيفم آمد ) است .

كبد مي تواند خودش را مجددا بازيافت و ترميم كند (تا 80 درصد ) از بيماريهاي كبد مي توان به سيروز يا تنبلي كبد و كبد چرب  اشاره كرد سيروز كبد وقتي است كه كبد به يك بافت سخت و جوشگاهي تبديل شده و قابليت ترميم و انجام وظائف خود را از دست مي دهد و كبد چرب به تحمع سلولهاي چربي در آن گفته مي شود و بيشتر در افراد چاق و ديابتي ديده مي شود. قدر اين عضو مهم را بدانيم و با مصرف بي رويه و ندانسته داروها سلامت خود را به مخاطره نيندازيم .

چند نكته :

1- در هر دقيقه بيش از يك ليتر خون از كبد فيلتر مي شود و مسئول بيش از 500 كار كرد حياتي در بدن است .

2- در سه ماه ابتداي بارداري ساخت گلبولهاي قرمز جنين توسط كبد و بعد از آن توسط مغز استخوان صورت مي گيرد .

۳- عضلات فقط می توانند گلوکز را به گلیکوژن تبدیل و ذخیره کنند اما گلیکوژن کبد از سنتز گلوکز - لاکتات - گلیسرول و... تولید می شود .

۴- حدود ۱۰۰ گرم کلیگوژن در کبد و ۲۵۰ الی ۴۰۰ گرم در عضلات می تواند ذخیره شود اما گلیکوژن موجود در کبد به مصرف انرژی برای کل فعالیتهای بدن می رسد ( به همین دلیل صبحها بعد از خواب سطح گلیکوژن کبد در پائین ترین سطح و  بعد از تمرین وزنه سطح گلیکوژن عضلات در پائین ترین سطح قرار دارد )