بدنسازی و فیتنس

اول يك سوال

يك متخصص تغذيه به من گفت در روز بايد  حداكثر 1400 كالري مصرف كني تا لاغر شوي كداميك انتخاب بهتري است ؟

1- رژيم در سه وعده ( نان صبحانه نان باگت و برنج ناهار برنج سفيد )

2- رژيم در 5 وعده  ( نان صبحانه نان جو سبوس دار و برنج ناهار برنج قهوه اي )

 

مسلما همه مي گوئيد رژيم دوم بهتر است .

مگر در هر دو رژيم 1400 كالري در روز از سه منبع كربو هيدرات و پروتئين و چربي هاي سالم استفاده نمي كنم پس چرا در رژيم دوم بهتر نتيجه مي گيرم.

نكته در شاخص گليسميك غذاها نهفته است اين انديس كه معياري است براي ميزان ترشح هورمون انسولين از يك تا 100 اندازه گيري مي شود . غذاهائي كه شاخص گليسميك بالاتري دارند سريعتر هضم مي شود و قند خون را با سرعت بيشتري بالا مي برد كه منجر به ترشح زيادتر  انسولين مي شود و چنانچه ذخائر انرژي (گليكوژن) ماهيچه ها پر باشد انسولين قند اضافه را به صورت چربي ذخيره مي كند . بنابراين هرچه كه وعده هاي غذائي بيشتري مصرف كنيم و حجم غذا را در هر بار كاهش دهيم و از كربوهيدراتهاي دير هضم استفاده كنيم بهتر مي توانيم وزن كم كنيم .ضمن اينكه پروسه هضم غذا مقداري انرژي مصرف مي كند و هر بار كه غذا مي خوريم مقداري  متابوليسم (سوخت وساز ) افزايش مي يابد  نكته ديگر اثر ترموژنيك غذا هاست منظور مقدار كالري كه براي هضم غذا بايد مصرف شود پروتئين از كربو هيدراتها ترموژنيك تر هستند و يك نكته جالب آب كالري ندارد ولي آّب سرد ترموژنيك است به دليل اينكه مقداري كالري از بدن براي افزايش دمايش مي گيرد .

از كربوهيدراتهاي با شاخص گليسميك پائين يك ساعت قبل از تمرين استفاده كنيد و كربو هيدرات با شاخص گليسميك بالا بلافاصله بعد از تمرين (چرا؟)

 

مطلب مربوط به يار تمريني و تاثير مثبت آن در بدنسازي است .مثلي است كه در كنار هر مرد موفق در زندگي يك زن خوب وجود دارد در بدنسازي هم مي شود گفت كه در كنار هر بدنساز موفق يك يار تمريني مناسب وجود دارد . يار تمريني خوب علاوه بر ايجاد انگيزه بيشتر در شما جهت ادامه تمرينات تاثير بسزائي در جلوگيري از بروز آسيب و صدمه هاي احتمالي حين تمرين و همچنين افزايش شدت تمرين و كمك به افزايش تكرارها و عبور از مرز ناتواني كه منجر به رشد بيشتر عضله و پيشرفتتان مي گردد . خصوصيات يك يار تمريني مناسب عبارتند از : 1- وقت شناس و خوش قول باشد- مسلما هركس بيرون از باشگاه نيز كار و گرفتاريهائي دارد و هيچكس دوست ندارد مدتي را نيز به انتظار تا حضور دوست خود در باشگاه تلف كند. 2- با اصول تمرين و نحوه حركتها آشنائي كامل داشته باشد ضمن اينكه فقط در تكرارهاي كمكي در عبور از نقطه ناتواني به اندازه لازم كمك كند تا فشار كافي روي عضله شما وارد و حفظ شود . 3- علاوه بر اينكه خود از مسائل حاشيه باشگاه دوري كند شما را هم از صحبت با ديگران و اتلاف وقت منع كند. 4- انگيزه و اشتياق لازم در تمرينات را داشته باشد و از كلمات ياس آور و نا اميد كننده پرهيز كند. 5- نقاط ضعف و قوت شمارا تشخيص و به شما در رفع انها كمك كند .

 

به نظر مي رسدكه تفاوت هاي هورموني كه در جنس زنانه وجود دارد تمايل به بروز افسردگي در ايشان را افزايش مي دهد. درحقيقت، افسردگي و اختلالات هورموني ارتباطي تنگاتنگ با يكديگر دارند. از آنجايي كه ميزان جريان هورمون ها در زنان بيشتر است، مي تواند يك دليل ديگر براي ريسك بالاي ابتلاي آنها به افسردگي باشد و به همين دليل است كه دختران پس از بلوغ جنسي يعني زماني كه هورمون هاي زنانه شروع به ترشح مي كنند، حساس تر از پسران هستند. درحقيقت زنان، به ويژه دردوران مربوط به توليد مثل(قاعدگي، تخمك گذاري، بارداري و يائسگي) نسبت به افسردگي آسيب پذيرتر هستند. تغييرات هورموني دراين دوران برانتقالات عصبي كه كنترل روحيات را بر عهده دارند، اثر مي گذارند. هورمون استروژن هم با واكنش در برابر استرس، دربروز افسردگي اثر دارد و در مواقع بروز استرس، در بروز افسردگي اثردارد. درمواقع بروز استرس غده آدرنال به ميزان زيادي هورمون كورتيزول ترشح مي كند كه فعاليت سيستم دفاعي و سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد و مي توان به راحتي گفت ترشح اضافه استروژن هم سبب افزايش ترشح هورمون كورتيزول و هم باعث كاهش فعاليت آن مي شود تا دوباره به ميزان طبيعي بازگردد. مطالعات نشان داده است كه بيش از نيمي ازافرادي كه دچار افسردگي هاي عميق بوده اند، داراي ميزان زيادي از كورتيزول بوده اند اگر هورمون استروژن ميزان كورتيزول را پس از استرس افزايش مي دهد، پس اين هورمون زنان را بيشتر به سوي افسردگي مي كشاند، به ويژه پس از يك تنش عصبي.

 

حتما مي دانيم كه كورتيزول دشمن اصلي بدن سازان به شمار مي رود و همه جا توصيه مي شود تا از اضطراب – استرس - تمرينات شديد طولاني مدت (بيش از يكساعت ) – و كم خوابي و بيدار ماندن بعد از 10 شب پرهيز كنند به دليل اينكه بدن وارد فاز ترشح كورتيزول مي شود كه متعاقب آن كاهش اثر تستسترون و تجزيه بافت عضلاني ( بجاي ريكاوري و عضله سازي بعد از تمرين ) مي شود. ضمن اينكه چنانچه موقعيت هاي استرس زا مرتبا ادامه داشته باشد تضعيف سيستم ايمني - افزايش وزن و چاقى، بى خوابى، بيماريهاى قلبى، افسردگى و ناهماهنگى در اختلالات گوارشى را افزايش مى دهدو باعث افزايش فشار خون وكلسترول و همچنين تجمع چربي در اطراف شكم مي شود هورمونهاي اصلي استرس كورتيزول، اپي نفرين و اكسي توسين ميباشندهر دو هورمون كورتيزول و اپي نفرين باعث افزايش فشار خون و سطح قند خون ميشوند. -پس از ترشح دو هورمون اپي نفرين و كورتيزول هورمون اكسي توسين نيز از مغز ترشح مي گردد تا اثرات دو هورمون نخست را تعديل كند. هورمون اكسي توسين عواطف آرام بخش و حس مراقبت را افزايش ميدهد و به دليل اينكه ميزان ترشح هورمون اكسي توسين در زنان بسيار بيشتر از مردان است زنان در مواقع استرس و افسردگي ( كه معمولا در پي موقعيت هاي استرس زاي طولاني رخ مي دهد ) بيشتر به روابط اجتماعي و مراقبت از فرزندانشان روي مي آورند ولي مردان گوشه گير و منزوي مي شوند يا به كار و سرگرمي هاي شخصي مي پردازند  اما در شرايط استرس زا ميزان ترشح دو هورمون اپي نفرين و كورتيزول در زنان و مردان يكسان ميباشدضمنا هورمون استروژن ( هورمون غالب زنانه ) موجب ترشح بيشتر كورتيزول پس از استرس مي شود كه يكي از دلايل آمار بيشتر افسردگي در خانمها مي شود . احتمال سقط جنين در ميان زناني كه ميزان ترشح هورمون كورتيزول در بدن آنها بيشتر است ‌٧/٢ برابر افزايش پيدا مي‌كند.

تا اينجا تماما از مضرات كورتيزول گفتم شايد اين سوال پيش بياد كه پس اين هورمون چه فايده اي براي بدن دارد هورمونهاي آدرنالين و كورتيزول روى تمركز اثر مى گذارند و باعث افزايش سرعت عكس العمل و افزايش قدرت و چالاكى فرد مى شوند كه در مواقع ترس و اضطراب و موقعيت هاي مشابه به كمك فرد در دفاع از خود مي آيد به طور كلي كورتيزول سبب كاهش ترس مي شود و همچنين اثرات ضد التهابي دارد كه در بسياري از تركيبات داروئي كورتو استروئيد ها(از جمله بتامتازون) از همين خاصيت استفاده مي شود ضمن اينكه موجب افزايش قند خون در مواقع اضطراري نيز مي شود اما عمدتا از تجزيه پروتئين هاي بدن اين مورد اتفاق مي افتد .