بدنسازی و فیتنس

اشتباه نشود هدف از نوشتن اين مطلب پختن حلوا و خيرات براي مرده ها نيست بلكه قصدم ارئه توصيه براي تمرين يكي از گروه عضلاتي است كه اغلب بدنسازان از آن غافلند به غير از آنهائي كه به قصد قهرماني و شركت در مسابقات تمرين مي كنند .

منظور ما عضلات پشت و زير بغل البته با تاكيد بيشتر بر روي عضلات پشت است و مي خواهيم برويم به سراغ شادروان ليفت (dead lift)

دليل اينكه اين حركت را ليفت مرده ناميده اند اين است كه بعد از هر بار ليفت و بالا كشيدن هالتر بالا وزنه را روي زمين بگذاريد و مجددا انرا را از حالت سكون حركت دهيد . ( بد نيست بدانيد نوعي حركت زير بغل خم با هالتر به نام پندلي معروف است كه هالتر را در هر تكرار زمين مي گذاريد ) حركت ددليفت جزو سه حركت اصلي پاور ليفتينگ ( به همراه اسكات و پرس سينه ) مي باشد و از گروه حركات مركب و چند مفصلي است ( توضيح : دسته بندي اصلي حركات بدنسازي به مركب و تك مفصلي تقسيم مي شود (compound – isolation) - حركات مركب حركاتي كه چندين گروه عضلات و مفاصل را همزمان در گير مي كند و حركات تك مفصلي عموما تمرينات با دستگاهها را شامل مي شود يك مثال خوب از حركت مركب اسكات و از حركت تك مفصلي پا مي توان جلو پا سيم كش را نام برد) .

ددليفت براي ايجاد ضخامت در ناحيه عضلات كمر و پشت يك حركت بي نظير است و در تمريناتتان اجراي دد ليفت را به همراه بارفيكس دست باز حتما بگنجانيد ( كه دومي هم نقش مهمي در ايجاد پهناي كمر و شكل V دارد ) علاوه بر اين حركاتي كه عضلات زيادي را در گير مي كند تاثير زيادي در ترشح هورمونهاي عضله ساز بدن و تحريك بدن به عضله سازي دارند .

البته همانطور كه در ابتداي مطلب هم گفتم بسياري بدنسازان از گروه عضلات پشت غفلت مي كنند و چه دليلي موجه تر از اين كه خودشان قادر به ديدن اين عضلات نيستند !

نكته مهم ديگر اينكه وقتي قادر به ديدن اين عضلات در آئينه حين تمرين نيستيم پس چگونه به ازتباط ذهني و تمركز برسيم براي ايجاد اين مهم هنگام تمرين (مثلا پاروئي دستگاه ) تصور كنيد كه يك گردو درمركز عضلات پشت و ميان كتفهايتان قرار دارد و با هر بار كشيدن دسته سيم كش به عقب اين گردو را بشكنيد .

يكي از موارد ي كه در اكثر كسانيكه تصميم به لاغري مي گيرند مشاهده مي شود ميل به كسب نتيجه در كمترين زمان است ( بعد از انتخاب راحتترين روش) نكته اي كه در اغلب تبليغات روشهاي لاغري ديده مي شود .

همانگونه كه گفتم خيلي از افراد چاق عمري را به پرخوري گذرانيده اند و مثلا در طي 10 سال 20 كيلو چربي اضافه كرده اند حال يك دفعه و در عرض سه ماه مي خواهند اين چربي را اب كنند . بدون اينكه بدانند واقعا با اين كار چه بلائي بر سر بدن خود مي آورند.

از نظر علماي علم بدنسازي و فقهاي فيتنس ! بهترين روش براي رفع چربي هاي زائد بدن ( دقت كنيد ننوشتم لاغر شدن چونكه شما با اين روش حتي وزن هم اضافه مي كنيد ) تمرينات با وزنه و ورزش هوازي ( دويدن و امثالهم ) است و بدترين روش رژيم گرفتن شديد و روشهاي مانند كالري صفر و دكتر اتكينز و مشابه آن است و اما دليل آن چيست .

از آنجائيكه حقير عمري را دود مودم خورده و از منابع اينترنت و محضر استادان علوم ورزشي و ساير مجلات و منابع تحقيق و تفحص بسيار كرده ام دانسته و داشته و نداشته را در اين باب در اختيارتان قرار مي دهم .  

اصل مهم در اين روش اين است كه براي چربي سوزي بايد سوخت و ساز بدن (متابوليسم )  را بالا برد و رژيم گرفتن دقيقا برعكس اين حالت را بوجود مي آورد به دو روش اول اينكه وقتي كه رژيم شديد و كم كالري مي گيريد بدن به حالت دفاعي مي رود و فرض مي كند كه شما در شرائط قحطي گير كرده ايد بنابراين متابوليسم را پائين مي آورد دوم اينكه زمان رژيم بدن كل كالري را از منابع چربي استفاده نمي كند بلكه شروع به شكستن بافت پروتئيني يعني عضلات مي كند و با توجه به اينكه عضله متابوليت ترين بافت بدن به شمار مي رود ( يعني بيشترين مصرف كالري در آن صورت مي گيرد) و از عضلات به عنوان كوره بدن نام مي برند اين مورد و كاهش بافت عضله هم موجب كاهش سوخت وساز بدن مي شود حال تصور كنيد كسي را كه با اين روش وزن كم كرده به محض اينكه رژيم را رها مي كند با متابوليسم كمتر شروع به ذخيره چربي بيشتر و دچار برگشت وزن مي شود واين يعني رژيم هاي يويوئي بد نيست بدانيد  يك كيلو چربي در شبانه روز 5 كالري و يك كيلو عضله 60 كالري مي سوزد

براي چربي سوزي به اين روش بايد عمل كنيم 1- رژيم اصولي 2- ورزش هوازي ( براي چربي سوزي) 3 – تمرين با وزنه ( براي عضله سازي ) البته دوري از استرس – بي خوابي و بسياري موارد ديگر هم دراين امر دخيلند كه پرداختن به همه آنها در اين مقال نمي گنجد همين بس كه بدانيد هنگام استرس كورتيزول ترشح مي شود كه كورتيزول ضمن سركوب هورمونهاي عضله ساز ( تستسترون) موجب جمع شدن چربي در اطراف شكم مي شود و موجب شكستن بافت عضلاني ميشود .

تمرين با وزنه به دو روش موجب چربي سوزي مي شود يك موجب عضله سازي مي شود كه عضله بيشتر يعني سوخت و ساز بالاتر و مساوي با چربي سوزي بيشتر يا حداقل ذخيره چربي كمتر دوم اينكه هنگام تمرين با وزنه متابوليسم بدن تا 24 ساعت حدود  5 تا 10 كالري در هر ساعت بالاتر است و به عبارت ديگر حتي هنگام خواب هم بعد از تمرين با وزنه چربي سوزي مي شود .

و اما ورزش هوازي به ورزشهائي كه در زمان طولاني حجم زيادي از عضلات و با شدت كم به كار گرفته مي شود ورزش هوازي گفته ميشود دو – شنا – دوچرخه سواري مثالهائي از ورزشهاي هوازي هستند بر عكس ورزشهاي غير هوازي به سري ورزشهاي پرشدت و كوتاه گفته مي شود كه تمرين با وزنه نمونه بارز آن است نوع انرژي كه در هركدام از اين ورزشها به كار گرفته مي شود كاملا متفاوت است در تمرينات هوازي است كه بدن به سراغ ذخائر چربي مي رود ضمن اينكه بعد از ورزشهاي هوازي ( همان آئروبيك ولايت ما) تا 5 و 6 ساعت متابوليسم بدن بيشتر است و چربي بيشتري ميسوزد .

دوستان بارها گفته ام و بار دگر مي گويم هيچ روش و فرمول جادوئي و دستگاه معجزه گر وجود ندارد روزي يك سيب و دو تا كرفس خوردن و ساير روشهاي اشتباه ديگر مدتها است كه منسوخ شده بايد بدنسازي كنيد – هله هوله نخوريد و تحرك كافي داشته باشيد .

يكي از قهرمانان بدنسازي گفته 99 درصد مردم مثل ما نيستند و همين است كه همه ما را تحسين مي كنند .

تمام کسانی که برای بدنسازی به باشگاهها می روند علاقه دارند تا در کمترین زمان بیشترین عضله را بسازند و از 10 نفری که بدنسازی را شروع می کنند کمتر از 5 نفر بیش از سه ماه و کمتر از 3 نفر سابقه تمرینشان به بیشتر از شش ماه خواهد رسید ضمن اینکه 90 درصد بدنسازانی که استروئید مصرف می کنند سابقه تمرینشان کمتر از 6 ماه است .

اما بدنسازی به روش فشرده یا به قول گفتنی MP3  چه گونه امکان دارد آیا امکان دارد به مدت سه ماه هر ماه یک تا یک و نیم کیلو وزن عضلانی اضافه کرد و استروئید هم مصرف نکرد – پاسخ مثبت است به شرط تمرین صحیح – تغذیه و استراحت مناسب که درمطالب  قبلی مختصر توضیح دادم اما مکملها هم در این میان نقش مهمی را برعهده دارند یکی از مناسبترین مکملهایی که قصد معرفی آنرا دارم HMB است .

HMB نه استروئید است و نه دارو مخفف ترکیبی به نام بتا - هيدروكسي بتا - متيل بوتيرات است که در بدن توسط كبد و عضلات ساخته مي شود (روزي حدود 500 ميلي گرم) و موجب متابوليت آمينو اسيدهاي زنجيري بويژه لوسين مي شودو از شكستن و تجزيه پروتئين هنگام تمرينهاي سنگين و شديد جلوگيري مي كند و نقش آنابوليك و عضله سازي دارد.  این ماده در کمیت های بسیار کم در مواد غذائی گیاهی و حیوانی یافت می شود ضمنا جزئی طبیعی از شیر مادر است !

بسیاری بدنسازان غیر داروئی معتقدند که HMB به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک می کند و توسط بسیاری از قهرمانان سایر رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد (همانند کراتین ) 

 مطابق یک تحقیق بدنسازانی که 3 گرم HMB را به مدت سه هفته به رژیم خود اضافه کرده اند به نسبت کسانی که همان تمرین را انجام دادند تا سه برابر بیشتر عضله و دو و نیم برابر قدرت بیشتری تجربه کردند . البته مطالعات نشان داده که HMB موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک از جمله تستسترون ندارد نتایج مشابهی در زنان بوجود می آورد .

به نظر می رسد که HMB توازن متابولیسم پروتئین را به نفع رشد عضلات جدید جابجا میکند و همچنین تجزیه بافت ماهیچه ای را به حداقل می رساند . 

زمانی که شما HMB را به همراه یک رژیم غذائی بالای پروتئینی مصرف می کنید بهترین کاربرد را خواهد داشت . همانطور که گفته شد مصرف 3 گرم HMB می تواند نتایج بسیار خوبی ارائه دهد اما ممکن است این مقدار برای بسیاری بدنسازان کافی نباشد و بدنسازانی که تا 6 گرم مصرف کرده اند نتایج بیشتری گرفته اند اما HMB ماده گرانقیمتی است و این مقدار مصرف هزینه زیادی را موجب می شود.

 ضمنا دوستان اگر مایل به اهدای اعضای بدنتان پس از مرگ مغزی هستید در این سایت عضو شوید

www.iran-ehda.com

این سایت توسط یکی از دوستانم به من معرفی شد و همین امروز فرمش را تکمیل کردم به نظر من ایده خوبی است .