بدنسازی و فیتنس

صرفنظر از اينكه شما خوش تيپ باشيد يا خوش تيپ نباشيد بلكه خوشگل باشيد !! داراي يك تيپ بدني  و يكسري خصوصيات اخلاقي هستيد پس بحث امروز براي خانمهاي غير ورزشكار كه مايلند خصوصيات اخلاقي همسر آينده شان را از خصوصيات فيزيكي و بدني اش حدس بزنند مي تواند مفيد باشد اما توجه داشته باشيد كه پیوستگی میان ویژگی های جسمی و شخصیتی همیشه وبرای همه افراد صادق نيست . مثلا فردی که ساختار بدنی اکتومورف دارد ممکن است برخی از ویژگی های شخصیتی اندومورف یا مزومورف را نشان دهد ویا کسی که دارای مزاج سودائي است ممکن است از نظر روانی فردی خوش مشرب ، میانه رو و منطقی باشد . بنابراین این تقسیم بندی ها نبايد به صورت 100% معياري براي پیشداوری در مورد دیگران قرار داد . 

مواردي كه امروز به نام  تيپ بدني اسم گذاري شده در طب سنتي و قديم بنام مزاج شناخته و با چهار عنوان مزاج دموي، مزاج صفراوي، مزاج بلغمي و مزاج سودائي تقسيم بندي مي شد . ميزان حرارت، رطوبت ، نرمي و زبري و رنگ پوست بدن - ميزان و نسبت بافت ماهيچه‌اي و چربي -  رنگ، كمي و زيادي، ميزان رشد و بافت موي سر - ميزان بزاق دهان، رنگ و رطوبت زبان و مزه صبحگاهي دهان و ميزان تمايل به آب و عطش - توان جسماني و انرژي كلي فرد و ميل و توانايي جنسي چگونگي اثرپذيري بدن از مواد غذايي با طبع گرم، سرد، تر و خشك - نسبت خواب و بيداري در شبانه ‌روز و كلي ايتم هاي ديگر در اين تقسيم بندي و قرار دادن افراد در اين گروههاي مزاجي تاثير داشت .

مشابه اين تقسيم بندي در طب قديم هندي يا آيورودا (Ayurveda) با عناوين واتا دوشا، كافا دوشا و پيتا دوشا مطرح شده است و در اين نوع نگرش، افرادي كه داراي ساختمان بدني واتا هستند، بسيار شبيه سودائي مزاج‌ها در طب سنتي ايران مي‌باشند. دو دوشاي ديگر پيتا و  كافا كه به ترتيب مشابه مزاج صفراوي و بلغمي در طب سنتي ايران مي‌باشند.

 تقسيم بندي در دنياي مدرن نيز به دو روش و يكي توسط ارنست كرچمر و ديگري توسط ويليام شلدون پيشنهاد شده است . كرچمر بر اساس ارتباط بين خصوصيات جسماني – رواني ، ايده تيپ‌ سرشتي بدن را مطرح كرد و تيپ‌هاي سه‌گانه خود را به شرح زير ارايه داد:

1- تيپ Asthenic (لاغر، ضعيف، استخواني)
2- تيپ Athletic (عضلاني، چهارشانه)
3- تيپ Pyknic (كوتاه، چاق با چربي زياد)

سيستم طبقه‌بندي كرچمر چندي بعد توسط روانشناس آمريكايي، ‌ويليام شلدون مورد اقتباس قرار گرفت و به شكل جديدتري عرضه شد. شلدون عكس‌هاي گرفته شده از جلو، پهلو و پشت بدن از 4 هزار نفر را بررسي كرد و فيزيك بدن افراد را به سه دسته اساسي طبقه‌بندي كرد. شلدون، بر اساس سه لايه جنيني و نحوه تكامل ، تيپ‌هاي بدني مورد نظر خود را نامگذاري كرده است. گفتني است كه در دوره جنيني، لايه اندودرم به لوله گوارش تكامل مي‌يابد، مزودرم به عروق خوني، قلب و عضلات تبديل مي‌شود و اكتودرم نيز سيستم عصبي را مي‌سازد. اين گروه بندي هماني است كه امروزه به كرات در علوم ورزشي خصوصا بدنسازي به كار مي رود طراحي تمرين وبرنامه بدنسازي كاملا براي اين سه تيپ بدني تفاوت دارد.

 1- تيپ بدني اكتومورف (Ectomorph)

فيزيك بدني يك فرد اكتومورف، داراي شانه‌ها و دور كمر باريك، صورت لاغر و پيشاني بلند و كشيده، قفسه سينه لاغر و باريك و دست و پاهاي نحيف است. اكتومورف‌ها چربي كمي در بدن دارند و افزايش وزن و توده عضلاني آنها به سختي  صورت مي گيرد ، رشد اكتومورف‌ها در اطراف سيستم عصبي تمركز مي‌يابد.

  اكتومورف‌ها  حساس، تيزهوش، درون‌گرا، جامعه‌گريز ، آرام، ساكت و شكننده كمرو و در تعارض با محيط هستند (**) . اين افراد قوه تخيل بالايي دارند و در كارهاي هنري موفق هستند. از نظر خصايص فيزيولوژيك، اكتومورف‌ها پوست خشك و سرد دارند، با وجود خشكي دهان و بزاق كم، تمايل كمي به آب دارند  اين افراد معمولا كم‌اشتها و ميزان خوابشان كم يا معمولي است. آن‌ها افرادي نا‌آرام و كم‌انرژي ولي منظم هستند كه با بيقراري كاري را شروع مي‌كنند ولي در به پايان رساندن كارها دچار خستگي و كم‌ تواني مي‌شوند. آمادگي رواني بيشتري براي ابتلا به افسردگي، بدگماني و اختلالات اضطرابي دارند و زودتر و بيشتر از سايرين ،‌دچار اندوهگيني، نااميدي، ترس و نگراني و گوشه‌گيري مي‌شوند. به‌طوري كه طبع آن‌ها يك طيف است كه يك سوي آن جنون و سوي ديگر آن نبوغ شاعرانه و صوفيانه و حساسيت‌هاي روحي است. زيادي وسواس و فكر و خيالات ، ديدن روياهاي هولناك و مخوف با رنگ‌هاي تيره و كدر در اينگونه افراد شيوع بيشتري دارد. از آنها انتظار شجاعت و جسارت زياد نداشته باشيد.

 2- تيپ بدني مزومورف (Mesomorph)

مزومورف‌ها ساختار بدني ورزيده دارند، و مستعد ترين افراد براي ورزش بدنسازي به شمار مي روند داراي شانه‌هاي پهن، ميان‌تنه باريك همراه با بازوها و مفاصل و زانوهاي نيرومنداند و چربي اندك در بدنشان ديده مي‌شود. تيپ بدني آن‌ها در اطراف ماهيچه‌ها و سيستم گردش خون تمركز مي‌يابد. افراد اين گروه مي‌توانند بدون دشواري زياد توده عضلاني‌شان را گسترش دهند .

 مزومورف‌ها با خصوصيات فعاليت و پويايي، پرانرژي ، جسور و با شهامت بودن و عمل‌گرايي مشخص مي‌شوند. اعتماد به نفس بالا دارند و افرادي با روحيه رقابتي هستند. نسبت به عقايد ديگران بي‌تفاوت‌اند، گستاخ و سلطه‌جو و اهل ريسك مي‌باشند و به فعاليت‌هاي بدني علاقه دارند  تعريق زياد و احساس عطش از مشخصه هاي بارز آنهاست.

3- تيپ بدني اندومورف (Endomorph)

هيكل بدني چاق فربه (خپل) دارند، ساختار بدني‌شان به‌طور مشخص در اطراف دستگاه گوارش توسعه مي‌يابد و شكم‌‌محور است. اين افراد معمولا داراي دور كمر پهن و شانه‌هاي كم‌عرض هستند، چربي فراوان سرتاسر بدنشان را فرا مي‌گيرد و امعا و  احشاي رشد يافته‌اي دارند. دستها و پاهاي كوتاه دارند و عريض بودن از ديد از پهلو و متابوليسم پايين از ساير مشخصات فيزيكي آنهاست .

 اندومورف‌ها برونگرا ، راحت‌طلب و لذت‌گرا هستند . خوش‌مشرب،صلح‌جو، شوخ‌طبع و خونسرداند و كارها را پشت گوش مي‌اندازند. عاشق خوراكي و غذا هستند و خواب سنگين و طولاني مدت دارند. افرادي معاشرتي و اجتماعي با رفتار دوستانه و مردم‌دار هستند كه اين خصوصيات در شكل افراطي خود به افزايش استعداد ابتلا به بيماري مانيك – دپرسيو (شيدايي ـ افسردگي) مي‌انجامد . اقتصادي هستند ومعمولا بيشترين طبقه بازاريان وكسبه از اين گروه است به قولي از يك استاد پشت دخل نشيني شكم را گنده نمي كند شكم گنده ها بيشتر اهل پشت دخل نشيني هستند.

 اگر بخواهم جمع بندي كنم تيپ هاي اندومورف و پيك نيك(Pyknic) متناظر با مزاج بلغمي و كافا دوشا و تيپ هاي مزومورف و اسلتيك (Athletic) متناظر با مزاج دموي و پيتا دوشا  و تيپ‌هاي اكتومورف و آستنيك (Asthenic) متناظر با مزاج سوداوي و واتا دوشا  مي‌باشند. اما همانگونه كه ذكر كردم  در طب سنتي ايران متغيرهاي گوناگوني براي تعيين سرشت جسمي رواني و مزاج هر فرد بررسي مي‌شود كه از وضعيت ظاهري فرد مانند ويژگي‌هاي پوست و مو و نماي اندام گرفته تا اوضاع داخلي مانند ويژگي‌هاي نبض و چگونگي واكنش پذيري بدن در برابر خوردني‌ها تا حالات رواني و رفتاري را در بر ميگيرد. در حالي كه آن‌چه توسط كرچمر و شلدون پيشنهاد شده است، تنها فرم بيروني بدن را براي تقسيم‌بندي تيپ انسان بررسي مي‌كند. ضمنا اكثر افراد مخلوطي از انواع مختلف بدني هستند به همين دليل امروزه به تيپ بدني يك عدد سه رقمي ( هركدام از ارقام از 1 تا 7 ) تخصيص مي دهند و نسبت اكتومورفي تا اندومورفي را با هر كدام از اين رقمها  ميسنجند .

 نتيجه :

استعداد و توانائي هاي فيزيكي و بدني خود را بشناسيد و مطابق با آن انتظار داشته باشيد كساني كه خاصيت مزومورف بيشتري دارند، براي ورزش هايي مثل وزنه برداري و بدنسازي مناسب هستند، در صورتي كه ورزش هايي مثل دوندگي استقامت احتياج به هيكل اكتومورف دارد . باوجودي كه نوع فيزيك بدني حرف آخر را نمي زند ولي انتخاب صحيح براساس نوع فيزيك بدني يكي از عوامل بسيار موثر در ميزان موفقيت است در حقيقت تاثير تمرين به ژن ها ۷۵ به ۲۵ است .

 به طور مثال ورزشكاران آفريقايي هميشه در صدر اخبار مربوط به رشته دو و ميداني قرار دارند و البته در اين ميان كنيايي ها ، ۴۰ درصد رتبه هاي اول دوهاي استقامت را به خود اختصاص داده اند.
اين دونده هاي كنيايي پاهاي باريك و عضله پشت پاي كشيده اي دارند (يك خاصيت ژنتيك) كه يك آناتومي كاملا مناسب براي دوندگي است. اهالي كنيا در ارتفاع ۶۰۰ متری زندگي مي كنند كه باعث مي شود تا ميزان گلبول هاي قرمز خونشان، علاوه بر ظرفيت قلبي - عروقيشان بالا برود، هردو اين فاكتورها براي دويدن در مسيرهاي طولاني ضروري هستند.

يا شايد تصوركنيدهيچ تناسب خاصي براي ورزش تيراندازي احتياج نباشد ولي يك تيرانداز كامل، تناسب قلبي - عروقي بسيار خوب و ضربان قلب پايين دارد كه حتي در لحظات شليك پايين تر هم مي آيد. آنها مي توانند ندانسته ضربان قلب خود را تا ۲۰ ضربه در دقيقه پايين آورده و درست بين ضربان ها شليك كنند. البته تيراندازي با تفنگ پيستوني به بالاتنه عضلاني هم احتياج دارد.

حقيقت اين است كه تنوع ژنتيك بسيار بيشتر از تنوع رشته هاي مسابقه است وحالا با تمام اين تفاسير، شما چه نوع بدني داريد؟ هيچ وقت ورزشكار مطرحي را ديده ايد كه فكر كنيد شما هم مي توانيد درست مثل او باشيد؟

يك سيستم استعداديابي روي خودتان پياده كنيد

یک بدنساز واقعی باید بدنسازی باشد که کسی نتواند هندونه زیر بغلش بدهد !  اگر می پرسید چرا به دلیل اینکه عضلات زیر بغلش باید کاملا رشد یافته و پهن باشد اگر می خواهید از نمای پشت بدن یکV  واقعی باشید از رشد عضلات زیر بغل غافل نشوید .

بسیاری بدن سازان در مسابقه از روبرو بزرگ و حجیم نشان می دهند ولی هنگامی که فیگور پشت را اجرا می کنند تمام شانس خود را در رقابت از دست می دهند عده زیادی از ورزشکاران از ضعف عضلات زیر بغل بخصوص قسمت پائین آن شکایت دارند.

قبل از همه چیز توجه کنید که برای  توسعه عضلات زیر بغل باید در تمریناتتان تنوع کافی را رعایت کنید تا عضلات متعدد زیر بغل و پشت را از زوایای گوناگون تحت فشار قرار دهید نکته دوم اینکه پهنای زیر بغل و ضخامت پشت را و هر دو را با هم در نظر داشته باشید امروزه بدنسازان حرفه ای تمرینات پهنا و ضخامت را در دو جلسه جداگانه انجام می دهند .( همانگونه که جلو پا و پشت پا را جداگانه تمرین میدهند) 

بخشهای مختلف عضلات پشت را می توان به چهار قسمت تقسیم كرد

1- بخش بالای زیر بغل

2- بخش میانی پشت

3- بخش پائین زیر بغل

4- پائین پشت (فیله)

اولین و مهمترین حرکت پایه در تمرینات زیر بغل بارفیکس دست باز و پائین آمدن به آرامی است اگر در بارفیکس رفتن ناتوان هستید تا نقطه گیر حرکت بالا بروید و حدود 10 ثانیه خود را نگه دارید این عمل را چند مرتبه و ابتدای هر جلسه تمرین بعد از گرم کردن انجام دهید .

اولویت دوم :  اگر می خواهید از عضلات پشت شاخص و استثنائی برخوردار باشید سه حرکت ددلیفت – زیر بغل هالتر خم – و دمبل رو را همیشه در تمرینات زیربغل بگنجانید و البته سنگین و با شدت کافی

نحوه قرار گیری دستها و فاصله آنها در تاثیر روی قسمتهای مختلف زیر بغل  بسیار مهم است دست باز با فاصله کمی بیش از عرض شانه در سیم کش با میله روی قسمت بالای زیر بغل و دست جمع مچ برعکس قسمت پائین را تحت فشار قرار می دهد همینطور در مورد قرار گیری دستها در میله تی بار

چند حرکت برای پهنای زیر بغل

بارفیکس – زیر بغل سیم کش از جلو – پاروئی دست باز ( با میله )

چند حرکت برای ایجاد ضخامت

تی بار – زیربغل هالتر خم – پاروئی با میله وی شکل – دمبل رو ( زیربغل دمبل تک  خم )