بدنسازی و فیتنس

نزديك كريسمس بازار تبليغات هتلهاي لاس وگاس داغه گفتم من هم يك مطلب مرتبط با كاربرد پاسور در بدنسازي بنويسم   اينكه چه ربطي دارد اين دو تا با هم را بايد بقيه مطلب را بخوانيد .

راستي مي دانيد چرا كنسرتهاي لوس انجلسي كه همزمان با تعطيلات آمريكا برگزار مي شود در لاس وگاس اجرا مي شود . حتما مي دانيد كه لاس وگاس جزو تنها ايالت آمريكا است كه قمار قانوني است و كازينوهايش معروف است به همين دليل صاحبان كازينوها به هتلها سوبسيد مي دهند تا با نرخ خيلي ارزانتر از ساير ايالات آمريكا اتاق اجاره بدهند (‌ يه چيزي توي مايه هاي ماه رمضان خودمان براي جلب مسافر و ارزان شدن نرخ هتلها )‌ البته خيلي از هتلها خودشان داراي چندين كازينو هستند  جالب اينكه حتي خطوط هواپيمائي پروازهايشان به لاس وگاس نصف قيمت ساير مسيرها است  . فيلم 21 كه چند وقت پيش اكران شد را ببينيد به نظر من كه فيلم جالبي بود هر چند كه سناريواش را به نوعي از داستان رين من نوشته لئونور فليشر وام گرفته بود كه خيلي سال پيش فيلمش ( با بازي تام كروز و داستن هافمن ) 6 اسكار برد كه يكي از آنها بهترين فيلمنامه بود .

خوب برگرديم به مبحث اصلي و  كاربرد پيك در بدنسازي – حتما متوجه شدید كه مي خواهم در مورد جلو بازو و تمريناتي كه موجب قله اي شدن و به اصطلاح پيك جلو بازو ميشود و روياي خيلي بدنسازان هست صحبت كنم البته اين پيك در مسابقات هم واقعا حكم يك آس پيك و برگ برنده را دارد 

قبل از هرچيز اگر دست شما خالي از برگ پيك است ! را بايد به حساب بدشانسي خودتان و به عبارتي ژنتيك بگذاريد  در بين قهرمانان هم كساني بوده اند كه جلو بازو هاي قله اي ( كه شاخص ترين آنها آرنولد بود ) داشته اند و كساني كه جلو بازوهاي حجيم ولي پهن و توپي شكل داشته اند .

اگر از مربي باشگاهتان بپرسيد براي پيك جلو بازو چه تمريني مناسب است به احتمال زياد حركت جلو بازو دمبل تمركزي  ( قرار دادن آرنج داخل ران در حالت نشسته و بالا آوردن دمبل و يك چرخش 90 درجه ) را پيشنهاد مي كند و اگر بيشتر اصرار كنيد شايد به ميز لاري يك اشاره اي هم  كند  .

اما حركت جلو بازو تمركزي حتما موجب ايجاد ارتفاع در جلو بازو نمي شود ( اين حركت مورد علاقه آرنولد بود و بيشتر آنرا در حالت ايستاده با خم كردن كمر و نگه داشتن يك دست به يك تكيه گاه مثل نگهدارنده دمبلها انجام مي داد  ) يكي از دلايل شهرت اين حركت به پيك كردن بازوها انجام مرتب اين تمرين توسط آرنولد بود  اما اگر اين تمرين براي آرنولد موثر بود الزاما براي همه همان تاثير را ندارد . گرچه اين تمرين و انجام جلو بازو دمبل روي ميز لاري تاثير زيادي در گرد كردن و شكيل كردن بازوها مي گذارد .

اما  اگر بعد از همه اين حركات هنوز از ارتفاع جلو بازو هاي خود ناراضي هستيد مي توانيد روي حجم قسمت بيروني بازوها و كمتر كار كردن قسمت داخلي بازو ها تمرين كنيد فراموش نكنيد كه عضله دو سر ( جلو بازو ) مثل پكتورال ( سينه ) داراي بخش بالائي و پائيني نيست كه بتوانيد بخش بالاي آنرا حجيم كنيد و بازويتان را پيك كنيد بلكه داراي دو بخش بيروني و داخلي است حجيم كردن بخش بيروني ( بخش بلند جلو بازو ) موجب افزايش  شيب در فيگور جلو بازو (‌جفت بازو از جلو ) و خطاي ديد و پيك ديده شدن  جلو بازو ها مي شود . 

براي تحريك بيشتر بخش خارجي جلو بازو به رشد جلو بازو هالتر را با فاصله دستها كمتر از عرض شانه تمرين كنيد تمريناتي هم كه روي براچياليس (‌عضله بين جلو بازو و پشت بازو در قسمت خارجي بازو ) تاثير مي گذارد فراموش نكنيد از جمله جلو بازو دمبل چكشي – جلو بازو هالتر مچ برعكس

سوالي كه اغلب براي اكثر بدنسازان پيش مي آيد اينكه آيا  ممكن است  كه در  مكمل وي مصرفي ما هورمون وجود داشته باشد . پاسخ دادن صريح بله يا خير مي تواند قدري مشكل باشد اما  مي توان گفت چندان جاي نگراني نيست .  ضمنا توجه داشته باشيد مبحث ما در مورد مكمل هاي تقلبي كه  ممكن است محصول مشترك شير خشك و پودر استروئيد خوراكي باشد نيست بلكه  پودر وي اصل از كمپاني هاي معتبر منظور ماست . 

وي از محصولات جانبي شير به دست مي ايد و مثل هر محصول حيواني ديگر مي تواند حاوي مقداري هورمون باشد  ولي چه هورموني و چه مقدار ؟

هر محصول دامي كه در شرائط مصنوعي پرورش داده مي شود حاوي مقداري هورمون است ( در كشورهاي اروپائي و آمريكا  نوعي فرآورده هاي غذائي با قيمتهاي خيلي بيشتر تحت نام ارگانيك فروخته مي شود كه  دامها تحت شرائط كاملا طبيعي و عاري از محصولات شيميائي و هورمونها پرورش داده شده اند ) ضمن اينكه محصولات ارگانيك هم حاوي مقداري هورمونهاي حيواني هستند .

حتما يك زماني را خاطرتان هست كه رشد  غيرطبيعي موهاي صورت خانمها را به مرغهائي كه با هورمون رشد داده ميشدند نسبت مي دادند و مدتي اين قضيه سر زبانها بود . خوشبختانه اين مسئله امروزه كاملا حل شده كما اينكه شما خيلي كم مي بينيد دخترخانمي  را كه داراي موهاي زائد صورت باشد !  

آيا وي حاوي استروئيد  هست ؟

هورمونهاي جنسي پايه استروئيد ( تستسترون و امثالهم ) را هورمونهاي ليپيدي مي ناميم به اين معني كه محلول در چربي ( ليپيد )  هستند  و اكثر پودرهاي وي با درصد پروتئين بالا كه تحت نام ايزوله فروخته مي شوند فاقد چربي هستند به طور مثال بعضي از آنها كمتر از 0.1 گرم در هر سروينگ چربي دارند و مقدار كم چربي كه اضافه مي شود از نوع چربي حيواني نيست و تحت پروسه طعم دهي به آن اضافه مي شود .

پس با اطمينان ميشود گفت كه مقدار هورمون استروئيدي موجود در مكلهاي وي ايزوله بسيار كم است 

آيا وي حاوي هورمون رشد است ؟

در مورد هورمونهاي رشد (‌ سوماتروپين  و هورمون رشد شبه انسولين  IGF-1  ) قضيه قدري پيچيده تر است . هورمونهاي فاكتور رشد برخلاف مبحث بالا هورمونهاي پپتيدي (‌پايه پروتئين) هستند و در هرنوع از محصولات حيواني پروتئيني ( شير – گوشت  و . ..) ممكن است وجود داشته باشند . شير و محصولات آن ( از جمله وي ) شامل مقادير جزئي از نوعي هورمون سوماتروپين  حيواني ( يا دقيقتر آن گاوي )  است كه معادل هورمون رشد  HGH  انساني است .

مقدار هورمون رشد حيواني موجود در شير حداكثر تا 10 واحد در ميليون مي تواند باشد كه براي يك ليتر به يك ميليونيم گرم ميرسد  كه اين مقدار در سيستم گوارش كاملا تخريب مي شود . پس صرفنظر از اينكه وي مصرفي شما از شير گاوي كه تحت شرائط ارگانيك پرورش داده شده يا به وسيله هورمون مقدار هورمون موجود در شير آن خيلي كم است و همان مقدار كم هم تحت فرآند هضم از بين مي رود .

محصولات ارگانيك براي بعضي مواد غذائي (‌از جمله ميوه و سبزيجات )‌مي تواند خيلي مهم باشد ولي در مورد وي مصرفيتان اين قضيه صدق نمي كند .

گلوتامين از جمله مكملهائي است كه به اندازه اي كه بايد به آن توجه نمي شود در حقيقت گلوتامين سالهاست كه در سايه محصولاتي مثل كراتين – پروهورمونها و مكملهاي افزايش دهنده هورمون رشد قرار گرفته – ظاهرا توليد كنندگان در بازار رقابتي سعي دارند بيشتر به تبليغ كالاهاي پرطرفدار  بپردازند تا كالاهاي مفيدتر ! براي اغلب افراد گلوتامين چندان جذابيتي ندارد مگر آنكه بيشتر درباره آن بدانند .

شايد واقعا تعجب كنيد كه گلوتامين را جزو مكملهاي اصلي وپايه به شمار بياورم ( مكملهاي اصلي براي يك بدنساز مكملهائي است كه حيات ورزشي اش بدون آنها ممكن نيست )‌و به عقيده من ارزش و اهميت گلوتامين باندازه پروتئين وي است . بله دوستان تعجب كرديد كه به گلوتامين رتبه بالاتري از كراتين دادم . گلوتامين مي تواند سطح هورمون رشد را بالا ببرد درد عضلاني را كاهش دهد و ريكاوري و سنتز پروتئين را تسريع كند و موجب حجيم شدن عضلات شود  همچنين سيستم ايمني بدن را تقويت مي كند و در تعداد زيادي فعاليت هاي حياتي ديگر بدن  ( از جمله مقابله با استرس )‌دخالت دارد  سطح گلوتامين پلاسما مي تواند به عنوان معياري براي سنجش تمرين زدگي ورزشكار استفاده شود . ضمنا گلوتامين موجب توليد آنتي اكسيدان گلوتاتيون ميشود كه يكي از آنتي اكسيدانهاي مهم بدن به شمار مي رود .

گلوتامين يكي از چندين آمينواسيدهائي است كه در ساخت پروتئين دخالت دارند  و از نظر گروه بندي جزو آمينواسيدهاي غير ضروري به شمار مي رود به دليل اينكه قابل ساخت وسنتز در بدن بوسيله ديگر آمينواسيدها ( اسيد گلوتاميك- ايزولوسين و والين )  هست گرچه بايد اين امينواسيد را  ضروري مشروط ناميد چونكه اغلب بدن قادر به ساختن تمام گلوتامين مورد نيازش ( خصوصا در بدنسازان )  نيست . متاسفانه وقتي نام غير ضروري براي اين ماده به كار برده ميشود در ذهن اكثر افراد اين طور متبادر مي شود كه پس لابد خيلي مهم نيست يا غير ضروري به معني آن است كه مصرف آن ضرورت ندارد و مشكل دقيقا از همين جا ناشي مي شود .  مصرف گلوتامين ضروري است و خيلي هم  مهم است. عمده گلوتامين در ريه ها و  عضلات اسكلتي توليد و ذخيره مي شود  و مكمل آن به صورت قرص  و پودر عرضه مي شود كه خودم به شخصه نوع پودري آنرا ترجيح مي دهم .

اما چرا بدنسازان بايد  بيش از مقداري كه بدنشان توليد مي كند گلوتامين مصرف كنند . تمرين با وزنه – استرس هاي روزمره ذخائر گلوتامين را كاهش مي دهد . جراحتهاي شديد – سوختگي – عمل جراحي هم نياز به گلوتامين را افزايش مي دهد  و در همه اين حالات بدن گلوتامين را از محلهاي ذخيره آن ( عضلات ) بيرون مي كشد و به عضوهاي آسيب ديده انتقال مي دهد  ( توجه داشته باشيد كه تمرين با وزنه تخريب عضله و نوعي جراحت ميكروني در بافتهاي عضلاني است )  پس اگر سطح گلوتامين خون كاهش يابد توانائي بدن براي بازسازي اعضا اسيب ديده هم كم ميشود كه در بدنسازي به طور خاص ريكاوري ناميده مي شود .

هورمون رشد كه يكي از هورمونهاي مركب بدن به شمار مي رود ( از 191 آمينواسيد تشكيل شده ) و موجب افزايش توده عضلاني – كاهش چربي بدن – افزايش توان جنسي – حافظه و بسياري اعمال حياتي بدن مرتبط با رشد بدن مي شود و سطح اين هورمون بعد از 30 سالگي كاهش مي يابد و اغلب آنرا به نام هورمون جواني مي نامند . ثابت شده كه گلوتامين تاثير بسزائي در افزايش ترشح هورمون رشد دارد و به همين علت اغلب توصيه مي شود كه آخرين وعده مصرف گلوتامين بلافاصله قبل از خواب باشد . ( هورمون رشد جزو هورمونهاي night release  به شمار مي رود و هنگام خواب ترشح مي شود )

مقدار مصرف گلوتامين وابسته به  عواملي از جمله سن – شدت تمرين – وزن بدن و درصد توده عضلاني – ميزان استرس روزمره – رژيم غذائي و سلامت عمومي بدن متغير است . حتي به عقيده من مقدار گلوتامين مصرفيتان بر اساس اينكه به چه منظوري مي خواهيد آنرا استفاده كنيد مي تواند تفاوت كند آيا آنرا براي مقابله با تمرين زدگي ( در دوره حجم ) استفاده مي كنيد يا ارتقا هورمون رشد و همراه با يك رژيم كم كربوهيدرات در دوره كات ؟

معمولي ترين دوز پيشنهادي مصرف گلوتامين 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين و همين ميزان قبل از خواب است .   بعضي مراجع عظام ! دوزهاي خيلي بالائي تا 1 گرم بازاي هر كيلو وزن خالص عضله ( نه وزن كل بدن ) در سه وعده پيش از تمرين – بعد از تمرين و قبل از خواب پيشنهاد مي كنند اما اگر قصذ شركت در مستر المپيا را نداريد ( و صد البته اسپانسرهاي قهرمانان آنها را )  بهتر است به مصرف مقادير معقولتري بسنده كنيد . گرچه هيچ عوارض جانبي از مصرف مقادير بالاي گلوتامين مشاهده نشده و مصرف گلوتامين پيش از تمرين موجب دم عضلاني و كاهش درد پس از تمرين به ميزان قابل توجه اي مي شود . و حتي در كتاب دائره المعارف مكملهاي ورزشي ( بيل فيليپس ) بارگيري گلوتامين – 4 وعده در روز -  مدت 7 روز به همراه يك كربو هيدرات گليسميك بالا (‌آزادكننده سريع انسولين) پيشنهاد شده است .

معمولا مطالبم را با يك نكته پاياني به آخر مي رسانم در اينجا هم توجه داشته باشيد كه مقدار عمده  گلوتاميني كه به صورت مكمل مصرف مي كنيد قبل از آنكه در جريان خون قرا گيرد توسط اندامهاي داخلي گوارش مصرف مي شود اما در كل ميتواند سطح گلوتامين پلاسما و عضلات را بالا نگه دارد.