10 اشتباه رايج خانمها در بدنسازي و تغذيه
مقاله ای که در شماره۲۸۴ ( نیمه دوم آذر ) دانش ورزش چاپ شد
هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روشهاي غير اصولي تمريني ديده ميشود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاههاي فيتنس و بدنسازي خانمها وجود داشته باشد .
در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانمها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .
1- به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم
كاهش وزن كلماتي است كه خيلي زياد از طرف خانمها روي آن تاكيد مي شود منكر اين واقعيت نيستم كه درصد عمده اي از كساني كه پا به باشگاه مي گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي ( كه مهمترين آن بالابردن سطح سلامت عمومي بدن است) علاقه دارند تا از شر چربي هاي اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشيد هنگامي كه صحبت از بدنسازي مي شود منظور ما كاهش چربي است نه وزن - كاهش وزن الزاما كاهش چربي بدن نيست .
هنگامي كه همزمان با تمرينات هوازي بدنسازي مي كنيد عضله سازي مي كنيد و درصد چربي بدنتان كم مي شود كه نتيجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولي ممكن است وزنتان ثابت بماند يا حتي بيشتر هم بشود بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نكنيد بلكه درصد چربي بدنتان را اندازه بگيريد و از آئينه يا دوربين عكاسي كمك بگيريد .
2- حدود يك كيلو وزن اضافه كردم !
همانطوركه ذكر شد عدد روي ترازو چندان معيار مهم ( و البته دقيقي ) نيست به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آئينه باشد عوامل زيادي از جمله زماني كه خودتان را وزن مي كنيد ( صبح با معده خالي يا بعد ار ناهار ) و همچنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شماتفاوت ايجاد كند .
3- من رژيم دارم !
رژيم از نظر خيلي از خانمها به معني محروميت از يكسري مواد غذائي ( در راس آنها كربو هيدرات ) در يك مدت زمان مشخص و تا يك تاريخ خاص است . رژيمهائي اينچنيني معمولا فرد را از يكسري غذاهاي مورد علاقه منع مي كند و اغلب گرسنگي شديد -خستگي و كلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم ( مثلا تاريخ عروسي و يا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود ( كه البته اين قضيه برمي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم كه معمولا براي چند روز به يك ماه و سال مي كشد )
دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن يويوئي معروفند ) وجود دارد 1- جايگزين كردن عادات سالم غذائي در تمام طول زندگي 2- انجام مرتب ورزشهاي هوازي و بدنسازي عادات سالم غذائي به معني وعده هاي غذائي كوچك - مقوي – متنوع و متعدد در طول روز
تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي كل زندگي باشد نه يك دوره 4 و شش هفته اي
جالب اينكه مطابق تحقيق پژوهشگران كساني كه از روش رژيم هاي شديد و كاهش وزن سريع پيروي مي كنند بيشتر از كساني كه اضافه وزن دارند ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند .
4- اگر باهام كار داشتي روي تردميل دارم مي دوم .
ورزش هوازي يكي از راههاي چربي سوزي است نه تنها راه آن خيلي خانمها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي كار كنند حقيقت اين است كه چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه – رژيم كم كالري و هوازي خيلي بيشتر و بهتر از تمرينات كارديو ( هوازي ) و رژيم است .
5- من بايد قرصهاي چربي سوز مصرف كنم .
اول بايد بپرسم آيا كلمه يوهمبي را تا حالا شنيده ايد ؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد ؟ آِيا مي دانيد چه قدر در روز تحمل مصرف كافئين را داريد ؟
اگر جواب درستي براي پاسخ سوالات بالا نداريد پس بهتر است مكلهاي چربي سوز را با احتياط مصرف كنيد .ضمنا به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حكم ابزار كمكي براي برنامه تمرين و رژيم غذائي تان هستند و به تنهائي تاثير چنداني ندارند .
6- من سالاد مي خورم .
سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذائي كم كالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد كه حاوي مقدار كمي چربي . كربو هيدرات است ولي دقت كنيد نوشتم مي تواند باشد به اين دليل كه بعضي ها به سالاد انواع سسهاي چرب – پنير پيتزا و ساير مواد پركالري اضافه مي كنندكه حاوي كالري زيادي خواهد شد . براي تهيه سالاد از سبزيجات پرگ پهن نظير كاهو –بروكلي – كلم – فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو - لوبيا – پنير كم چرب و ... استفاده كنيد
7- من معمولا صبحانه نمي خورم .
كاملا اثبات شده كه كساني كه يك صبحانه كامل و تركيب شده از كربو هيدراتها – پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي كنند خيلي كمتر از كساني كه اين وعده را حذف مي كنند دچار اضافه وزن مي شوند .
گرچه شما كالري هاي يك وعده را حذف كرده ايد اما در طول روز جبران آنرا ولي از منابع غذائي ناسالم خواهيد كرد يك صبحانه كامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود ضمنا بعد از يك شب كامل محروميت بدن از مواد غذائي ( و كم شدن متابوليسم بدن ) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي كند . بنابراين اگر به دنبال كاهش چربي هاي بدن خود هستيد حداكثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد .
8- براي لاغري شكم بايد دراز نشست كار كنم .
در ورزش لاغري موضعي امكان پذير نيست ( البته در ساير روشها هم همين تئوري صادق است ) تنها راه حل كاهش چربي هاي بدن (كل بدن) سوزاندن كالري بيشتر از آنچه مصرف كرده ايد . با تمرين روي يك ناحيه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي كنيد از يك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسيد به شما خواهد گفت تمرينات هوازي و رژيم تنها راه حل نمايان كردن اين عضلات است.
9- وزنه كار نمي كنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد .
تعدادي خيلي كمي از خانمها هستند كه با دستگاههاي بدنسازي و وزنه ها تمرين كنند و اكثرا بر اين باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيك بدني آنها خواهد شد . دليلش هم از آنجا نشات مي گيرد كه مردان در يك دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجه اي كسب كنند و خانمها از اين نگرانند كه آنها هم به همين شكل رشد عضلاني داشته باشند . اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان ( ترشح خيلي كم هورمونهاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه درخانمها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد ركورد است جاي نگراني نيست .
10- اين كم چرب است پس هر مقداري كه دوست داشته باشم مي توانم بخورم .
توجه كنيد كه واژه كم چرب حتما به معني كم كالري نيست . برچسب مواد غذائي را بادقت بخوانيد بعضي مواد غذائي شامل مقادير زيادي شكر و كالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار كالري دريافتي روزانه شما تنظيم ميشود ميتوانيد 100 كالري از يك غذاي پرچرب بخوريد يا اينكه از يك ماده غذائي كم چرب 500 كالري وارد بدن خودتان كنيد .
