بدنسازی و فیتنس

جائی نروید  بر می گردیم   !  

این مطلب را خیلی وقت پیش از اینترنت ترجمه کرده بودم گذاشته بودم توی آب نمک برای وب سایتم

نكته 1 : كالري خيلي زيادي را از رژيم خود كم نكنيد .

از كم كردن ميزان كالري به مقدار زياد و در مدت زمان كوتاه بپرهيزيد . وزن كم كردنهاي سريع و شديد تاثير منفي روي متابوليسم و حجم عضلاني شما مي گذارد . وقتي كه به سرعت وزن زيادي از دست مي دهيد در واقع بايد ببينيد كه اين كاهش وزن متاثر از چه چيزي بوده است . آب بدن – توده عضلاني يا چربي ؟

متاسفانه در اكثر حالات از توده عضلاني است و اين يكي از دلائل عمده پائين آمدن متابوليسم شماست ضمن اينكه بدن در حالت قطع هر ماده غذائي از رژيم در حالت دفائي و حفظ آن قرار مي گيرد و با رژيم هاي كم كالري بدن متابوليسم و سوختن كالري را كم مي كند . عضلات عمده ترين و فعالترين بافت بدن براي كالري سوزي و چربي بدن شماست . من از آن به عنوان كوره بدن نام مي برم و شما اغلب بايد آنرا داغ نگه داريد .وقتي شخصي وزن زيادي از دست مي دهد كه اغلب به خاطر رژيم هاي افراطي فاقد كربو هيدرات و ناسالم صورت مي گيرد در واقع اين شخص مفيد ترين بافت بدن خود را براي مصرف كالري از دست مي دهد .

بدترين حالت وقتي است كه شخص مجددا و در نهايت تصميم مي گيرد كه رژيم خود را بشكند و به عادات غذائي قبلي خود برگردد . كالري هائي كه الان وارد بدن خود مي كند مانند قبل از رژيم است اما BMR ( نرخ متابوليسم پايه ) او پائين تر از قبل است .و خيلي سريعتر شروع به ذخيره چربي مي كند . حتما شما در مورد رژيم هاي غذائي يو يو ئي (كاهش سريع وزن و افزايش مجدد آن ) شنيده ايد . اين يكي از دلائل عمده براي چاقتر شدن و يا برگشتن وزن سريع افراد بعد از رژيم هاي غير اصولي است .

نكته 2 : مصرف آب را افزايش دهيد .

نوشيدن آب يك اصل مهم براي كاهش وزن است . بدن ما از 70% آب تشكيل شده و روزانه نياز به مقدار زيادي از آن براي عملكردهاي حياتي خود دارد . آب به دفع مواد زائد و سمي بدن كمك مي كند . وقتي كه به اندازه كافي آب ننوشيد بدن آن را نگه مي دارد كه موجب ورم و پف زير پوست مي شود براي آزاد كردن آب بايد مقدار كافي به آن برسانيد ضمنا آب يك ماده بدون كالري است كه معده را پر مي كند و به شما احساس سيري مي دهد . سعي كنيد آب سرد بنو شيد تا كالري بيشتري بسوزانيد . بدن شما بايد دماي آبي كه مصرف كرده ايد بالا ببرد كه به معني سوزاندن كالري بيشتري است . اين خاصيتي است كه به آن ترمو ژنيك گفته مي شود . با مصرف 3.5 ليتر آب يخ در روز 100 كالري بيشتر مي سوزانيد و اين به معني نيم كيلو كاهش وزن در ماه است به عبارتي 6 كيلو در سال !

نكته 3 : خوردن پروتئين را فراموش نكنيد .

مطمئن شويد كه در هر وعده غذائي از پروتئين بدون چربي استفاده مي كنيد . بازاي هر كيلو وزن بدن حدود 2 گرم پروتئين مصرف كنيد . با خوردن پروتئين كافي سطح نيتروژن خون را بالا نگه مي داريد تا جوابگوي نياز هاي باز سازي عضلات و رشد شما باشد . پروتئين 30% ترموژنيك است كه بالاترين ميزان نسبت به ساير غذا ها است .به اين معني است كه شما بازاي هر 100 كالري كه از طريق خوردن پروتئين بدست مي آوريد 30 كالري توسط خود بدن براي هضم آن مصرف مي شود و 70 كالري خالص به بدن شما مي رسد . يكسري پروتئين هاي سالم براي ميان وعده به شرح زير است .

لوبيا و تن ماهي ( در ساير كشورها به جاي روغن با آب كنسرو مي شوند )

پودر پروتئين و پنير بدون چربي

شكلاتهاي پروتئيني

سويا

نكته 4 : عضله بسازيد .

تمرينات قدرتي انجام دهيد تا حجم عضلاني خود را افزايش دهيد . با اضافه كردن عضله در حقيقت بافت چربي سوز بدنتان را افزايش داده ايد . بافت عضلاني فعالترين ارگان بدن است . بنابراين تا آنجا كه ممكن است عضله بسازيد . مطالعات نشان داده كه بازاي هر كيلو عضله اي كه به بدنتان اضافه مي شود 70 تا 100 كالري در روز بيشتر مي سوزانيد .بنابراين 5 كيلو عضله تقريبا روزي 350 تا 500 كالري بيشتر مي سوزاند كه برابر است با كم كردن يك كيلو چربي بازاي دو هفته تا 20روز و اين بدون هرگونه تغيير ديگري در رژيم وتحرك شماست ! ضمن اينكه تمرينات با وزنه نرخ متابوليسم شما را در طول روز تا 15% بالا مي برد .

نكته 5 : وعده هاي كوچكتر و بيشتر در طول روز بخوريد .

با خوردن وعده هاي كوچك متابوليسم خود را در طول روز بالا نگه مي داريد . همچنين انرژي و سطح انسولين در يك سطح ثابت نگه داشته مي شود. در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده بايد غذا بخوريد به عبارت ديگر هر سه ساعت يك بار . زماني كه مدت طولاني غذا نمي خوريد در هر وعده براي جبران كالري خيلي زيادي را به بدن وارد مي كنيد .

نكته 6 : فيبر بيشتري بخوريد .

استفاده از غذاهاي فيبردار يك نكته مهم براي كاهش وزن است . فيبرها باعث ايجاد احساس سيري به همراه مقادير كالري كمتر ميشود . فيبر ها همچنين به كاهش يبوست – سو هاضمه و پائين آمدن كلسترول كمك مي كند و ريسك ابتلا به بيماريهاي قلبي و سرطانها را كاهش مي دهد . از انواع متنوع فيبرها استفاده كنيد ( محلول در اب و غير محلول ) – فيبرهاي ميوه ها عموما محلول و فيبرهاي موجود در غلات كامل و سبوس غير محلول در آب هستند . غذاهاي غني از فيبر عبارتند جو دوسر لوبيا عدس ميوه ها نان گندم كامل و برنج قهوه اي .

نكته 7 : غذاهاي ترموژنيك بخوريد .

غذاهاي ترموژنيك مواردي هستند كه بدن ماكزيمم انرژي را براي هضم آنها مصرف ميكند بعضي از عمده ترين آنها عبارتند از سبزيجاتي مثل كلم بروكلي – گل كلم – قارچ – كدو- كرفس – فلفل سبز – كاهو و لوبيا سبز . اين مواد با كمترين ميزان كالري بايد بيشترين موارد رژيم غذائي شما باشند .

نكته 8 : مايعات انرژيك و كالري دار را حذف كنيد .

نوشابه ها و آب ميوه هاي شيرين دشمن اصلي برنامه رژيم كاهش وزن شما مي باشند . آنها حاوي مقادير زيادي شكر و كالري مي باشند و به سبب مايع بودن سريع جذب مي شوند . يك كوكا 1.5 ليتري تقريبا معادل 415 كالري شكر دارد . و اين مقدار شكر موجب افزايش شديد سطح انسولين و باعث ايجاد حالت گرسنگي در شما پس از مدت كمي از نوشيدن آن مي شود . در صورتيكه با عوض كردن آن با سوداي رژيمي مي توانيد مقادير زيادي كالري را از رژيم خود را كاهش بدهيد و شروع به كاهش وزن كنيد . گرچه اين شروع خوبي است اما بايد آب را به جاي آن به عنوان اصلي ترين منبع نوشيدني خود جايگزين كنيد.

هميشه از مقداركم شكر پروسس شده موجود در آب ميوه تان مطمئن شويد .روي پاكت آبميوه نگاه كنيد و دنبال كلمه فروكتوز باشيد كه در حقيقت نام ديگري براي شكر است و مقدار انرا چك كنيد . عمده آب ميوه هاي بازار در حقيقت چيزي بيشتر از شربت طعم دار نيستند . بهترين كار اين است كه يك آب ميوه گير مناسب بخريد و خودتان آبميوه درست كنيد با اينكار مي توانيد تازه ترين و سالم ترين نوع آنرا در مقايسه با انواع مصنوعي موجود در بازار تهيه كنيد . عصاره تهيه شده از ميوه ها منبع طبيعي قند ميوه مي باشد .

نكته 9 : صبور باشيد و روي هدفتان تمركز كنيد .

صبر داشته باشيد و چنانچه وزن كافي از دست نداديد دست از رژيم نكشيد . به ياد داشته باشيد كه 10 كيلو وزن اضافه را ظرف 3 هفته به دست نياورده ايد كه انتظار داريد طي اين مدت اين قدر وزن كم كنيد . يك طرح هوشمندانه رژيم برنامه ريزي كنيد و روي كم كردن وزن صحيح از بدن تمركز كنيد كه در حقيقت چربي بدن مي باشد . هدف شما بايد نيم كيلو در هفته باشد كه شانس بيشتري در مقابل ساير رژيم ها براي رسيدن به وزن ايده آل براي تمام عمر مي باشد .

نكته 10 : براي آنچه انجام مي دهيد غذا بخوريد .

رژيم شما بايد بر اساس فعاليت و آنچه قصد داريد انجام دهيد باشد . چنانچه قصد داريد كل روز را پشت ميز بنشينيد بايد غذاي مناسب همين قدر فعاليت را بخوريد و وعده هاي غذائي كوچكتري مصرف كنيد زيرا بدن شما سوخت زيادي را نياز ندارد . از طرف ديگر چنانچه قصد انجام تمرين با وزنه را داريد بايد كالري بيشتري بخوريد تا انرژي لازم براي تمرينات قدرتي را به بدنتان برسانيد .

برای خواندن سی نکته دیگر روی ادامه مطلب کلیک کنید

يكي از مشكلات دوران پيري درد مفاصل يا به اصطلاح آرتروز است كه گاهي افراد جوانتر را هم دچار مي كند . عامل بيماري استئوآرتريت (آرتروز ) عموما التهاب بافت مفصلي و درگيري غضروف و كپسول مفصلي است بدنسازان هم به دليل سرو كار داشتن با وزنه هاي سنگين كاملا مستعد آسيب هاي اينچنين هستند .

بافت مفصل به علت نوع ترميم خاصي كه دارد در صورت آسيب مي تواند بسيار مشكل ساز شود در اين مطلب به طور كامل در ارتباط با انواع مفاصل نوع بافت آن و موثر ترين داروي حفظ و بازسازي غضروفها صحبت مي كنم ممكن است قدري علمي و تخصصي شود اما اگر حوصله خواندن به خرج دهيد حداقل سر پيري و معركه گيري افسوس آنرا نخواهيد خورد . ( در اين مورد آخر هم اگر نياز به راهنمائي خاص داشتيد      مي توانيد با ايميلم در تماس باشيد )‌

خدواند هنگام خلق انسان براي مفاصلش يك مقداري تنوع به خرج داده است .

بعضي مفاصل ثابت هستند و يا تحرك خيلي كمي دارند از جمله درز بين استخوانهاي جمجمه يا غضروفهاي بين مهره ها - مفاصل متحرك اصطلاحا سينو ويال ناميده مي شوند كه انواع مختلفي از حركتها را شامل مي شوند

مفاصل مسطح فاقد محور و لغزشي هستند مانند مچ دست و پا – مفاصل تك محوره يا در يك سطح حركت مي كنند ازجمله آرنج و بند انگشتان و يا چرخشي هستند مثل مهره اول و دوم گردن اما مفاصل دو محوره و سه محوره كه مبحث عمده مطلبم و بيشتر حركات تمرين بدنسازي و تحركهاي روزمره ما توسط آنها انجام مي شود از چمله زانو - فك پائين و گيجگاهي دو محوره هستند و از مهمترين مفاصل سه محوره ( كروي ) ميتوان شانه و ران را نام برد .

معروفترين مكمل براي درد مفاصل گلوكزامين است كه معمولا تحت نام گلوكوزامين كندراتين MSM در بازار موجود است . خواص هر كدام از اين مواد را به اختصار شرح مي دهم .

گلوكزامين :

گلوكزامين مواد خام لازم جهت توليد گليكوزامينوگليكانز (GAG) را در بدن فراهم مي كند اين ماده در واقع در ساختار اساسي كليه بافتهاي اتصالي از جمله غضروف – ليگامنت ( اتصال دهنده استخوانها ) - تاندونها ( اتصال دهنده عضله به استخوان ) و پوست وجود دارد و نقش بسيار مهمي در حفظ و بازسازي آنها دارد . توانائي بدن در ساخت اين ماده با بالا رفتن سن كاهش مي يابد . گلوگزآمین همانطور که از نامش پیداست از ترکیب یک تک قندی ( گلوگز ) و یک پروتئین ( آمینو ) تشکیل شده

كندراتين :

يك ماده طبيعي در بدن است كه از فعاليت آنزيمهاي تخريب كننده غضروفي جلوگيري مي كند و به كاهش دردهاي مفصلي كمك مي كند .

ام اس ام :

يك ماده طبيعي گوگرد دار كه در افزايش انعطاف پذيري بافت هاي پيوندي مفصل نقش مهمي دارد .

بعضي از مكلمهاي گلوكزامين داراي اسيد هيالورونيك هم هستند كه يكي از اجزاي اصلي سازنده مايع مفصلي مي باشد اين مايع نقش اصلي در جذب شوكهاي وارده به مفصل و روان كردن حركات آنرا به عهده دارد . مکلملهای گلوکزامین هیدروکلراید و سولفات هم تولید و عرضه می شود .

بد نیست در خاتمه به یک مکملی هم که زمانی دارای مجبوبیت بود و شاید هنوز هم بعضی ندانسته آنرا مصرف کنند اشاره ای کنیم .

غضروف کوسه

یک زمانی غضروف کوسه برای درمان احتمالی سرطان استفاده می شد و دلیل فروشندگان آن این بود که کوسه ها تنها حیواناتی هستند که هیچگاه سرطان نمی گیرد و خیلی زود به خاطر ادعاهائی که درباره سرعت التیام آسیب های غضروفی توسط این مکمل مصرف آن بین بدنسازان شیوع پیدا کرد اما جز کوچکی از غضروف کوسه که باعث التیام بافتهای پیوندی می شود همان گلوکزامین موجود در آن است که مکمل آن در شکل خالص وجود دارد مصرف غضروف کوسه به منظور التیام مفاصل مانند مصرف روزانه پنج کیلو گوشت قرمز برای تامین نیاز روزانه کراتین است . اما تجربه ثابت کرده محبوبیت بعضی مکملها به خاطر اسامی عجیب و غریب آنها است .