بدنسازی و فیتنس

نكته 1 : بدنتان را اندازه بگيريد

با ارزيابي وزن و ساير معيارهاي بدن خود در حال حاضر شما به يك نقطه شروع مشخص از وضعيت بدنتان خواهيد رسيد . اين به شما در تعيين اهداف رژيم غذائي وبرنامه ريزي  تمرينات با وزنه كمك زيادي مي كند .ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه اين مقادير  وضعيت فيزيكي خود را به طور هفتگي اندازه گرفته وثبت كنيد.

وزن - درصد چربي بدن -سايز عضلات اصلي

ثبت اين اعداد  به اينكه بدانيد چه اندازه به اهدافتان نزديك شده ايد و پيشرفت داشته ايد كمك مي كند اندازه گيري و به روز آوري هفتگي را فراموش نكنيد .

نكته 2 : حركات تركيبي (چند مفصلي ) اصلي را اجرا كنيد .

بهترين راه براي افزايش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلي بدنسازي است كه در آن گروهي از عضلات درگير مي شوند .اين تمرينات جزو اصول برنامه تمرين همه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي قرار ميگيرد و شامل حركات زير مي باشند .

اسكات با هالتر - دد ليفت- پرس سينه هالتر

خيلي مهم است كه انجام اين تمرينات را به همراه يك يار كمكي انجام دهيد و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتيو هر تكرار را انجام دهيد . اين مورد به افزايش توده عضلاني و قدرت شما كمك شاياني مي كند .

نكته 3 : بدن خود را با يك وعده پيش از تمرين آماده كنيد .

هميشه يك وعده كم حجم پيش از تمرين كه شامل كربو هيدرات هاي دير هضم (گليسميك پائين ) و يك پروتئين مرغوب بخوريد . يك وعده مناسب يك فنجان جو دوسر به همراه يك پيمانه پروتئين وي مي تواند باشد. منبع كربوهيدرات توليد انرژي در طي تمرين مي كند و پروتئين رشد و بازسازي عضله را حمايت مي كند .

نكته 4 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد .

يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن  بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي  و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد .

نكته 5 : از تكنيك هاي دوره اي استفاده كنيد .

تكنيك هاي دوره اي به اين معني است كه هر چند وقت يك بار سيكل تمريني خود را بدون توجه به هدف نهائيتان بشكنيد  شما يك برنامه تمريني داريد و اين برنامه بايد به تمرينات ماهانه – هفتگي – و روزانه تقسيم شود . بنابراين شما ممكن است يك هفته تمرين سنگين داشته باشيد و يك هفته ريكاوري و تمرين سبك انجام دهيد در هفته اي كه سبك تمرين مي كنيد به عضلات فرصت بازسازي و ذخيره انرژي مي دهيد . در عين حال به دليل اينكه عضلات هنوز هم تحت تمرين هستند بدن دچار اتروفي و افت عضلاني نمي شود . اما به دليل اجتناب از تمرين زدگي و ادامه رشد ما نياز به ريكاوري داريم . به ياد داشته باشيد كه عضلات شما در باشگاه رشد نمي كنند وقتي كه در استراحت هستيد رشد مي كند . فاكتور هاي زيادي در تمرين زدگي دخيل هستند از جمله استراحت كم –  تمرين  سنگين وشديد و رژيم غذائي ناكافي . با استفاده از سيستم دوره اي مي توان از تمرين زدگي دوري كرد و عضلات در حال تطابق دائمي با برنامه  تمرين مي باشند .

   اصولي كه در دوره هاي تمرين بايد در نظر بگيريد .

تمرين سيكليك : برنامه تمرين خود را به سيكلهاي حجم -  قدرتي و كات (تفكيك )  تقسيم كنيد كه باعث مي شود عضلاتتان در يك حالت تحت فشار دائمي باقي بماند .

تمرين تقسيمي : تمرين خود را در هر جلسه به يك سري عضلات خاص تقسيم كنيد – پيشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدي ها بالا تنه و پائين تنه – تا فشار بيشتر و در يك زمان كوتاهتر را به يك عضله اختصاص دهيم و زمان ريكاوري طولاني تري را براي آن عضله خاص داشته باشيم .

تمرين متغير : عضلات شما به فشار عادت مي كنند و در نهايت به يك نقطه ايستا و سطح ثابت مي رسيد با تغيير دائمي تمرينانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن مي شويد كه فرايند اداپته شدن هميشه ادامه خواهد داشت .

اصل بار اضافي : پارامتر هاي متعدد در تمرين را مرتب افزايش دهيد از قبيل وزنه بيشتر – افزايش ست ها و تكرار ها

تمرينات تر كيبي : از متد هاي متعدد و تمرين هاي متفاوت چند مفصلي و مركب  (با وزنه هاي ازاد هالتر ودمبل ) و تمرينات  تك مفصلي  (دستگاه و ماشين ) بهره بگيريد .

اصولي كه به شما در تنظيم برنامه تمرين در هر جلسه كمك مي كند .

سوپر ستها : تمرين با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بين ستها  به طور مثال : انجام حركت پول آور و پرس سينه

ماموت ستها : انجام چندين ست روي يك عضله يا يك گروه عضلاني و حداقل استراحت بين آنها