جزوه سمینار !
دو هفته قبل یک سمینار تغذیه ورزشی توی باشگاه گذاشتم و یک جزوه هم پرینت کردم به حضار گرامی دادم اینها چیزائی بود که توی کلاس نگفتم !
فاكتورهاي تناسب
فرمول مک کالم
قطر سینه 6.5 برابر قطر مچ
دور باسن = 85 درصد دور سینه
دور کمر = 70 درصد دور سینه
دور پا = 53 درصد دور سینه
سایز گردن = 37 درصد دور سینه
قطر بازو = 36 درصد دور سینه
ساق = 34 درصد دور سینه
ساعد 29 درصد دور سینه
ضربان قلب مجاز
ضربان قلب مطلوب 220- سن
50درصد = مي نيمم
75درصد = ماكزيمم
- نسبت دور كمر (در باريكترين قسمت) به دور باسن (در پهن ترين قسمت)(WHR):
- در مردان: 0/9 يا كمتر ايده آل است.
- در زنان: 0/8 يا كمتر ايده آل است.
- در مردان: از 0/96 تا 1/0 ريسك پايين.
- در زنان: از 0/81 تا 0/85 ريسك پايين.
- در مردان: 1 و يا بالاي 1 ريسك بالا.
- در زنان: 0 /85 يا بيشتر ريسك بالا.
معيار شاخص توده بدن
|
Body Mass Index Catagories | ||
|
Adults |
Women |
Men |
|
Anorexia |
Under 17.5 |
Under 17.5 |
|
Underweight |
19.1 |
20.7 |
|
Healthy |
19.1 - 25.8 |
20.7 - 26.4 |
|
Marginally Overweight |
25.8 - 27.3 |
26.4 - 27.8 |
|
Overweight |
27.3 - 32.3 |
27.8 - 31.1 |
|
Obese |
Over 32.3 |
Over 31.1 |
|
Severely Obese |
35 - 40 |
35 - 40 |
|
Morbidly Obese |
Over 40 |
Over 40 |
|
Ref: Halls.MD | ||
شاخص متابوليسم پايه: اين شاخص حـداقل كـالـري مـورد نـياز در طي 24 ساعت ( در حالت استراحت) را تعيين ميكند:
- مردان: ( سن * 6.8 ) - قد (سانتيمتر) * 5 ) + وزن(كيلو) * 13.7 ) + 66
- زنان: ( سن * 4.7 ) - قد (سانتيمتر) * 1.8 ) + وزن(كيلو) * 9.6 ) + 65
تعيين جثه: اين شاخص به شما نشان ميدهد كه جثه شما كوچك,متوسط و يا بزرگ ميباشد:
اندازه مچ دست(سانتي متر) / قد(سانتي متر)
شاخص بدست آمده را با داده هاي زير مقايسه كنيد:
مردان زنان نتيجه
----------------------------------------------------------------------
بزرگتر يا مساوي 10.4 كمتر از 11 كوچك اندام
9.6 - 10.4 10.1-11 متوسط اندام
كمتر از 9.6 كمتر از 10.1 درشت اندام
درصد چربي بدن
- مردان: [ وزن / ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 98.42- ) ] * 100
- زنان: [ وزن / ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 76.76- ) ] * 100
براي اندازه گيري دور كمر بايد ناحيه بالايي سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور كمر را در همان ناحيه بوسيله متر اندازه گيري كرد.
متر را راحت به پوست بچسبانيد اما سعي كنيد كه بر پوست فشار نيايد . همچنين دور كمر بايد در پايان يك بازدم طبيعي اندازه گيري شود.
زنان مردان وضعيت
--------------------------------------------------
16% 11% عالي
16-19% 11-13% خوب
20-28% 14-20% قابل قبول
29-31% 21-23% ريسك كم
31% 25% ريسك بالا
شاخص توده عضله: ايـن شـاخـص ميـزان وزن شـما را بـدون در نـظر گـرفـتـن چـربـي مشخص ميكند:
- مردان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 128 - (وزن(كيلو) * 1.10 )
- زنان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 148 - (وزن(كيلو) * 1.07 )
( علامت ^ به معناي توان مي باشد )
