بدنسازی و فیتنس

يكي از مشكلات دوران پيري درد مفاصل يا به اصطلاح آرتروز است كه گاهي افراد جوانتر را هم دچار مي كند . عامل بيماري استئوآرتريت (آرتروز ) عموما التهاب بافت مفصلي و درگيري غضروف و كپسول مفصلي است بدنسازان هم به دليل سرو كار داشتن با وزنه هاي سنگين كاملا مستعد آسيب هاي اينچنين هستند .

بافت مفصل به علت نوع ترميم خاصي كه دارد در صورت آسيب مي تواند بسيار مشكل ساز شود در اين مطلب به طور كامل در ارتباط با انواع مفاصل نوع بافت آن و موثر ترين داروي حفظ و بازسازي غضروفها صحبت مي كنم ممكن است قدري علمي و تخصصي شود اما اگر حوصله خواندن به خرج دهيد حداقل سر پيري و معركه گيري افسوس آنرا نخواهيد خورد . ( در اين مورد آخر هم اگر نياز به راهنمائي خاص داشتيد      مي توانيد با ايميلم در تماس باشيد )‌

خدواند هنگام خلق انسان براي مفاصلش يك مقداري تنوع به خرج داده است .

بعضي مفاصل ثابت هستند و يا تحرك خيلي كمي دارند از جمله درز بين استخوانهاي جمجمه يا غضروفهاي بين مهره ها - مفاصل متحرك اصطلاحا سينو ويال ناميده مي شوند كه انواع مختلفي از حركتها را شامل مي شوند

مفاصل مسطح فاقد محور و لغزشي هستند مانند مچ دست و پا – مفاصل تك محوره يا در يك سطح حركت مي كنند ازجمله آرنج و بند انگشتان و يا چرخشي هستند مثل مهره اول و دوم گردن اما مفاصل دو محوره و سه محوره كه مبحث عمده مطلبم و بيشتر حركات تمرين بدنسازي و تحركهاي روزمره ما توسط آنها انجام مي شود از چمله زانو - فك پائين و گيجگاهي دو محوره هستند و از مهمترين مفاصل سه محوره ( كروي ) ميتوان شانه و ران را نام برد .

معروفترين مكمل براي درد مفاصل گلوكزامين است كه معمولا تحت نام گلوكوزامين كندراتين MSM در بازار موجود است . خواص هر كدام از اين مواد را به اختصار شرح مي دهم .

گلوكزامين :

گلوكزامين مواد خام لازم جهت توليد گليكوزامينوگليكانز (GAG) را در بدن فراهم مي كند اين ماده در واقع در ساختار اساسي كليه بافتهاي اتصالي از جمله غضروف – ليگامنت ( اتصال دهنده استخوانها ) - تاندونها ( اتصال دهنده عضله به استخوان ) و پوست وجود دارد و نقش بسيار مهمي در حفظ و بازسازي آنها دارد . توانائي بدن در ساخت اين ماده با بالا رفتن سن كاهش مي يابد . گلوگزآمین همانطور که از نامش پیداست از ترکیب یک تک قندی ( گلوگز ) و یک پروتئین ( آمینو ) تشکیل شده

كندراتين :

يك ماده طبيعي در بدن است كه از فعاليت آنزيمهاي تخريب كننده غضروفي جلوگيري مي كند و به كاهش دردهاي مفصلي كمك مي كند .

ام اس ام :

يك ماده طبيعي گوگرد دار كه در افزايش انعطاف پذيري بافت هاي پيوندي مفصل نقش مهمي دارد .

بعضي از مكلمهاي گلوكزامين داراي اسيد هيالورونيك هم هستند كه يكي از اجزاي اصلي سازنده مايع مفصلي مي باشد اين مايع نقش اصلي در جذب شوكهاي وارده به مفصل و روان كردن حركات آنرا به عهده دارد . مکلملهای گلوکزامین هیدروکلراید و سولفات هم تولید و عرضه می شود .

بد نیست در خاتمه به یک مکملی هم که زمانی دارای مجبوبیت بود و شاید هنوز هم بعضی ندانسته آنرا مصرف کنند اشاره ای کنیم .

غضروف کوسه

یک زمانی غضروف کوسه برای درمان احتمالی سرطان استفاده می شد و دلیل فروشندگان آن این بود که کوسه ها تنها حیواناتی هستند که هیچگاه سرطان نمی گیرد و خیلی زود به خاطر ادعاهائی که درباره سرعت التیام آسیب های غضروفی توسط این مکمل مصرف آن بین بدنسازان شیوع پیدا کرد اما جز کوچکی از غضروف کوسه که باعث التیام بافتهای پیوندی می شود همان گلوکزامین موجود در آن است که مکمل آن در شکل خالص وجود دارد مصرف غضروف کوسه به منظور التیام مفاصل مانند مصرف روزانه پنج کیلو گوشت قرمز برای تامین نیاز روزانه کراتین است . اما تجربه ثابت کرده محبوبیت بعضی مکملها به خاطر اسامی عجیب و غریب آنها است .

سوالي كه اغلب براي اكثر بدنسازان پيش مي آيد اينكه آيا  ممكن است  كه در  مكمل وي مصرفي ما هورمون وجود داشته باشد . پاسخ دادن صريح بله يا خير مي تواند قدري مشكل باشد اما  مي توان گفت چندان جاي نگراني نيست .  ضمنا توجه داشته باشيد مبحث ما در مورد مكمل هاي تقلبي كه  ممكن است محصول مشترك شير خشك و پودر استروئيد خوراكي باشد نيست بلكه  پودر وي اصل از كمپاني هاي معتبر منظور ماست . 

وي از محصولات جانبي شير به دست مي ايد و مثل هر محصول حيواني ديگر مي تواند حاوي مقداري هورمون باشد  ولي چه هورموني و چه مقدار ؟

هر محصول دامي كه در شرائط مصنوعي پرورش داده مي شود حاوي مقداري هورمون است ( در كشورهاي اروپائي و آمريكا  نوعي فرآورده هاي غذائي با قيمتهاي خيلي بيشتر تحت نام ارگانيك فروخته مي شود كه  دامها تحت شرائط كاملا طبيعي و عاري از محصولات شيميائي و هورمونها پرورش داده شده اند ) ضمن اينكه محصولات ارگانيك هم حاوي مقداري هورمونهاي حيواني هستند .

حتما يك زماني را خاطرتان هست كه رشد  غيرطبيعي موهاي صورت خانمها را به مرغهائي كه با هورمون رشد داده ميشدند نسبت مي دادند و مدتي اين قضيه سر زبانها بود . خوشبختانه اين مسئله امروزه كاملا حل شده كما اينكه شما خيلي كم مي بينيد دخترخانمي  را كه داراي موهاي زائد صورت باشد !  

آيا وي حاوي استروئيد  هست ؟

هورمونهاي جنسي پايه استروئيد ( تستسترون و امثالهم ) را هورمونهاي ليپيدي مي ناميم به اين معني كه محلول در چربي ( ليپيد )  هستند  و اكثر پودرهاي وي با درصد پروتئين بالا كه تحت نام ايزوله فروخته مي شوند فاقد چربي هستند به طور مثال بعضي از آنها كمتر از 0.1 گرم در هر سروينگ چربي دارند و مقدار كم چربي كه اضافه مي شود از نوع چربي حيواني نيست و تحت پروسه طعم دهي به آن اضافه مي شود .

پس با اطمينان ميشود گفت كه مقدار هورمون استروئيدي موجود در مكلهاي وي ايزوله بسيار كم است 

آيا وي حاوي هورمون رشد است ؟

در مورد هورمونهاي رشد (‌ سوماتروپين  و هورمون رشد شبه انسولين  IGF-1  ) قضيه قدري پيچيده تر است . هورمونهاي فاكتور رشد برخلاف مبحث بالا هورمونهاي پپتيدي (‌پايه پروتئين) هستند و در هرنوع از محصولات حيواني پروتئيني ( شير – گوشت  و . ..) ممكن است وجود داشته باشند . شير و محصولات آن ( از جمله وي ) شامل مقادير جزئي از نوعي هورمون سوماتروپين  حيواني ( يا دقيقتر آن گاوي )  است كه معادل هورمون رشد  HGH  انساني است .

مقدار هورمون رشد حيواني موجود در شير حداكثر تا 10 واحد در ميليون مي تواند باشد كه براي يك ليتر به يك ميليونيم گرم ميرسد  كه اين مقدار در سيستم گوارش كاملا تخريب مي شود . پس صرفنظر از اينكه وي مصرفي شما از شير گاوي كه تحت شرائط ارگانيك پرورش داده شده يا به وسيله هورمون مقدار هورمون موجود در شير آن خيلي كم است و همان مقدار كم هم تحت فرآند هضم از بين مي رود .

محصولات ارگانيك براي بعضي مواد غذائي (‌از جمله ميوه و سبزيجات )‌مي تواند خيلي مهم باشد ولي در مورد وي مصرفيتان اين قضيه صدق نمي كند .

گلوتامين از جمله مكملهائي است كه به اندازه اي كه بايد به آن توجه نمي شود در حقيقت گلوتامين سالهاست كه در سايه محصولاتي مثل كراتين – پروهورمونها و مكملهاي افزايش دهنده هورمون رشد قرار گرفته – ظاهرا توليد كنندگان در بازار رقابتي سعي دارند بيشتر به تبليغ كالاهاي پرطرفدار  بپردازند تا كالاهاي مفيدتر ! براي اغلب افراد گلوتامين چندان جذابيتي ندارد مگر آنكه بيشتر درباره آن بدانند .

شايد واقعا تعجب كنيد كه گلوتامين را جزو مكملهاي اصلي وپايه به شمار بياورم ( مكملهاي اصلي براي يك بدنساز مكملهائي است كه حيات ورزشي اش بدون آنها ممكن نيست )‌و به عقيده من ارزش و اهميت گلوتامين باندازه پروتئين وي است . بله دوستان تعجب كرديد كه به گلوتامين رتبه بالاتري از كراتين دادم . گلوتامين مي تواند سطح هورمون رشد را بالا ببرد درد عضلاني را كاهش دهد و ريكاوري و سنتز پروتئين را تسريع كند و موجب حجيم شدن عضلات شود  همچنين سيستم ايمني بدن را تقويت مي كند و در تعداد زيادي فعاليت هاي حياتي ديگر بدن  ( از جمله مقابله با استرس )‌دخالت دارد  سطح گلوتامين پلاسما مي تواند به عنوان معياري براي سنجش تمرين زدگي ورزشكار استفاده شود . ضمنا گلوتامين موجب توليد آنتي اكسيدان گلوتاتيون ميشود كه يكي از آنتي اكسيدانهاي مهم بدن به شمار مي رود .

گلوتامين يكي از چندين آمينواسيدهائي است كه در ساخت پروتئين دخالت دارند  و از نظر گروه بندي جزو آمينواسيدهاي غير ضروري به شمار مي رود به دليل اينكه قابل ساخت وسنتز در بدن بوسيله ديگر آمينواسيدها ( اسيد گلوتاميك- ايزولوسين و والين )  هست گرچه بايد اين امينواسيد را  ضروري مشروط ناميد چونكه اغلب بدن قادر به ساختن تمام گلوتامين مورد نيازش ( خصوصا در بدنسازان )  نيست . متاسفانه وقتي نام غير ضروري براي اين ماده به كار برده ميشود در ذهن اكثر افراد اين طور متبادر مي شود كه پس لابد خيلي مهم نيست يا غير ضروري به معني آن است كه مصرف آن ضرورت ندارد و مشكل دقيقا از همين جا ناشي مي شود .  مصرف گلوتامين ضروري است و خيلي هم  مهم است. عمده گلوتامين در ريه ها و  عضلات اسكلتي توليد و ذخيره مي شود  و مكمل آن به صورت قرص  و پودر عرضه مي شود كه خودم به شخصه نوع پودري آنرا ترجيح مي دهم .

اما چرا بدنسازان بايد  بيش از مقداري كه بدنشان توليد مي كند گلوتامين مصرف كنند . تمرين با وزنه – استرس هاي روزمره ذخائر گلوتامين را كاهش مي دهد . جراحتهاي شديد – سوختگي – عمل جراحي هم نياز به گلوتامين را افزايش مي دهد  و در همه اين حالات بدن گلوتامين را از محلهاي ذخيره آن ( عضلات ) بيرون مي كشد و به عضوهاي آسيب ديده انتقال مي دهد  ( توجه داشته باشيد كه تمرين با وزنه تخريب عضله و نوعي جراحت ميكروني در بافتهاي عضلاني است )  پس اگر سطح گلوتامين خون كاهش يابد توانائي بدن براي بازسازي اعضا اسيب ديده هم كم ميشود كه در بدنسازي به طور خاص ريكاوري ناميده مي شود .

هورمون رشد كه يكي از هورمونهاي مركب بدن به شمار مي رود ( از 191 آمينواسيد تشكيل شده ) و موجب افزايش توده عضلاني – كاهش چربي بدن – افزايش توان جنسي – حافظه و بسياري اعمال حياتي بدن مرتبط با رشد بدن مي شود و سطح اين هورمون بعد از 30 سالگي كاهش مي يابد و اغلب آنرا به نام هورمون جواني مي نامند . ثابت شده كه گلوتامين تاثير بسزائي در افزايش ترشح هورمون رشد دارد و به همين علت اغلب توصيه مي شود كه آخرين وعده مصرف گلوتامين بلافاصله قبل از خواب باشد . ( هورمون رشد جزو هورمونهاي night release  به شمار مي رود و هنگام خواب ترشح مي شود )

مقدار مصرف گلوتامين وابسته به  عواملي از جمله سن – شدت تمرين – وزن بدن و درصد توده عضلاني – ميزان استرس روزمره – رژيم غذائي و سلامت عمومي بدن متغير است . حتي به عقيده من مقدار گلوتامين مصرفيتان بر اساس اينكه به چه منظوري مي خواهيد آنرا استفاده كنيد مي تواند تفاوت كند آيا آنرا براي مقابله با تمرين زدگي ( در دوره حجم ) استفاده مي كنيد يا ارتقا هورمون رشد و همراه با يك رژيم كم كربوهيدرات در دوره كات ؟

معمولي ترين دوز پيشنهادي مصرف گلوتامين 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين و همين ميزان قبل از خواب است .   بعضي مراجع عظام ! دوزهاي خيلي بالائي تا 1 گرم بازاي هر كيلو وزن خالص عضله ( نه وزن كل بدن ) در سه وعده پيش از تمرين – بعد از تمرين و قبل از خواب پيشنهاد مي كنند اما اگر قصذ شركت در مستر المپيا را نداريد ( و صد البته اسپانسرهاي قهرمانان آنها را )  بهتر است به مصرف مقادير معقولتري بسنده كنيد . گرچه هيچ عوارض جانبي از مصرف مقادير بالاي گلوتامين مشاهده نشده و مصرف گلوتامين پيش از تمرين موجب دم عضلاني و كاهش درد پس از تمرين به ميزان قابل توجه اي مي شود . و حتي در كتاب دائره المعارف مكملهاي ورزشي ( بيل فيليپس ) بارگيري گلوتامين – 4 وعده در روز -  مدت 7 روز به همراه يك كربو هيدرات گليسميك بالا (‌آزادكننده سريع انسولين) پيشنهاد شده است .

معمولا مطالبم را با يك نكته پاياني به آخر مي رسانم در اينجا هم توجه داشته باشيد كه مقدار عمده  گلوتاميني كه به صورت مكمل مصرف مي كنيد قبل از آنكه در جريان خون قرا گيرد توسط اندامهاي داخلي گوارش مصرف مي شود اما در كل ميتواند سطح گلوتامين پلاسما و عضلات را بالا نگه دارد.

تمام کسانی که برای بدنسازی به باشگاهها می روند علاقه دارند تا در کمترین زمان بیشترین عضله را بسازند و از 10 نفری که بدنسازی را شروع می کنند کمتر از 5 نفر بیش از سه ماه و کمتر از 3 نفر سابقه تمرینشان به بیشتر از شش ماه خواهد رسید ضمن اینکه 90 درصد بدنسازانی که استروئید مصرف می کنند سابقه تمرینشان کمتر از 6 ماه است .

اما بدنسازی به روش فشرده یا به قول گفتنی MP3  چه گونه امکان دارد آیا امکان دارد به مدت سه ماه هر ماه یک تا یک و نیم کیلو وزن عضلانی اضافه کرد و استروئید هم مصرف نکرد – پاسخ مثبت است به شرط تمرین صحیح – تغذیه و استراحت مناسب که درمطالب  قبلی مختصر توضیح دادم اما مکملها هم در این میان نقش مهمی را برعهده دارند یکی از مناسبترین مکملهایی که قصد معرفی آنرا دارم HMB است .

HMB نه استروئید است و نه دارو مخفف ترکیبی به نام بتا - هيدروكسي بتا - متيل بوتيرات است که در بدن توسط كبد و عضلات ساخته مي شود (روزي حدود 500 ميلي گرم) و موجب متابوليت آمينو اسيدهاي زنجيري بويژه لوسين مي شودو از شكستن و تجزيه پروتئين هنگام تمرينهاي سنگين و شديد جلوگيري مي كند و نقش آنابوليك و عضله سازي دارد.  این ماده در کمیت های بسیار کم در مواد غذائی گیاهی و حیوانی یافت می شود ضمنا جزئی طبیعی از شیر مادر است !

بسیاری بدنسازان غیر داروئی معتقدند که HMB به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک می کند و توسط بسیاری از قهرمانان سایر رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد (همانند کراتین ) 

 مطابق یک تحقیق بدنسازانی که 3 گرم HMB را به مدت سه هفته به رژیم خود اضافه کرده اند به نسبت کسانی که همان تمرین را انجام دادند تا سه برابر بیشتر عضله و دو و نیم برابر قدرت بیشتری تجربه کردند . البته مطالعات نشان داده که HMB موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک از جمله تستسترون ندارد نتایج مشابهی در زنان بوجود می آورد .

به نظر می رسد که HMB توازن متابولیسم پروتئین را به نفع رشد عضلات جدید جابجا میکند و همچنین تجزیه بافت ماهیچه ای را به حداقل می رساند . 

زمانی که شما HMB را به همراه یک رژیم غذائی بالای پروتئینی مصرف می کنید بهترین کاربرد را خواهد داشت . همانطور که گفته شد مصرف 3 گرم HMB می تواند نتایج بسیار خوبی ارائه دهد اما ممکن است این مقدار برای بسیاری بدنسازان کافی نباشد و بدنسازانی که تا 6 گرم مصرف کرده اند نتایج بیشتری گرفته اند اما HMB ماده گرانقیمتی است و این مقدار مصرف هزینه زیادی را موجب می شود.

 ضمنا دوستان اگر مایل به اهدای اعضای بدنتان پس از مرگ مغزی هستید در این سایت عضو شوید

www.iran-ehda.com

این سایت توسط یکی از دوستانم به من معرفی شد و همین امروز فرمش را تکمیل کردم به نظر من ایده خوبی است .

همانطور كه قبلا گفتم آمينو اسيد ها به دو نوع ضروري و غيرضروري تقسيم مي شوند از نظر تئوري 8 آمينو اسيد ضروري وجود دارد كه اگر رژيم غذائي شما شامل والين – لوسين – ايزو لوسين – ليزين –ميتونين – فنيل آلانين –ترئونين و تريپتوفان باشد بدن قادربه ساختن تمامي ديگر امينو اسيدها را به منظور رشد ماهيچه اي ترشح هورمونها و آنزيم و غيره (حتي رشد ناخن انگشتان)  مي باشد اما دست كم 4 آمينو اسيد  ديگر وجود دارد كه براي بدنسازان ضروري به شمار مي روند ( هرچند كه غير ضروري ناميده مي شوند ) :گلوتامين – تورين – آلانين – آرژنين .

در حقيقت حتي پروتئين هائي كه متخصصين تغذيه كامل به شمار مي آورند (مرغ – ماهي – شير و ...) براي بدنسازان در واقع پروتئين هاي ناكاملي هستند و مقدار كافي آمينو اسيد براي بدني تحت فشار شديد وزنه و احيا مجدد فراهم نمي كنند  به همين دليل بايد از مكمل هاي پروتئيني استفاده كنند .  

قبل از آنكه تك تك آمينو اسيد ها را توضيح دهم ابتدا ببينيم بدنمان باپروتئيني كه مي خوريم چه مي كند . پروتئين ها ابتدا در معده توسط آنزيم پپسين به زنجيره هاي كوچكتر آمينو اسيد تجزيه مي شود و در روده كوچك به آمينو اسيدهاي منفرد يا دي پپتيد و تري پپتيد  (زنجيره هاي با طول دو يا سه آمينو اسيد ) تجزيه جذب خون و سپس به كبد مي رود سه اتفاق براي اين آمينو اسيد ها در كبد مي افتد 1- دوباره وارد جريان خون شود 2- در تشكيل يك يا انواع ديگر امينواسيدها تركيب شود 3- مجددا تجزيه و متابوليت شود مثلا ساخت HMB ( هيدروكسي بتا متيل بوتيرات- كه در مورد آن جداگانه توضيح خواهم داد )

پروتئين اضافه تجزيه مي شود بخش نيتروژني به اوره و از ادرار دفع مي شود و ساختار كربني آن به صورت چربي ذخيره مي شود . همچنين مي تواند به عنوان سوخت براي انرژي مصرف شود بويژه آمينو اسيد هاي شاخه اي – لوسين – ايزو لوسين و والين – كه به عقيده من براي بدنسازان از نان شب واجب تر هستند .

ضمنا تمام آمينو اسيد ها داراي دو شكل L  و  D هستند ( حتما در مورد چربي سوز ال – كارنتين شنيده ايد) اين دو نوع از لحاظ شيميائي يكسان ولي از نظر ساختماني تصوير آئينه اي يكديگر هستند و تقريبا تمام ملكولهاي پروتئيني بدن ما از شكل L  تشكيل شده است .

آمينو اسيدهاي ضروري

 متونين : در تمامي پروتئين هاي كامل يافت مي شود يك انتي اكسيدان قوي و يكي از سه آمينو اسيدي است كه براي تشكيل كراتين در بدن استفاده مي شود . اما نقش چنداني در عضله سازي يا از دست دادن جربي ندارد .

فنيل آلانين : در تمامي پروتئين هاي كامل و ميوه جات و عدس يافت مي شود موجب تحريك و ترشح ماده اي مي شود كه باعث كاهش اشتها و احساس سيري ميشود همينطور از طريق ممانعت از تجزيه اندورفين ( كه هنگام ورزش ترشح آن زياد مي شود ) موجب كاهش احساس درد مي شود.

تريپتوفان : بيشتر غذاهاي پروتئيني محتوي مقدار كافي تريپتوفان نمي باشند اما در بسياري از غذاهاي كربو هيدرات دار (بويژه موز ) وشير مي توانيد بيابيد اين آمينو يك ماده خواب آور طبيعي بسيار موثر است و دليل اينكه مردم در اواخر شب براي القا خواب يك ليوان شير مي نوشند به خاطر همين اثر تريپتوفان مي باشد .

والين – ايزو لوسين – لوسين : اين سه آمينو اسيد را به دليل اينكه به عنوان  زنجيره اي شاخه دار نام برده مي شوند يكجا آوردم احتمالا كسي در مورد اينكه چرا زنجيره اي شاخه دار و در مورد جزئيات گروهاي متيل كه در هم قفل مي شوند اهميت نمي دهد پس من هم در اين مورد شما را خسته نمي كنم . چيزي كه مهم است تمرين با وزنه مقدار زيادي از اين آمينو اسيد ها ( بويژه والين و ايزو لوسين) را مي خورد ضمنا ميتوانند به عنوان سوخت براي عضلات استفاده شوند بنابراين از كاتابوليسم (تحليل) عضلات ممانعت مي كنند – خصوصا در تمرينهاي هوازي طولاني در زمان كات و نزديك مسابقه – و ماده اوليه براي دو آمينو اسيد ديگر گلو تامين و آلانين هستند و بدون مقدار كافي از آمينو هاي زنجيري بدن شما با سرعت مناسب ريكاوري و رشد نخواهد كرد و با مصرف مقدار كافي از مكمل آب پنير ( WHEY) مقدار كافي از اين آمينو ها را مي توانيد در اختيار بدن قرار دهيد . هر چند كه اين آمينو ها به صورت مجزا به شكل مكمل وجود دارد.

ليزين : براي تشكيل كارنيتين توسط بدن نياز مي باشد كارنيتين آمينو اسيد ديگري است كه نقش مهمي در انتقال اسيد هاي چرب به سلولهاي ماهيچه اي ايفا مي كند و كمبود اين آمينوميتواند تلاشهاي شما براي كاهش چربي بدن را كم اثر كند.

آمينو اسيدهاي ضروري براي بدنسازان

گلوتامين : در مورد اين امينو قبلا يك مبحث را جداگانه اختصاص دادم . در بسياري از فرايند هاي متابوليكي و توازن بين آنابوليسم و كاتابوليسم و به عنوان سوخت براي احشاء كبد و كليه و سيستم ايمني مورد نياز است . عموما مصرف 10 گرم گلوتامين ( 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين ) در روز نيازهاي بدن شما را رفع مي كند و گرنه بدن در صورت كمبود به سراغ ذخائر خودش كه عمده آن در عضلات است مي رود و در اين صورت انتظار نداشته باشيد كه عضلاتتان حجيم و پر به نظر برسد.

آلانين : تا اندازه اي شبيه گلوتامين است و در افزايش حجم سلولي نقش مهمي ايفا مي كند . هنگامي در باشگاه با وزنه عضله خود را تخريب مي كنيد تا مجدد رشد كند بدن در يك حالت كاتابوليك قرار گرفته و همين محيط است كه تفاوت تغذيه اي زيادي بين بدنسازان و ساير ورزشكاران ايجاد مي كند الانين امينو اسيدي است كه به مقدار زياد حين تمرين شديد با وزنه و تجزيه بافت عضلاني آزاد مي شود.

تورين : بعد از گلوتامين فراوان ترين آمينو اسيد موجود در عضلات است و تا حدودي تقليد كننده عمل انسولين و جذب گلوكز و متابوليسم پروتئين ها در عضلات را ارتقا مي دهد تمرين شديد و ديگر انواع استرس سطح تورين را در بدن به سرعت كاهش مي دهد.

آرژنين : بعضي از مطالعات علمي نشان داده كه مصرف آرژنين ترشح هورمون رشد را افزايش مي دهد ضمن اينكه توليد ماده شيميائي نيتريك اكسيد كه نقش مهمي در انبساط عروق خوني و دم عضلاني دارد را افزايش مي دهد .

آمينو اسيدهاي غير ضروري

كارنيتين : مهمترين آمينو اسيد غير ضروري براي بدنسازان كارنيتين است كه داراي اثر فوق العاده اي بر متابوليسم چربي دارد و مي تواند از ليزين توليد شود . همچنين در كاهش چربي خون ( تري گليسيريد ها ) موثر است .

تيروسين : اثري مخالف تريپتوفان دارد و اثر تحريك كنندگي ( تا حدودي مشابه كافئين و افدرين ) و افزايش انتقال عصبي از مغز به عضله است موجب ايجاد نيروي بيشتر حين تمرين هم مي شود در يك كلام افزايش قدرت و هوشياري در طول روز

گليسن : يكي ديگر از سه آمينو اسيدي است كه منجر به تشكيل كراتين مي شود ( متونين را در بالا ذكر كردم و سومين آن آرژنين است ) بر روي افزايش حجم سلول ( عمدتا از طريق هيدراته ( آبدار) شدن ) تاثيرخوبي دارد .

يكسري آمينوهاي غير ضروري ديگر وجود دارد كه اهميت زيادي به نسبت موارد بالا ندارد و جهت خلاصه شدن بحث از ذكر آنها اجتناب مي كنم

جمع بندي

بازاي هر كيلو وزن از 2 تا 3 گرم پروتئين با كيفيت در 5 تا 6 وعده غذائي روزانه استفاده كنيد و از مصرف پودر هاي پروتئين كامل – كه به اعتقاد من Whey  انتخاب خوبي است – و يك مكمل گلوتامين با شكل آزاد در كنار آن مصرف كنيد و بعد از مدتي هم باشگاهيهاي خود را ازميزان پيشرفت خود متعجب كنيد . فكر مي كنم كساني كه پودر وي را قبلا خريده و مصرف مي كنند الان به ليست آمينو هاي موجود در آن روي قوطي با ديد بهتري مي توانند نگاه كنند .  ....

متاسفانه روند هفتگي ارسال مطالب با قدري تاخير مواجه شد كه به دليل اينكه درگير يكسري كار و گرفتاریهائی بودم كه به زودي از طريق جرائد كثير الانتشار به اطلاع كليه علاقه مندان به ورزش بدنسازي خواهد رسيد . واما اصل مطلب اهميت مصرف پروتئين در ورزش بدنسازي بر هيچكس پوشيده نيست پس قدري بيشتر در اين مورد بدانيم .

اصلي ترين ساختار پرو تئين ها را اسيد هاي آمينه تشكيل مي دهند كه تفاوت اصلي آنها با كربو هيدرات و چربي در وجود نيتروژن در ساختار سلولي آمينو اسيد ها علاوه بر كربن – هيدروژن و اكسيژن است  . حدود 20 اسيد آمينه اصلي شناسائي ونامگذاري شده است كه در يك تقسيم بندي كلي به دو نوع ضروري و غير ضروري ناميده مي شوند . اسيد هاي آمينه ضروري آنهائي هستند كه بدن قادر به ساخت آنها نيست و بايد از طريق رژيم غذائي تامين شوند ولي بدن قادر به ساخت و سنتز آمينو هاي غير ضروري هست. آمينوهاي ضروري عبارتند از آرژنين – ليزين – تره اونين- لوسين  – ميونين – والين – فنيل آلين –ايزو لوسين و ... و آمينو هاي غير ضروري : گليسين – آلين – گلوتامين – ليستين و ....

و اما از ميان آمينو اسيد هاي ضروري يكسري از انها به نوع زنجيري شاخه دار (لوسين – ايزو لوسين – والين )  معروفند كه بسيار در ساخت عضلات مهم هستند و سريعا جذب مي شوند و اثر آنابوليكي بسيار زيادي دارند . البته دليل جذب سريع انها اين است كه بجاي كبد در عضلات متابوليزه مي شوند .

نكته مهم اينكه براي عملكرد صحيح بايد هر سه آمينو اسيد شاخه دار همزمان مصرف شوند و همراه با با آمينوهاي تريپتوفان (آمينو ضروري )و تيروزين (آمينو غير ضروري ) نبايد مصرف شود .

عملكرد بعضي آمينو ها

آرژنين : آزاد كردن هورمون رشد

گليسين : كنترل افسردگي – آزاد سازي هورمون رشد

اسيد گلو تاميك (گلوتامين ) : تقويت سيستم ايمني- رشد عضله

سرين :توليد انرژي – بالا بردن قند خون

آلانين : جلوگيري از تحليل عضله

سيستين : ضد پيري و كاهش التهاب و آنتي اكسيدان بافتهاي بدن

لوسين – ايزو لوسين – والين ( شاخه دار ): بالابردن توان و ساخت عضله

ال كارنيتين : افزايش توان استقامتي و تسريع فرآيند چربي سوزي

مطلب  امروز را اختصاص دادم به مكملي كه عده زيادي از بدنسازان از وجود و خواص آن بي خبر هستند يك مكمل 100 % مردانه موجب تحريك بدن به ترشح هورمون تستسترون كه  منجر به عضله سازي و يكسري خواص ديگر كه توضيح مي دهم  .

مكمل TRIBEX 700  كه مهمترين مواد تشكيل دهنده آن گياه تريبولوس و تركيب DHEA  ( دي هيدرو اپي اندرو استرون ) است .

اما DHEA چيست ؟ اين تركيب در واقع هورموني است كه توسط غدد فوق كليوي توليد مي شود  و آنزيمي  همه كاره است از توليد انرژي سلولي تا متابوليسم چربي - بلوغ جنسي و رشد عضلاني – ترشح اين هورمون پيش نياز توليد و ترشح تستسترون از بيضه است .

بدنمان از 7 سالگي شروع به توليد اين هورمون مي كند و تا سنين 24 سالگي به اوج خود مي رسد و بعد از آن در هر دهه افزايش سن 20در صد از ترشح آن كاسته مي شود . بدن ورزشكاران جوان (زير 25 سال ) تقريبا تمامي DHEA مورد نيازشان را براي حفظ سطح مطلوب تستسترون مي سازد و چندان نيازي به مصرف اين ماده ندارند . اما به اثبات رسيده كه بدنسازان مسن تر خصوصا در تمرينهاي شديد با استفاده از DHEA مي توانند از مزاياي افزايش ترشح تستسترون بهره مند شوند اما افراد داراي بزرگ شدگي پروستات يا مواردي از قبيل فشار خون بالا حتما بايد قبل از مصرف ان با پزشك مشورت كنند .

يكي از تركيبات ديگري كه عملكردي مشابه ( وحتي بيشتر از DHEA ) دارد اندروستون ديون است كه بحث در مورد آن مقوله اي جداگانه مي طلبد .

ماده اصلي در مكمل TRIBEX تري بولوس است تري بولوس ترس تريس (كه معناي آن پيچك سوزني است ) در مناطق حاره اي و شرجي رشد مي كند و در طب سنتي از قرن ها پيش  نقش مهمي ايفا مي كرده و از آن به عنوان بالا برنده خلق وخو و عامل نيرو بخش و حتي به عنوان تركيبات ادرارآور استفاده مي شده اما استفاده مهم آن به عنوان درمان ناباروري جنسي مردان و كاهش ميل جنسي بوده است . در حقيقت اين گياه توليد هورمون LH  را افزايش مي دهد ( اين هورمون از از غده هيپوفيز ترشح مي شود و دكمه ترشح طبيعي تستسترون را روشن مي كند اما متناسب با آن موجب افزايش ميل جنسي و توليد اسپرم و توان تحرك اسپرم مي شود)

در حقيقت جدا از اثرات ارتقا عملكرد ورزشي و عضله سازي مسلما تري بولوس بطور قابل توجهي كارائي شما را در اتاق خواب بالا مي برد . چنانچه اين گياه به همراه DHEA استفاده شود مي تواند به طور موثري سطح هورمون تستسترون را بالا ببرد .هر كپسول TRIBEX 

 شامل 500 ميلي گرم تريبولوس و 25 ميلي گرم DHEA به همراه تركيبات ديگر از جمله آرژنین 50 میلی گرم (این آمینو اسید نقش مهمی در ترشح هورمون رشد دارد )

نحوه مصرف آن روزي سه كپسول ( بهتر است به همراه غذا ميل شود ) در يك دوره يك ماهه –در قوطي هاي 90 تائي در بازار وجود دارد- اما در منابع معتبرتري مصرف آنرا به اين شكل ديدم روزي سه عدد به مدت  5 روز وسپس دو روز  در مصرف  آن فاصله بيندازيد ضمنا حتما بعد از يك دوره 8 هفته اي مصرف آنرا قطع كنيد و به بدن استراحت دهيد .

گلوتامين از نقطه نظر متخصصين علم تغذيه يك امينو اسيد ضروري به شمار نمي رود به اين دليل كه بدن مي تواند انرا از تركيب ساير آمينو اسيدهاي موجود در بدن توليد كند ( آمينو اسيد هاي ضروري به آن دسته گفته مي شود كه حتما بايد از طريق رژيم غذائي تامين شود ) اما همين آمينواسيد غيرضروري مهمترين و در واقع ضروري ترين آمينو اسيد براي بدنسازان به شمار مي رود در واقع در اروپا به گلوتامين به چشم دارو نگاه مي شود و در حالتي كه بدن تحت فشار و مريضي ( جراحي – سوختگي ...) قرار دارد تجويز مي شود البته تمرين با وزنه هم فشار مي باشد .

بدن ما هر روز مقادير عظيمي گلوتامين مي سازد اما سيستم ايمني كليه ها كبد و بسياري اندامهاي بدن براي حفظ عملكرد مناسب به مقدار زيادي گلوتامين نياز دارند . مهمترين منبع ذخيره گلو تامين عضلات است هنگامي كه گلوتامين مورد نياز ساير بافتهاي بدن از طريق رژيم غذائي تامين نشود گلوتامين موجود در عضلات مي سوزد و بدن وارد سيستم كاتابوليسم يا تجزيه ماهيچه اي مي شود . بنابراين براي پشتيباني از متابوليسم ماهيچه اي مطلوب و حفظ بدن در حالت آنابوليك ارتقا حجم سلول (گلوتامين به حفظ مناسب آبدار شدن و حجيم شدن سلولي كمك مي كند ) و حمايت از سيستم ايمني مي توان از اين مكمل استفاده كرد ضمن اينكه گلوتامين يكي از چند آمينو اسيدي است كه موجب آزاد شدن فوق العاده هورمون رشد مي شود . بدنسازان با مصرف 10 گرم گلوتامين در روز به علاوه يك رژيم غذائي غني از پروتئين با كيفيت بالا نتايج خوبي از اين مكمل مي گيرند البته به اثبات رسيده است كه حدود 50 تا 85 درصد گلوتامين مصرفي در جريان خون قرار نمي گيرد و پيش از آنكه به عضلات برسد توسط ساير اندامها حريصانه مصرف مي شود در واقع اين مكمل را مصرف مي كنيم تا قبل از عضلات نياز اين بافتها را تامين كنيم تا به سراغ ذخائر گلوتامين  عضلاتمان نروند يك نكته ديگر اينكه بعضي بدنسازان حرفه اي گلوتامين را با بارگيري 7 روزه در 4 دوز مصرفي به همراه يك منبع كربوهيدرات آزادكننده قوي انسولين شروع و با نصف اين مقدار ادامه مي دهند اما شما هر مقدار گلوتامين كه مصرف مي كنيد حتما و فورا يك دوز آنرا بعد از تمرين بخوريد .

در مطالب هفته هاي پيش قدري به مطالب عمومي ورزش و سلامتي پرداختيم اين هفته قدري مطلب را تخصصي تر كرده و در مورد رايج ترين مكمل ورزشي دنيا – كراتين – مطلب مي نويسم .