بدنسازی و فیتنس

نكته 51:يك بخار پز بخريد .

بخارپز سالم ترين و ساده ترين راه براي پختن غذا ها است . به سادگي مقداري غذا و آب اضافه كنيد و بخارپز را روشن كنيد . بسياري بخارپز ها قابليت پختن برنج – سبزيجات - گوشت – ماهي و بسياري غذاهاي ديگر را دارند . معمولترين غذاي بخارپز برنج و سبزيجات است – مناسبترين برنج برنج قهوه اي است كه مي توانيد با سبزيجاتي از قبيل بروكلي – كلم – قارچ – يا حبوبات بپزيد .

نكته 52:فاكتور جويدن   .

غذاهاي جامد بخوريد بجويد و كاملا از آن لذت ببريد هر چه قدر كه غذاي شما بيشتر نياز به جويدن داشته باشد كمتر دچار پرخوري مي شويد . غذاهائي كه اين فاكتور را ( جويدن ) بيشتر دارند هويج – كلم – بروكلي و غيره هستند .

نكته 53:اسنك خودرا به پاپ كورن تغيير دهيد .

پاپ كورن منبع عالي براي يك اسنك كم كالري و با فيبر بالا مي باشد البته از انواعي كه با روغن و نمك زياد تهيه مي شوند اجتناب كنيد . پاپ كورن علاوه بر كالري كم و فيبر بالا داراي فاكتور جويدن بالائي  هم مي باشد .

نكته 54:كربو هيدراتها را در زمانهاي پاياني شب محدود كنيد  .

سعي كنيد كربو هيدراتها را در ساعات نزديك به شب (6 عصر به بعد ) مصرف نكنيد . يك انتخاب خوب براي وعده شب مرغ آبپز به همراه سبزيجات است . كربو هيدراتها از قبيل برنج – نان – سيب زميني – و ماكاروني اغلب شاخص گليسميك بالائي دارد و موجب ترشح انسولين زياد مي شود و بدن را مستعد ذخيره چربي مي كند .

نكته 55:سطح انسولين خونتان  را كنترل كنيد .

يك قاعده مهم براي كنترل وزن كنترل سطح انسولين خونتان است . انسولين قند خون را با فرستادن آن به سمت سلولها پائين مي آورد و يك راه حل مناسب براي كنترل سطح انسولين خوردن غذاهاي با شاخص گليسميك پائين است . شاخص گليسميك به درجه بندي غذاها به اثر آني بر سطح قند خون گفته مي شود و كربو هيدراتهائي كه سريعتر هنگام هضم شكسته مي شوند شاخص گليسميك بالائي دارند . يكي از بهترين روشها براي پائين آوردن شاخص گليسميك غذايتان استفاده از پروتئين خالص به همراه هر وعده تان  مي باشد .

نكته 56:چربي شير را كم كنيد.

از شير كم چرب بجاي انواع پرچرب آن استفاده كنيد از اين نوع شير در وعده صبحانه و همچنين براي ساختن معجون پروتئيني خود استفاده كنيد . 

نكته 57:از ميوه به عنوان دسر استفاده كنيد .

ميوه يك انتخاب خوب براي دسربا توجه به اينكه شيرين ولي كم كالري و چربي در مقايسه با كيك يا بستني مي باشد. حتي مي توانيد از پنير بدون چربي در دسر ميو ه تان استفاده كنيد .

نكته 58:زرده را جدا كنيد .

سعي كنيد موقع خوردن تخم مرغ زرده آنرا جدا كنيد زرده داراي مقادير بالائي كلسترول است اما سفيده بدون چربي كم كالري و غني از پروتئيني است كه براي رشد عضلات شما مورد نياز است . يك عدد سفيده تخم مرغ حدود 17 كالري دارد مقايسه كنيد با 59 كالري زرده . راه هاي ساده اي براي جدا كردن زرده وجود دارد اگر آنرا آبپز مي كنيد كه زرده را از داخل آن جدا كنيد و اگر مي خواهيد املت درست كنيد مي توانيد با جابجا كردن زرده در پوست تخم مرغ بين دو دستتان اين كار را انجام دهيد .

نكته 59:غذا را با تلويزيون مخلوط نكنيد .

يك عادت وحشتناك غذا خوردن وقت تلويزيون نگاه كردن است .چه قدر راحت است كه بسته اسنك پركالري و بدون ارزش غذائي را موقع نگاه كردن برنامه مورد علاقه مان كنار مان بگذاريم همچنين بين آن برنامه آگهي هاي تبليغات انواع شكلاتها – نوشابه ها و ساير موارد مشابه را ببينيم و يك بسته كامل چيپس در حين اين برنامه ها بخوريم .

نكته 60:به برچسب غذا ها دقت كنيد .

خواندن روي جعبه غذاها يك روش بسيار مهم براي كمك به شما براي خريدهاي مناسبتر از سوپر ماركت ها مي باشد . يكبار كه دانش انتخاب غذاهاي سالمتر را به دست آوريد قادر خواهيد بود آنهائي را انتخاب كنيد كه سوخت بهتري به بدنتان برسانند . هنگام خواندن برچسب غذاها به كل كالري مقدار شكر – فيبر – كربو – چربي و مقدار سديم آن دقت كنيد . غذاهائي را انتخاب كنيد كه پروتئين و فيبر بالا و شكر  -

چربي و نمك كمتري داشته باشند  

بقیه نکات در ادامه مطلب.

این مطلب را خیلی وقت پیش از اینترنت ترجمه کرده بودم گذاشته بودم توی آب نمک برای وب سایتم

نكته 1 : كالري خيلي زيادي را از رژيم خود كم نكنيد .

از كم كردن ميزان كالري به مقدار زياد و در مدت زمان كوتاه بپرهيزيد . وزن كم كردنهاي سريع و شديد تاثير منفي روي متابوليسم و حجم عضلاني شما مي گذارد . وقتي كه به سرعت وزن زيادي از دست مي دهيد در واقع بايد ببينيد كه اين كاهش وزن متاثر از چه چيزي بوده است . آب بدن – توده عضلاني يا چربي ؟

متاسفانه در اكثر حالات از توده عضلاني است و اين يكي از دلائل عمده پائين آمدن متابوليسم شماست ضمن اينكه بدن در حالت قطع هر ماده غذائي از رژيم در حالت دفائي و حفظ آن قرار مي گيرد و با رژيم هاي كم كالري بدن متابوليسم و سوختن كالري را كم مي كند . عضلات عمده ترين و فعالترين بافت بدن براي كالري سوزي و چربي بدن شماست . من از آن به عنوان كوره بدن نام مي برم و شما اغلب بايد آنرا داغ نگه داريد .وقتي شخصي وزن زيادي از دست مي دهد كه اغلب به خاطر رژيم هاي افراطي فاقد كربو هيدرات و ناسالم صورت مي گيرد در واقع اين شخص مفيد ترين بافت بدن خود را براي مصرف كالري از دست مي دهد .

بدترين حالت وقتي است كه شخص مجددا و در نهايت تصميم مي گيرد كه رژيم خود را بشكند و به عادات غذائي قبلي خود برگردد . كالري هائي كه الان وارد بدن خود مي كند مانند قبل از رژيم است اما BMR ( نرخ متابوليسم پايه ) او پائين تر از قبل است .و خيلي سريعتر شروع به ذخيره چربي مي كند . حتما شما در مورد رژيم هاي غذائي يو يو ئي (كاهش سريع وزن و افزايش مجدد آن ) شنيده ايد . اين يكي از دلائل عمده براي چاقتر شدن و يا برگشتن وزن سريع افراد بعد از رژيم هاي غير اصولي است .

نكته 2 : مصرف آب را افزايش دهيد .

نوشيدن آب يك اصل مهم براي كاهش وزن است . بدن ما از 70% آب تشكيل شده و روزانه نياز به مقدار زيادي از آن براي عملكردهاي حياتي خود دارد . آب به دفع مواد زائد و سمي بدن كمك مي كند . وقتي كه به اندازه كافي آب ننوشيد بدن آن را نگه مي دارد كه موجب ورم و پف زير پوست مي شود براي آزاد كردن آب بايد مقدار كافي به آن برسانيد ضمنا آب يك ماده بدون كالري است كه معده را پر مي كند و به شما احساس سيري مي دهد . سعي كنيد آب سرد بنو شيد تا كالري بيشتري بسوزانيد . بدن شما بايد دماي آبي كه مصرف كرده ايد بالا ببرد كه به معني سوزاندن كالري بيشتري است . اين خاصيتي است كه به آن ترمو ژنيك گفته مي شود . با مصرف 3.5 ليتر آب يخ در روز 100 كالري بيشتر مي سوزانيد و اين به معني نيم كيلو كاهش وزن در ماه است به عبارتي 6 كيلو در سال !

نكته 3 : خوردن پروتئين را فراموش نكنيد .

مطمئن شويد كه در هر وعده غذائي از پروتئين بدون چربي استفاده مي كنيد . بازاي هر كيلو وزن بدن حدود 2 گرم پروتئين مصرف كنيد . با خوردن پروتئين كافي سطح نيتروژن خون را بالا نگه مي داريد تا جوابگوي نياز هاي باز سازي عضلات و رشد شما باشد . پروتئين 30% ترموژنيك است كه بالاترين ميزان نسبت به ساير غذا ها است .به اين معني است كه شما بازاي هر 100 كالري كه از طريق خوردن پروتئين بدست مي آوريد 30 كالري توسط خود بدن براي هضم آن مصرف مي شود و 70 كالري خالص به بدن شما مي رسد . يكسري پروتئين هاي سالم براي ميان وعده به شرح زير است .

لوبيا و تن ماهي ( در ساير كشورها به جاي روغن با آب كنسرو مي شوند )

پودر پروتئين و پنير بدون چربي

شكلاتهاي پروتئيني

سويا

نكته 4 : عضله بسازيد .

تمرينات قدرتي انجام دهيد تا حجم عضلاني خود را افزايش دهيد . با اضافه كردن عضله در حقيقت بافت چربي سوز بدنتان را افزايش داده ايد . بافت عضلاني فعالترين ارگان بدن است . بنابراين تا آنجا كه ممكن است عضله بسازيد . مطالعات نشان داده كه بازاي هر كيلو عضله اي كه به بدنتان اضافه مي شود 70 تا 100 كالري در روز بيشتر مي سوزانيد .بنابراين 5 كيلو عضله تقريبا روزي 350 تا 500 كالري بيشتر مي سوزاند كه برابر است با كم كردن يك كيلو چربي بازاي دو هفته تا 20روز و اين بدون هرگونه تغيير ديگري در رژيم وتحرك شماست ! ضمن اينكه تمرينات با وزنه نرخ متابوليسم شما را در طول روز تا 15% بالا مي برد .

نكته 5 : وعده هاي كوچكتر و بيشتر در طول روز بخوريد .

با خوردن وعده هاي كوچك متابوليسم خود را در طول روز بالا نگه مي داريد . همچنين انرژي و سطح انسولين در يك سطح ثابت نگه داشته مي شود. در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده بايد غذا بخوريد به عبارت ديگر هر سه ساعت يك بار . زماني كه مدت طولاني غذا نمي خوريد در هر وعده براي جبران كالري خيلي زيادي را به بدن وارد مي كنيد .

نكته 6 : فيبر بيشتري بخوريد .

استفاده از غذاهاي فيبردار يك نكته مهم براي كاهش وزن است . فيبرها باعث ايجاد احساس سيري به همراه مقادير كالري كمتر ميشود . فيبر ها همچنين به كاهش يبوست – سو هاضمه و پائين آمدن كلسترول كمك مي كند و ريسك ابتلا به بيماريهاي قلبي و سرطانها را كاهش مي دهد . از انواع متنوع فيبرها استفاده كنيد ( محلول در اب و غير محلول ) – فيبرهاي ميوه ها عموما محلول و فيبرهاي موجود در غلات كامل و سبوس غير محلول در آب هستند . غذاهاي غني از فيبر عبارتند جو دوسر لوبيا عدس ميوه ها نان گندم كامل و برنج قهوه اي .

نكته 7 : غذاهاي ترموژنيك بخوريد .

غذاهاي ترموژنيك مواردي هستند كه بدن ماكزيمم انرژي را براي هضم آنها مصرف ميكند بعضي از عمده ترين آنها عبارتند از سبزيجاتي مثل كلم بروكلي – گل كلم – قارچ – كدو- كرفس – فلفل سبز – كاهو و لوبيا سبز . اين مواد با كمترين ميزان كالري بايد بيشترين موارد رژيم غذائي شما باشند .

نكته 8 : مايعات انرژيك و كالري دار را حذف كنيد .

نوشابه ها و آب ميوه هاي شيرين دشمن اصلي برنامه رژيم كاهش وزن شما مي باشند . آنها حاوي مقادير زيادي شكر و كالري مي باشند و به سبب مايع بودن سريع جذب مي شوند . يك كوكا 1.5 ليتري تقريبا معادل 415 كالري شكر دارد . و اين مقدار شكر موجب افزايش شديد سطح انسولين و باعث ايجاد حالت گرسنگي در شما پس از مدت كمي از نوشيدن آن مي شود . در صورتيكه با عوض كردن آن با سوداي رژيمي مي توانيد مقادير زيادي كالري را از رژيم خود را كاهش بدهيد و شروع به كاهش وزن كنيد . گرچه اين شروع خوبي است اما بايد آب را به جاي آن به عنوان اصلي ترين منبع نوشيدني خود جايگزين كنيد.

هميشه از مقداركم شكر پروسس شده موجود در آب ميوه تان مطمئن شويد .روي پاكت آبميوه نگاه كنيد و دنبال كلمه فروكتوز باشيد كه در حقيقت نام ديگري براي شكر است و مقدار انرا چك كنيد . عمده آب ميوه هاي بازار در حقيقت چيزي بيشتر از شربت طعم دار نيستند . بهترين كار اين است كه يك آب ميوه گير مناسب بخريد و خودتان آبميوه درست كنيد با اينكار مي توانيد تازه ترين و سالم ترين نوع آنرا در مقايسه با انواع مصنوعي موجود در بازار تهيه كنيد . عصاره تهيه شده از ميوه ها منبع طبيعي قند ميوه مي باشد .

نكته 9 : صبور باشيد و روي هدفتان تمركز كنيد .

صبر داشته باشيد و چنانچه وزن كافي از دست نداديد دست از رژيم نكشيد . به ياد داشته باشيد كه 10 كيلو وزن اضافه را ظرف 3 هفته به دست نياورده ايد كه انتظار داريد طي اين مدت اين قدر وزن كم كنيد . يك طرح هوشمندانه رژيم برنامه ريزي كنيد و روي كم كردن وزن صحيح از بدن تمركز كنيد كه در حقيقت چربي بدن مي باشد . هدف شما بايد نيم كيلو در هفته باشد كه شانس بيشتري در مقابل ساير رژيم ها براي رسيدن به وزن ايده آل براي تمام عمر مي باشد .

نكته 10 : براي آنچه انجام مي دهيد غذا بخوريد .

رژيم شما بايد بر اساس فعاليت و آنچه قصد داريد انجام دهيد باشد . چنانچه قصد داريد كل روز را پشت ميز بنشينيد بايد غذاي مناسب همين قدر فعاليت را بخوريد و وعده هاي غذائي كوچكتري مصرف كنيد زيرا بدن شما سوخت زيادي را نياز ندارد . از طرف ديگر چنانچه قصد انجام تمرين با وزنه را داريد بايد كالري بيشتري بخوريد تا انرژي لازم براي تمرينات قدرتي را به بدنتان برسانيد .

برای خواندن سی نکته دیگر روی ادامه مطلب کلیک کنید

صرفنظر از اينكه شما خوش تيپ باشيد يا خوش تيپ نباشيد بلكه خوشگل باشيد !! داراي يك تيپ بدني  و يكسري خصوصيات اخلاقي هستيد پس بحث امروز براي خانمهاي غير ورزشكار كه مايلند خصوصيات اخلاقي همسر آينده شان را از خصوصيات فيزيكي و بدني اش حدس بزنند مي تواند مفيد باشد اما توجه داشته باشيد كه پیوستگی میان ویژگی های جسمی و شخصیتی همیشه وبرای همه افراد صادق نيست . مثلا فردی که ساختار بدنی اکتومورف دارد ممکن است برخی از ویژگی های شخصیتی اندومورف یا مزومورف را نشان دهد ویا کسی که دارای مزاج سودائي است ممکن است از نظر روانی فردی خوش مشرب ، میانه رو و منطقی باشد . بنابراین این تقسیم بندی ها نبايد به صورت 100% معياري براي پیشداوری در مورد دیگران قرار داد . 

مواردي كه امروز به نام  تيپ بدني اسم گذاري شده در طب سنتي و قديم بنام مزاج شناخته و با چهار عنوان مزاج دموي، مزاج صفراوي، مزاج بلغمي و مزاج سودائي تقسيم بندي مي شد . ميزان حرارت، رطوبت ، نرمي و زبري و رنگ پوست بدن - ميزان و نسبت بافت ماهيچه‌اي و چربي -  رنگ، كمي و زيادي، ميزان رشد و بافت موي سر - ميزان بزاق دهان، رنگ و رطوبت زبان و مزه صبحگاهي دهان و ميزان تمايل به آب و عطش - توان جسماني و انرژي كلي فرد و ميل و توانايي جنسي چگونگي اثرپذيري بدن از مواد غذايي با طبع گرم، سرد، تر و خشك - نسبت خواب و بيداري در شبانه ‌روز و كلي ايتم هاي ديگر در اين تقسيم بندي و قرار دادن افراد در اين گروههاي مزاجي تاثير داشت .

مشابه اين تقسيم بندي در طب قديم هندي يا آيورودا (Ayurveda) با عناوين واتا دوشا، كافا دوشا و پيتا دوشا مطرح شده است و در اين نوع نگرش، افرادي كه داراي ساختمان بدني واتا هستند، بسيار شبيه سودائي مزاج‌ها در طب سنتي ايران مي‌باشند. دو دوشاي ديگر پيتا و  كافا كه به ترتيب مشابه مزاج صفراوي و بلغمي در طب سنتي ايران مي‌باشند.

 تقسيم بندي در دنياي مدرن نيز به دو روش و يكي توسط ارنست كرچمر و ديگري توسط ويليام شلدون پيشنهاد شده است . كرچمر بر اساس ارتباط بين خصوصيات جسماني – رواني ، ايده تيپ‌ سرشتي بدن را مطرح كرد و تيپ‌هاي سه‌گانه خود را به شرح زير ارايه داد:

1- تيپ Asthenic (لاغر، ضعيف، استخواني)
2- تيپ Athletic (عضلاني، چهارشانه)
3- تيپ Pyknic (كوتاه، چاق با چربي زياد)

سيستم طبقه‌بندي كرچمر چندي بعد توسط روانشناس آمريكايي، ‌ويليام شلدون مورد اقتباس قرار گرفت و به شكل جديدتري عرضه شد. شلدون عكس‌هاي گرفته شده از جلو، پهلو و پشت بدن از 4 هزار نفر را بررسي كرد و فيزيك بدن افراد را به سه دسته اساسي طبقه‌بندي كرد. شلدون، بر اساس سه لايه جنيني و نحوه تكامل ، تيپ‌هاي بدني مورد نظر خود را نامگذاري كرده است. گفتني است كه در دوره جنيني، لايه اندودرم به لوله گوارش تكامل مي‌يابد، مزودرم به عروق خوني، قلب و عضلات تبديل مي‌شود و اكتودرم نيز سيستم عصبي را مي‌سازد. اين گروه بندي هماني است كه امروزه به كرات در علوم ورزشي خصوصا بدنسازي به كار مي رود طراحي تمرين وبرنامه بدنسازي كاملا براي اين سه تيپ بدني تفاوت دارد.

 1- تيپ بدني اكتومورف (Ectomorph)

فيزيك بدني يك فرد اكتومورف، داراي شانه‌ها و دور كمر باريك، صورت لاغر و پيشاني بلند و كشيده، قفسه سينه لاغر و باريك و دست و پاهاي نحيف است. اكتومورف‌ها چربي كمي در بدن دارند و افزايش وزن و توده عضلاني آنها به سختي  صورت مي گيرد ، رشد اكتومورف‌ها در اطراف سيستم عصبي تمركز مي‌يابد.

  اكتومورف‌ها  حساس، تيزهوش، درون‌گرا، جامعه‌گريز ، آرام، ساكت و شكننده كمرو و در تعارض با محيط هستند (**) . اين افراد قوه تخيل بالايي دارند و در كارهاي هنري موفق هستند. از نظر خصايص فيزيولوژيك، اكتومورف‌ها پوست خشك و سرد دارند، با وجود خشكي دهان و بزاق كم، تمايل كمي به آب دارند  اين افراد معمولا كم‌اشتها و ميزان خوابشان كم يا معمولي است. آن‌ها افرادي نا‌آرام و كم‌انرژي ولي منظم هستند كه با بيقراري كاري را شروع مي‌كنند ولي در به پايان رساندن كارها دچار خستگي و كم‌ تواني مي‌شوند. آمادگي رواني بيشتري براي ابتلا به افسردگي، بدگماني و اختلالات اضطرابي دارند و زودتر و بيشتر از سايرين ،‌دچار اندوهگيني، نااميدي، ترس و نگراني و گوشه‌گيري مي‌شوند. به‌طوري كه طبع آن‌ها يك طيف است كه يك سوي آن جنون و سوي ديگر آن نبوغ شاعرانه و صوفيانه و حساسيت‌هاي روحي است. زيادي وسواس و فكر و خيالات ، ديدن روياهاي هولناك و مخوف با رنگ‌هاي تيره و كدر در اينگونه افراد شيوع بيشتري دارد. از آنها انتظار شجاعت و جسارت زياد نداشته باشيد.

 2- تيپ بدني مزومورف (Mesomorph)

مزومورف‌ها ساختار بدني ورزيده دارند، و مستعد ترين افراد براي ورزش بدنسازي به شمار مي روند داراي شانه‌هاي پهن، ميان‌تنه باريك همراه با بازوها و مفاصل و زانوهاي نيرومنداند و چربي اندك در بدنشان ديده مي‌شود. تيپ بدني آن‌ها در اطراف ماهيچه‌ها و سيستم گردش خون تمركز مي‌يابد. افراد اين گروه مي‌توانند بدون دشواري زياد توده عضلاني‌شان را گسترش دهند .

 مزومورف‌ها با خصوصيات فعاليت و پويايي، پرانرژي ، جسور و با شهامت بودن و عمل‌گرايي مشخص مي‌شوند. اعتماد به نفس بالا دارند و افرادي با روحيه رقابتي هستند. نسبت به عقايد ديگران بي‌تفاوت‌اند، گستاخ و سلطه‌جو و اهل ريسك مي‌باشند و به فعاليت‌هاي بدني علاقه دارند  تعريق زياد و احساس عطش از مشخصه هاي بارز آنهاست.

3- تيپ بدني اندومورف (Endomorph)

هيكل بدني چاق فربه (خپل) دارند، ساختار بدني‌شان به‌طور مشخص در اطراف دستگاه گوارش توسعه مي‌يابد و شكم‌‌محور است. اين افراد معمولا داراي دور كمر پهن و شانه‌هاي كم‌عرض هستند، چربي فراوان سرتاسر بدنشان را فرا مي‌گيرد و امعا و  احشاي رشد يافته‌اي دارند. دستها و پاهاي كوتاه دارند و عريض بودن از ديد از پهلو و متابوليسم پايين از ساير مشخصات فيزيكي آنهاست .

 اندومورف‌ها برونگرا ، راحت‌طلب و لذت‌گرا هستند . خوش‌مشرب،صلح‌جو، شوخ‌طبع و خونسرداند و كارها را پشت گوش مي‌اندازند. عاشق خوراكي و غذا هستند و خواب سنگين و طولاني مدت دارند. افرادي معاشرتي و اجتماعي با رفتار دوستانه و مردم‌دار هستند كه اين خصوصيات در شكل افراطي خود به افزايش استعداد ابتلا به بيماري مانيك – دپرسيو (شيدايي ـ افسردگي) مي‌انجامد . اقتصادي هستند ومعمولا بيشترين طبقه بازاريان وكسبه از اين گروه است به قولي از يك استاد پشت دخل نشيني شكم را گنده نمي كند شكم گنده ها بيشتر اهل پشت دخل نشيني هستند.

 اگر بخواهم جمع بندي كنم تيپ هاي اندومورف و پيك نيك(Pyknic) متناظر با مزاج بلغمي و كافا دوشا و تيپ هاي مزومورف و اسلتيك (Athletic) متناظر با مزاج دموي و پيتا دوشا  و تيپ‌هاي اكتومورف و آستنيك (Asthenic) متناظر با مزاج سوداوي و واتا دوشا  مي‌باشند. اما همانگونه كه ذكر كردم  در طب سنتي ايران متغيرهاي گوناگوني براي تعيين سرشت جسمي رواني و مزاج هر فرد بررسي مي‌شود كه از وضعيت ظاهري فرد مانند ويژگي‌هاي پوست و مو و نماي اندام گرفته تا اوضاع داخلي مانند ويژگي‌هاي نبض و چگونگي واكنش پذيري بدن در برابر خوردني‌ها تا حالات رواني و رفتاري را در بر ميگيرد. در حالي كه آن‌چه توسط كرچمر و شلدون پيشنهاد شده است، تنها فرم بيروني بدن را براي تقسيم‌بندي تيپ انسان بررسي مي‌كند. ضمنا اكثر افراد مخلوطي از انواع مختلف بدني هستند به همين دليل امروزه به تيپ بدني يك عدد سه رقمي ( هركدام از ارقام از 1 تا 7 ) تخصيص مي دهند و نسبت اكتومورفي تا اندومورفي را با هر كدام از اين رقمها  ميسنجند .

 نتيجه :

استعداد و توانائي هاي فيزيكي و بدني خود را بشناسيد و مطابق با آن انتظار داشته باشيد كساني كه خاصيت مزومورف بيشتري دارند، براي ورزش هايي مثل وزنه برداري و بدنسازي مناسب هستند، در صورتي كه ورزش هايي مثل دوندگي استقامت احتياج به هيكل اكتومورف دارد . باوجودي كه نوع فيزيك بدني حرف آخر را نمي زند ولي انتخاب صحيح براساس نوع فيزيك بدني يكي از عوامل بسيار موثر در ميزان موفقيت است در حقيقت تاثير تمرين به ژن ها ۷۵ به ۲۵ است .

 به طور مثال ورزشكاران آفريقايي هميشه در صدر اخبار مربوط به رشته دو و ميداني قرار دارند و البته در اين ميان كنيايي ها ، ۴۰ درصد رتبه هاي اول دوهاي استقامت را به خود اختصاص داده اند.
اين دونده هاي كنيايي پاهاي باريك و عضله پشت پاي كشيده اي دارند (يك خاصيت ژنتيك) كه يك آناتومي كاملا مناسب براي دوندگي است. اهالي كنيا در ارتفاع ۶۰۰ متری زندگي مي كنند كه باعث مي شود تا ميزان گلبول هاي قرمز خونشان، علاوه بر ظرفيت قلبي - عروقيشان بالا برود، هردو اين فاكتورها براي دويدن در مسيرهاي طولاني ضروري هستند.

يا شايد تصوركنيدهيچ تناسب خاصي براي ورزش تيراندازي احتياج نباشد ولي يك تيرانداز كامل، تناسب قلبي - عروقي بسيار خوب و ضربان قلب پايين دارد كه حتي در لحظات شليك پايين تر هم مي آيد. آنها مي توانند ندانسته ضربان قلب خود را تا ۲۰ ضربه در دقيقه پايين آورده و درست بين ضربان ها شليك كنند. البته تيراندازي با تفنگ پيستوني به بالاتنه عضلاني هم احتياج دارد.

حقيقت اين است كه تنوع ژنتيك بسيار بيشتر از تنوع رشته هاي مسابقه است وحالا با تمام اين تفاسير، شما چه نوع بدني داريد؟ هيچ وقت ورزشكار مطرحي را ديده ايد كه فكر كنيد شما هم مي توانيد درست مثل او باشيد؟

يك سيستم استعداديابي روي خودتان پياده كنيد

قرص های لاغری را می توان به چند دسته تقسیم کرد - دسته اول آنهائی که کاهش دهنده اشتها هستند دسته دوم مانع جذب چربی می شوند اما تاثیری بر جذب انواع کربوهیدراتها و قندها ندارند

دسته سوم داروهائی که به عنوان حجم دهنده سیستم گوارش عمل می کند و با اشغال حجمی از معده قبل از هر وعده غذائی باعث ایجاد حالت سیری می شود و دسته چهارم چربی سوزها که بیشتر بدنسازان در دوران قبل از مسابقات جهت تفکیک وکات عضلانی استفاده می کنندکه عمده آنها از ترکیبات افدرین (یک ترکیب  گیاهی که منشا آن در چین است ) به همراه کافئین استفاده می شود چندین سال است که مصرف افدرین در قرصهای لاغری به دلیل عوارضی از قبیل فشار خون و افزایش ضربان  قلب از طرف سازمان نظارت بر دارو و غذای آمریکا ممنوع شده اما در سایر کشورها از جمله ایران همچنان بازار داغی دارند بعضي از آنها هم باعث افزايش كاركرد غده تيروئيد مي شود (غده تيروئيد ميزان سوخت و ساز بدن را كنترل ميكند) و یکی دیگر از عوارض آن تحریک اعصاب اضطراب و بی خوابی است و مصرف آن برای افراد زیر 18 سال و در دوران شیر دهی ممنوع است (البته امیدوارم هیچ خانمی در دوران بارداری به فکر تناسب اندام نباشد) از دیگر عوارض داروهای بلوکر ( قرص هائی که مانع جذب چربی می شوند ) ناراحتی های  گوارشی است .

800 میلیون نفر در جهان از چاقی رنج می برند و همه به دنبال یک سری راههای میانبر می گردند اما هیچ روش جادوئی برای کم کردن وزن وجود ندارد مگر رعایت رژیم غذائی و ورزش های ائروبیک زماني كه يك ورزش هوازي انجام بدهيم علاوه بر كالري سوزي در هنگام ورزش تا 5 و 6 ساعت بعد از تمرين بازاي هر ساعت  حدود 10 تا 20 كالري بيشتري مي سوزانيم  و كار با وزنه متابوليسم مارا  تا 24 ساعت بالا نگه مي دارد . به عبارت دیگر وقتی شما هنگام عصر به باشگاه بدنسازی می روید بدن شما حتی هنگام خواب هم چربی سوزی می کند ضمن اینکه با ورزش علاوه براین به تقویت قلب وریه هم کمک می کنید اما مصرف قرص های لاغری و چربی سوز خصوصا در دوزهای بالا به تجزیه بافتهای مفید بدن هم منجر می شود .

سعی می کنم یک در میان مطالب تخصصی تر از بدنسازی و مطالب عمومی لاغری بپردازم ونخست از باورهای غلط در ارتباط با لاغری شروع کردم (کمر بندها در مطلب پیشین و قرص های لاغری مطلب آینده )

قبل از آنکه به مقوله سونا بپردازم ابتداتعریق و قبل ازآن تولید اسید لاکتیک در بدن را توضیح می دهم همه ما در هنگام فعالیتهای ورزشی دچار خستگی عضلات می شویم و هر چه قدر شدیدتر باشد زودتر اتفاق می افتد اما عضلات ما  چه می شود که در هنگام دویدن سریع احساس درد می کنیم .

سوخت رسانی عضله به سه شکل انجام می گیرد که عبارتند از  1- فسفاژن 2- گلیکوژن –اسید لاکتیک 3-هوازی

 سیستم فسفاژن اولین و سریع ترین انرژی است که در هنگام فعالیت شدیدو قدرتی مثل کار با وزنه به مصرف می رسد و حداکثر تا 10 ثانیه به اتمام می رسد و گلیوکوژن از متابولیسم کربو هیدراتها در کبدتولید و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود و هنگام مصرف در ماهیچه ها و در مجاورت اکسیژن به اسید لاکتیک تبدیل و باعث ایجاد درد در ماهیچه ها می شود . مقدار زیادی از لاکتیک همراه با عرق از بدن دفع می شود ضمن اینکه ماهیچه ها هنگام حرکات هوازی (دوی نرم )قادر به متابولیسم لاکتیک و تبدیل آن به گلوکز هستند به همین علت سرد کردن تدریجی بعد از تمرینات سخت در رفع گرفتگی عضلات تاثیر زیادی دارد و اما سونا به دلیل اینکه باعث تعریق زیاد و خروج املاح و مواد سمی بدن از جمله لاکتیک اسید و باز شدن منافذ پوست و همچنین حکم یک بخور با مقیاس بزرگ و چندین  فایده دیگر می باشد به جز تاثیر در کاهش وزن! و وزن ما به خاطر تعریق شدید و دفع مقدار زیادی آب از بدن کم شده و یک کاهش وزن کاذب است .

سرما سلاحی گرم علیه چربی ها

اگر تحملش را دارید بعد از سونا از استخر اب سرد استفاده کنید در این حالت بدن جهت افزایش دما نیاز به کالری دارد و این کالری از جائی تامین می شود مگر ذخائر چربی در زمستان دمای اتاق خواب را بالاتر از 18درجه نبرید و پایان استحمام دوش اب سرد بگیرید .