بدنسازی و فیتنس

مقاله ای که در شماره۲۸۴ ( نیمه دوم آذر )  دانش ورزش چاپ شد 

هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روشهاي غير اصولي تمريني ديده ميشود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاههاي فيتنس و بدنسازي خانمها وجود داشته باشد .

در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانمها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .

1-     به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم

كاهش وزن كلماتي است كه خيلي زياد از طرف خانمها روي آن تاكيد مي شود منكر اين واقعيت نيستم كه درصد عمده اي از كساني كه پا به باشگاه مي گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي ( كه مهمترين آن بالابردن سطح سلامت عمومي بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربي هاي اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشيد هنگامي كه صحبت از بدنسازي مي شود منظور ما كاهش چربي است نه وزن  - كاهش وزن الزاما كاهش چربي بدن نيست .

هنگامي كه همزمان با تمرينات هوازي  بدنسازي مي كنيد عضله سازي مي كنيد و درصد چربي بدنتان كم مي شود كه نتيجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولي ممكن است وزنتان ثابت بماند يا حتي بيشتر هم بشود بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نكنيد بلكه درصد چربي بدنتان را اندازه بگيريد و از آئينه يا دوربين عكاسي كمك بگيريد .

2-     حدود يك كيلو وزن اضافه كردم !

همانطوركه ذكر شد عدد روي ترازو چندان معيار مهم ( و البته دقيقي ) نيست به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آئينه باشد عوامل زيادي از جمله زماني كه خودتان را وزن مي كنيد ( صبح با معده خالي يا بعد ار ناهار ) و همچنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شماتفاوت ايجاد كند .

3-     من رژيم دارم !

رژيم از نظر خيلي از خانمها به معني محروميت از يكسري مواد غذائي ( در راس آنها كربو هيدرات ) در يك مدت زمان مشخص و تا يك تاريخ خاص است . رژيمهائي اينچنيني معمولا فرد را از يكسري غذاهاي مورد علاقه منع مي كند و اغلب گرسنگي شديد  -خستگي و كلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم ( مثلا تاريخ عروسي  و يا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود ( كه البته اين قضيه برمي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم كه معمولا براي چند روز به يك ماه و سال مي كشد ) 

دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن يويوئي معروفند )‌ وجود دارد 1- جايگزين كردن عادات سالم غذائي  در تمام طول زندگي 2- انجام مرتب ورزشهاي هوازي و بدنسازي  عادات سالم غذائي به معني وعده هاي غذائي  كوچك  - مقوي – متنوع و متعدد در طول روز

تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي كل زندگي باشد نه يك دوره 4 و شش هفته اي

جالب اينكه مطابق تحقيق پژوهشگران كساني كه از روش رژيم هاي شديد و كاهش وزن سريع پيروي مي كنند بيشتر از كساني كه اضافه وزن دارند  ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند .  

4-     اگر باهام كار داشتي روي تردميل دارم مي دوم .

ورزش هوازي يكي از راههاي چربي سوزي است نه تنها راه آن خيلي خانمها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي كار كنند حقيقت اين است كه چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه – رژيم كم كالري و هوازي خيلي بيشتر و بهتر از  تمرينات كارديو ( هوازي ) و رژيم است .

5-     من بايد قرصهاي چربي سوز مصرف كنم .

اول بايد بپرسم آيا كلمه  يوهمبي را تا حالا شنيده ايد ؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد ؟ آِيا مي دانيد چه قدر در روز تحمل مصرف كافئين را داريد ؟

اگر جواب درستي براي پاسخ سوالات بالا نداريد پس بهتر است مكلهاي چربي سوز را با احتياط مصرف كنيد .ضمنا به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حكم ابزار كمكي براي برنامه تمرين و رژيم غذائي تان هستند و به تنهائي تاثير چنداني ندارند  .

6-     من سالاد مي خورم .

سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذائي كم كالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد كه حاوي مقدار كمي چربي . كربو هيدرات است ولي دقت كنيد نوشتم مي تواند باشد به اين دليل كه بعضي ها به سالاد انواع  سسهاي چرب – پنير پيتزا  و ساير مواد پركالري اضافه مي كنندكه حاوي كالري زيادي خواهد شد . براي تهيه سالاد از سبزيجات پرگ پهن نظير كاهو –بروكلي – كلم – فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو -  لوبيا – پنير كم چرب و ...  استفاده كنيد

7-     من معمولا صبحانه نمي خورم .

كاملا اثبات شده كه كساني كه يك صبحانه كامل و تركيب شده از كربو هيدراتها – پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي كنند خيلي كمتر از كساني كه اين وعده را حذف مي كنند دچار اضافه وزن مي شوند  .

گرچه شما كالري هاي يك وعده را حذف كرده ايد اما در طول روز جبران آنرا ولي  از منابع غذائي ناسالم خواهيد كرد يك صبحانه كامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود ضمنا بعد از يك شب كامل محروميت بدن از مواد غذائي ( و كم شدن متابوليسم بدن ) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي كند . بنابراين اگر به دنبال كاهش چربي هاي بدن خود هستيد حداكثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد .

8-     براي لاغري شكم بايد دراز نشست كار كنم .

در ورزش لاغري موضعي امكان پذير نيست ( البته در ساير روشها هم همين تئوري صادق است ) تنها راه حل كاهش چربي هاي بدن (‌كل بدن) سوزاندن كالري بيشتر از آنچه مصرف كرده ايد . با تمرين روي يك ناحيه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي كنيد از يك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسيد به شما خواهد گفت تمرينات هوازي و رژيم تنها راه حل نمايان كردن اين عضلات است.

9-     وزنه كار نمي كنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد .

تعدادي خيلي كمي از خانمها هستند  كه با دستگاههاي بدنسازي و وزنه ها تمرين كنند و اكثرا بر اين باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيك بدني آنها خواهد شد . دليلش هم از آنجا نشات مي گيرد كه مردان در يك دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجه اي كسب كنند و خانمها از اين نگرانند كه آنها هم به همين شكل رشد عضلاني داشته باشند . اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان ( ترشح خيلي كم هورمونهاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه درخانمها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد  ركورد است جاي نگراني نيست .

10- اين كم چرب است پس هر مقداري كه دوست داشته باشم مي توانم بخورم .

توجه كنيد كه واژه كم چرب حتما به معني كم كالري نيست . برچسب مواد غذائي را بادقت بخوانيد بعضي مواد غذائي شامل مقادير زيادي شكر و كالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار كالري دريافتي روزانه شما تنظيم ميشود ميتوانيد 100 كالري از يك غذاي پرچرب بخوريد يا اينكه از يك ماده غذائي كم چرب 500 كالري وارد بدن خودتان كنيد .

تحقيقات نشان داده كساني كه چاق هستند دوستان چاقي هم دارند (البته اينكه از روز اول هم چاق بودند در دست بررسي است )  همه ما دوست داريم كه اوقاتمان را با مردمي بگذرانيم كه شبيه به ما هستند. چون ما با اين افراد احساس راحتي و آسايش مي كنيم.

افراد چاق ممكن است لذت نبرند از اين كه وقت خود را با يك فرد لاغر يا دوستي كه رژيم غذايي دارد، بگذرانند. فردي كه چاق است و از هيچ نوع رژيم غذايي پيروي نمي كند، هنگامي كه با يك فرد لاغر و تحت رژيم، غذا بخورد، حس بدي پيدا مي كند، به اين دليل كه ممكن است فكركند بايد وزنش را به اجبار كم كند و يا از بعضي از غذاهاي خوشمزه و دلخواه پرهيز نمايد.

معمولا يكي از دلايل شكست در رژيم غذائي بيرون رفتن با افرادي است كه نه تنها رژيم را رعايت نمي كنند بلكه به جاي حمايت شما و برنامه ورزشي و رژيمتان شما را ترغيب به خوردن غذا مي كنند .
غذايي كه شما مي خوريد، نه تنها مي تواند درانتخاب دوست هايتان موثرباشد، بلكه آنها نيز مي توانند برروي نوع و ميزان حجم غذايي كه مصرف مي كنيد، تاثيرگذار باشد.

تقسيم كردن غذا بادوستانتان مي تواند لذت بخش باشد و حس خوبي به شما بدهد. اما وقتي ما بادوستاني كه به آنها علاقه داريم غذا مي خوريم، شايد گاهي اوقات متوجه نشويم كه چقدر داريم زياده روي و پرخوري مي كنيم.

غذا خوردن مثل خريد كردن است. هرچقدر كه شما بيشتر دربازارچه و فروشگاه بمانيد، بيشتر خريد مي كنيد. درمورد خوردن نيز اين موضوع صدق مي كند؛ هرچقدر كه شما بيشتر سر ميز غذا بمانيد، بيشتر غذا مي خوريد و معمولا هنگامي كه با دوستان غذا مي خوريم  زمان بيشتري را سر ميز سپري مي كنيم تا وقتي كه تنها هستيم .
اما آيا اين به اين معنا است كه شما مجبوريد بين دوست هايتان و داشتن وزن متعادل يكي را انتخاب كنيد. خير

سعي كنيد عادات خوب شما تاثير بيشتر روي دوستانتان بگذارد در مواقعي هم كه رژيم داريد اهداف و عادات غذائي خود را صريح و روشن براي آنها بيان كنيد و به آنها بگوئيد كه از آنها انتظار داريد كه شما را در اهدافتان كمك و از شما پشتيباني كنند شايد اگر با همه  اين اوصاف هنوز هم دوستتان در خوردن يك چيز برگر دوبل به شما اصرار مي كند بايد در انتخاب او به عنوان دوست تجديد نظر كنيد .

اگر هم در دوران شيرين نامزدي خود به سر مي بريد توجه داشته باشيد كه همه قرارهاي ملاقات شما لازم نيست در فست فودها گذاشته شود تعادل را رعايت كنيد خيلي مواقع قدم زدن در پاركها – قراراهاي كوه و يكسري مكانهاي ورزشي مشابه كه منعي از حضور خانمها و اقايان ندارد مي تواند خيلي لذت بخش تر از هفته اي سه و چهار بار پيتزا و همبرگر و سيب زميني خوردن است البته اين نكته هم در پايان بگويم كه در قرار هاي كوه و ورزشي هم افراط كردن و انتظار داشتن از نامزدتان كه پا به پاي شما كه عمري در باشگاه اسكات زده ايد و تردميل رفته ايد نتيجه عكس خواهد داشت .

خانواده لبنيات مهمترين منبع پروتئيني براي بدنسازان به شمار مي رود و رايج ترين مكمل بدنسازي دنيا (Whey) از هيدروليز آب پنير توليد مي شود . شما بايد روزانه حداقل 4 ليوان شير يا معادل آن از مشتقاتش استفاده كنيد . 

بسياري افراد در ارتباط با هضم شير مشكل دارند و دچار دل پیچه و نفخ می شوند اگر فردی دچار کمبود یا فقدان آنزیم لاکتاز (آنزیم هضم كننده قند شیر) در بدن، باشد، قند موجود در شیر) لاکتوز( به درستی هضم و جذب نمی شود.. اگر پس از سنین کودکی و شیر خوارگی شیر كم مصرف شود یا اصلامصرف نشود، آنزیم هضم کننده ی آن کم کم از بین می رود یا مقدار آن در بدن كاهش می یابدكه این عارضه را "عدم تحمل لاكتوز" گویند.  در این حالت لاکتوز موجود در شیر در روده باقی مانده و ایجاد نفخ و درد می کند در واقع باکتریها لاکتوز هضم نشده را تخمیر کرده و ایجاد اسید لاکتیک – دی اکسید کربن و گاز هیدروژن می کنند که نتیجه آن اسهال – درد معده و نفخ می باشد .

برخی از فرآورده های شیری مانند پنیر ، بستنی و ماست نسبت به شیر، حاوی لاکتوز کم تری هستند و براي اين نوع افراد قابل تحمل ترند ضمن اينكه اين مواد به دليل جامد و لخته بودن دير تر معده را ترك مي كنند ساير راه حل ها براي درمان اين عارضه به شرح زير است .

1- براي شروع از مقاديري كم و شير رقيق و سرد استفاده كنيد و شير را ناشتا مصرف نكنيد. 

2- چربی موجود در شیر، تخلیه معده را به تاخیر انداخته و در نتیجه لاکتوز موجود در شیر به تدریج وارد روده خواهد شد بنابراين در شروع درمان، شیر پرچرب استفاده كنيد .

3- به شير كاكائو اضافه كنيد - کاکائوی اضافه شده از طریق سه فرآیند می تواند باعث تحمل بهتر شیر شود: کاکائو،فعالیت آنزیم لاکتاز را افزایش می دهد. فعالیت باکتری های ایجاد کننده گازدراثر تخمیر لا کتوز را مهارمی کند و تخلیه معده را کند می کند.  

4- امروزه آنزیم لاکتاز را به شکل قرص های خوراکی تهیه کرده اند که مصرف آن به همراه شیر و فرآورده های آن باعث هضم و جذب بهتر قند لاکتوز در لوله ی گوارش خواهد شد.

5- امروزه شیرهایی با عنوان شیر بدون لاکتوز نیز به بازار آمده است. این قبیل شیرها طی فرایند آنزیمی ویژه ای در کارخانه  لاکتوز خود را ازدست می دهند معمولاً طعم شیرین تری نسبت به شیرهای معمولی دارند؛ چرا که لا کتوز این شیرها به گلوکز و گالاکتوز تبدیل شده اند .

یک بدنساز واقعی باید بدنسازی باشد که کسی نتواند هندونه زیر بغلش بدهد !  اگر می پرسید چرا به دلیل اینکه عضلات زیر بغلش باید کاملا رشد یافته و پهن باشد اگر می خواهید از نمای پشت بدن یکV  واقعی باشید از رشد عضلات زیر بغل غافل نشوید .

بسیاری بدن سازان در مسابقه از روبرو بزرگ و حجیم نشان می دهند ولی هنگامی که فیگور پشت را اجرا می کنند تمام شانس خود را در رقابت از دست می دهند عده زیادی از ورزشکاران از ضعف عضلات زیر بغل بخصوص قسمت پائین آن شکایت دارند.

قبل از همه چیز توجه کنید که برای  توسعه عضلات زیر بغل باید در تمریناتتان تنوع کافی را رعایت کنید تا عضلات متعدد زیر بغل و پشت را از زوایای گوناگون تحت فشار قرار دهید نکته دوم اینکه پهنای زیر بغل و ضخامت پشت را و هر دو را با هم در نظر داشته باشید امروزه بدنسازان حرفه ای تمرینات پهنا و ضخامت را در دو جلسه جداگانه انجام می دهند .( همانگونه که جلو پا و پشت پا را جداگانه تمرین میدهند) 

بخشهای مختلف عضلات پشت را می توان به چهار قسمت تقسیم كرد

1- بخش بالای زیر بغل

2- بخش میانی پشت

3- بخش پائین زیر بغل

4- پائین پشت (فیله)

اولین و مهمترین حرکت پایه در تمرینات زیر بغل بارفیکس دست باز و پائین آمدن به آرامی است اگر در بارفیکس رفتن ناتوان هستید تا نقطه گیر حرکت بالا بروید و حدود 10 ثانیه خود را نگه دارید این عمل را چند مرتبه و ابتدای هر جلسه تمرین بعد از گرم کردن انجام دهید .

اولویت دوم :  اگر می خواهید از عضلات پشت شاخص و استثنائی برخوردار باشید سه حرکت ددلیفت – زیر بغل هالتر خم – و دمبل رو را همیشه در تمرینات زیربغل بگنجانید و البته سنگین و با شدت کافی

نحوه قرار گیری دستها و فاصله آنها در تاثیر روی قسمتهای مختلف زیر بغل  بسیار مهم است دست باز با فاصله کمی بیش از عرض شانه در سیم کش با میله روی قسمت بالای زیر بغل و دست جمع مچ برعکس قسمت پائین را تحت فشار قرار می دهد همینطور در مورد قرار گیری دستها در میله تی بار

چند حرکت برای پهنای زیر بغل

بارفیکس – زیر بغل سیم کش از جلو – پاروئی دست باز ( با میله )

چند حرکت برای ایجاد ضخامت

تی بار – زیربغل هالتر خم – پاروئی با میله وی شکل – دمبل رو ( زیربغل دمبل تک  خم )

مواد غذائي با كالري منفي

يكي از موارد ي كه در اكثر كسانيكه تصميم به لاغري مي گيرند مشاهده مي شود ميل به كسب نتيجه در كمترين زمان است ( بعد از انتخاب راحتترين روش) نكته اي كه در اغلب تبليغات روشهاي لاغري ديده مي شود .

همانگونه كه گفتم خيلي از افراد چاق عمري را به پرخوري گذرانيده اند و مثلا در طي 10 سال 20 كيلو چربي اضافه كرده اند حال يك دفعه و در عرض سه ماه مي خواهند اين چربي را اب كنند . بدون اينكه بدانند واقعا با اين كار چه بلائي بر سر بدن خود مي آورند.

از نظر علماي علم بدنسازي و فقهاي فيتنس ! بهترين روش براي رفع چربي هاي زائد بدن ( دقت كنيد ننوشتم لاغر شدن چونكه شما با اين روش حتي وزن هم اضافه مي كنيد ) تمرينات با وزنه و ورزش هوازي ( دويدن و امثالهم ) است و بدترين روش رژيم گرفتن شديد و روشهاي مانند كالري صفر و دكتر اتكينز و مشابه آن است و اما دليل آن چيست .

از آنجائيكه حقير عمري را دود مودم خورده و از منابع اينترنت و محضر استادان علوم ورزشي و ساير مجلات و منابع تحقيق و تفحص بسيار كرده ام دانسته و داشته و نداشته را در اين باب در اختيارتان قرار مي دهم .  

اصل مهم در اين روش اين است كه براي چربي سوزي بايد سوخت و ساز بدن (متابوليسم )  را بالا برد و رژيم گرفتن دقيقا برعكس اين حالت را بوجود مي آورد به دو روش اول اينكه وقتي كه رژيم شديد و كم كالري مي گيريد بدن به حالت دفاعي مي رود و فرض مي كند كه شما در شرائط قحطي گير كرده ايد بنابراين متابوليسم را پائين مي آورد دوم اينكه زمان رژيم بدن كل كالري را از منابع چربي استفاده نمي كند بلكه شروع به شكستن بافت پروتئيني يعني عضلات مي كند و با توجه به اينكه عضله متابوليت ترين بافت بدن به شمار مي رود ( يعني بيشترين مصرف كالري در آن صورت مي گيرد) و از عضلات به عنوان كوره بدن نام مي برند اين مورد و كاهش بافت عضله هم موجب كاهش سوخت وساز بدن مي شود حال تصور كنيد كسي را كه با اين روش وزن كم كرده به محض اينكه رژيم را رها مي كند با متابوليسم كمتر شروع به ذخيره چربي بيشتر و دچار برگشت وزن مي شود واين يعني رژيم هاي يويوئي بد نيست بدانيد  يك كيلو چربي در شبانه روز 5 كالري و يك كيلو عضله 60 كالري مي سوزد

براي چربي سوزي به اين روش بايد عمل كنيم 1- رژيم اصولي 2- ورزش هوازي ( براي چربي سوزي) 3 – تمرين با وزنه ( براي عضله سازي ) البته دوري از استرس – بي خوابي و بسياري موارد ديگر هم دراين امر دخيلند كه پرداختن به همه آنها در اين مقال نمي گنجد همين بس كه بدانيد هنگام استرس كورتيزول ترشح مي شود كه كورتيزول ضمن سركوب هورمونهاي عضله ساز ( تستسترون) موجب جمع شدن چربي در اطراف شكم مي شود و موجب شكستن بافت عضلاني ميشود .

تمرين با وزنه به دو روش موجب چربي سوزي مي شود يك موجب عضله سازي مي شود كه عضله بيشتر يعني سوخت و ساز بالاتر و مساوي با چربي سوزي بيشتر يا حداقل ذخيره چربي كمتر دوم اينكه هنگام تمرين با وزنه متابوليسم بدن تا 24 ساعت حدود  5 تا 10 كالري در هر ساعت بالاتر است و به عبارت ديگر حتي هنگام خواب هم بعد از تمرين با وزنه چربي سوزي مي شود .

و اما ورزش هوازي به ورزشهائي كه در زمان طولاني حجم زيادي از عضلات و با شدت كم به كار گرفته مي شود ورزش هوازي گفته ميشود دو – شنا – دوچرخه سواري مثالهائي از ورزشهاي هوازي هستند بر عكس ورزشهاي غير هوازي به سري ورزشهاي پرشدت و كوتاه گفته مي شود كه تمرين با وزنه نمونه بارز آن است نوع انرژي كه در هركدام از اين ورزشها به كار گرفته مي شود كاملا متفاوت است در تمرينات هوازي است كه بدن به سراغ ذخائر چربي مي رود ضمن اينكه بعد از ورزشهاي هوازي ( همان آئروبيك ولايت ما) تا 5 و 6 ساعت متابوليسم بدن بيشتر است و چربي بيشتري ميسوزد .

دوستان بارها گفته ام و بار دگر مي گويم هيچ روش و فرمول جادوئي و دستگاه معجزه گر وجود ندارد روزي يك سيب و دو تا كرفس خوردن و ساير روشهاي اشتباه ديگر مدتها است كه منسوخ شده بايد بدنسازي كنيد – هله هوله نخوريد و تحرك كافي داشته باشيد .

يكي از قهرمانان بدنسازي گفته 99 درصد مردم مثل ما نيستند و همين است كه همه ما را تحسين مي كنند .

اول يك سوال

يك متخصص تغذيه به من گفت در روز بايد  حداكثر 1400 كالري مصرف كني تا لاغر شوي كداميك انتخاب بهتري است ؟

1- رژيم در سه وعده ( نان صبحانه نان باگت و برنج ناهار برنج سفيد )

2- رژيم در 5 وعده  ( نان صبحانه نان جو سبوس دار و برنج ناهار برنج قهوه اي )

مسلما همه مي گوئيد رژيم دوم بهتر است .

مگر در هر دو رژيم 1400 كالري در روز از سه منبع كربو هيدرات و پروتئين و چربي هاي سالم استفاده نمي كنم پس چرا در رژيم دوم بهتر نتيجه مي گيرم.

نكته در شاخص گليسميك غذاها نهفته است اين انديس كه معياري است براي ميزان ترشح هورمون انسولين از يك تا 100 اندازه گيري مي شود . غذاهائي كه شاخص گليسميك بالاتري دارند سريعتر هضم مي شود و قند خون را با سرعت بيشتري بالا مي برد كه منجر به ترشح زيادتر  انسولين مي شود و چنانچه ذخائر انرژي (گليكوژن) ماهيچه ها پر باشد انسولين قند اضافه را به صورت چربي ذخيره مي كند . بنابراين هرچه كه وعده هاي غذائي بيشتري مصرف كنيم و حجم غذا را در هر بار كاهش دهيم و از كربوهيدراتهاي دير هضم استفاده كنيم بهتر مي توانيم وزن كم كنيم .ضمن اينكه پروسه هضم غذا مقداري انرژي مصرف مي كند و هر بار كه غذا مي خوريم مقداري  متابوليسم (سوخت وساز ) افزايش مي يابد  نكته ديگر اثر ترموژنيك غذا هاست منظور مقدار كالري كه براي هضم غذا بايد مصرف شود پروتئين از كربو هيدراتها ترموژنيك تر هستند و يك نكته جالب آب كالري ندارد ولي آّب سرد ترموژنيك است به دليل اينكه مقداري كالري از بدن براي افزايش دمايش مي گيرد .

از كربوهيدراتهاي با شاخص گليسميك پائين يك ساعت قبل از تمرين استفاده كنيد و كربو هيدرات با شاخص گليسميك بالا بلافاصله بعد از تمرين (چرا؟)

فيبر هاي خوراكي در واقع بخش غير قابل هضم غذاهاي گياهي هستند كه از سيستم گوارش بدون تغيير عبور مي كنند اما به علت كند كردن سرعت عبور غذا باعث افزايش احساس سيري و موجب كنترل وزن مي شود ريسك ابتلا به سرطان روده و ديابت را كاهش مي دهند و افزايش سطح گلوكز خون در غذاهاي حاوي فيبر بيشتر با سرعت كمتري صورت مي گيرد كه به نوبه خود منجر به كمتر شدن ترشح انسولين و ذخيره چربي مي گردد .

فيبر ها به دو نوع محلول و غير محلول در آب  تقسيم بندي مي شوند . نوع اول در انحلال با آب به يك ژله نرم تبديل مي شوند و در حبو بات برخي ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود و موجب كاهش سرعت عبور غذا از روده ها جذب گلو كز و همچنين جذب كلسترول مي شوند اما فيبر هاي غير محلول باعث حجيم شدن دفع و كنترل PH  و اسيديته روده ها و تنظيم حركت روده ها مي شوند و از يبوست جلو گيري مي كنند  و در پيشگيري و درمان چاقي و سرطان روده موثرند منابع فيبر هاي نامحلول دانه هاي كامل سبوس پوست ميوه ها و سبزيجات ريشه اي و برنج قهو ه اي مي باشند . البته فيبر ها در تقسيم بندي به انواع قابل تخمير در روده هم دسته بندي مي شوند كه اغلب فيبر هاي محلول را شامل مي شود . مصرف فيبر براي بزرگسالان 20 تا 25 گرم در روز توصيه مي شود براي كودكان سن به اضافه 5 گرم مناسب است . البته مصرف فيبر باعث كاهش جذب مواد معدني ويتامينها هم مي شوند كه براي افراد سالم مشكل ساز نيست .