بدنسازی و فیتنس

مطلبی که در دانش ورزش این هفته چاپ شد .

همه ما اولين مربي مان را حتما به  خاطر داريم به احتمال زياد اولين تمرين اولين جلسه تمريني را هم همينطور ! شايد اين بوده است .

پرس سينه هالتر  12x3

 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرين را ادامه داديم تغييراتي در برنامه تمرين داشتيم مثلا :

پرس سينه هالتر   8  - 8 – 10 – 12

بدون اينكه از سيستم هاي تمريني (‌ مثلا هرمي در مثال بالا ) چيزي بدانيم .

خيلي از بدنسازان تازه كار به شيوه هاي مختلف تمرين مي كنند ( البته بعضي ها ندانسته به احتمال بروز اسيب برنامه هاي حرفه اي ها را از مجلات عينا اجرا مي كنند )  آشنائي با سيستم هاي تمرين و دانستن اينكه كدام سيستم براي چه مقدار سابقه تمرين مناسب است يكي ديگر از ضروريات بدنسازي است .

 

 

هرمي

ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود  . به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده  احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است .

 

هرمي معكوس

اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و  در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

 

سوپرست – تري ست – جاينت ست

سوپر ست ( انجام 2  ست تمرين پشت سرهم )  يكي ديگر از سيستمهاي رايج در باشگاهها است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و يا دروان حجم استفاده مي شود . معمولا در دوران تفكيك از سوپرست براي تمرين روي دو عضله مخالف ( براي بالا بردن ميزان كالري سوزي و شدت جريان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرين روي يك عضله ( مثلا پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل ) براي بالا بردن كيفيت و فشار تمرين استفاده مي شود.

انجام سه ست به تري ست و چهار و بيشتر ست پشت سر هم به جاينت ست (‌ماموت ست ) گفته مي شود  كه عمدتا در دوران تفكيك و كات كاربرد دارند .

بهترين مثال از تري ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو   + نشر از پشت است .

يك مثال از تمرين به روش ماموت ست  در دوران تفكيك مي تواند به اين شكل باشد

جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش  + جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش

از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده مي شود .

 

سيستم كمكي

يكي از رايج ترين روشها در بالا بردن شدت تمرين است به اين نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائي يك ست را در صورت رسيدن به ناتواني از كمك حريف تمريني استفاده مي كنيم نكات مهم در اين نوع سيستم اين است كه حريف تمريني بايد تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بيشتر و  نه زودتر ضمنا مرحله منفي حركت ( پائين آوردن ) را بايد خودتان به تنهائي انجام دهيد و  انجام حداقل 6 تكرار به تنهائي براي مبتديان در اين سيستم  ضروري است . كاربرد اين سيستم فقط در دوران حجم است .

 

سيستم تقلبي

ساده ترين تعريف اين نوع سيستم استفاده از ساير عضلات بدن بجاي يار كمكي است اگر هنگام تمرين جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتواني رسيديد و 2 تكرار آخر را قدري به كمك فيله كمر و بازوها انجام داديد از اين سيستم استفاده كرده ايد نكته مهم اينكه نبايد تمرين به اين شكل جزو عادات و شيوه هميشگي تمرين شما باشد بلكه بايد وزنه اي را انتخاب كنيد كه با فشار بر عضله اصلي تمرين را به اتمام برسانيد ضمنا انجام بيش از سه تكرار تقلبي مجاز نيست چرا كه در حقيقت داريد بيشتر از عضلات كمكي كار مي كشيد تا عضله اصلي

چند مثال ديگر از  سيستم تقلبي

نشر از جانب ( به همان شيوه تمرين جلو بازو ) سر شانه هالتر (‌ با استفاده از خم كردن زانوها)

پيش خستگي

ابتدا با يك حركت تك مفصلي عضله هدف تمرين داده مي شود و سپس فشار مضاعفي با حركت چند مفصلي به آن وارد مي شود اين حركت مناسب عضلاتي است كه در حركات چند مفصلي هنوز انرژي دارند ولي عضلات كمكي خسته شده و مانع ادامه تمرين مي شوند .

مثلا

جلو سيم كش   12x3

اسكات     10x3

يا

قفسه دستگاه فلاي  12x3

پرس سينه هالتر   8 – 10 – 10

هنگام تمرين پرس سينه معمولا عضله دلتوئيد جلوئي (‌سر شانه ) و پشت بازو (‌سه سر )  زودتر خسته مي شوند و مانع انجام فشار كامل به عضله سينه مي شوند بنابراين مي توان قدري با حركات قفسه عضله سينه را پيش خسته كرد تا در انجام تمرين اصلي فشار كاملي به آن وارد كرد.

نكته مهم در اين نوع تمرين اين است كه در هنگام انجام اولين حركت نبايد تا ناتواني پيش رفت بلكه بايد مقداري وزنه انتخاب كرد كه قدري عضله خسته شود و انرژي اصلي را براي تمرين دوم گذاشت .

 

ست هاي كم كردني  (‌ادامه دار )

اين نوع تمرين بيشتر براي دستگاهها به كار مي رود كه امكان كم كردن وزنه به سرعت و به سادگي وجود دارد  اما چنانچه در تمرين خود تنها نيستيد مي توانيد در حركات با وزنه آزاد هم از اين روش استفاده كنيد  و يكي از تكنيكهاي شوك دهنده بسيار عالي است  در دوران حجم كاربرد خيلي زيادي دارد.

نحوه انجام آن به اين شكل است كه به محض رسيدن به ناتواني قدري از مقدار وزنه كم مي كنيم و تمرين را ادامه مي دهيم  ( كم كردن وزنه ها را مي توان چند بار تكرار كرد ) معمولا اين حركت را تا 30 تكرار و بيشتر انجام مي دهند .

 

سيستم منفي

براي تمرين به اين شيوه بايد كاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به اين شكل است كه با افزايش مقدار وزنه به ميزان حدودا 30 درصد بخش مثبت حركت را به طور كامل توسط يار تمريني طي مي كنيم و بخش منفي را به آرامي و با كنترل كامل انجام دهيد .

استفاده از اين شيوه تمرين هر چند وقت يك بار موجب افزايش قدرت عضلاني و حجم عضلات شما خواهد شد اما نبايد به طور مداوم و در تمامي جلسات از اين شيوه استفاده كرد ضمنا توجه داشته باشيد كه حريف تمريني شما بايد كاملا با تجربه و آشنا به شيوه كمك كردن و داراي قدرت عضلاني كافي باشد چونكه بخش مثبت حركت بايد كاملا توسط او طي شود .

 

تكرار هاي نيمه

انجام نصف تكرار از ابتداي ست (‌به علت افزايش وزنه ها )‌ يا چند تكرار آخر و هنگام بروز ناتواني سيستم تكرار نيمه ناميده مي شود  و هر چند هفته يكبار به كمك اين روش مي توان به قدرت و حجم عضلاني افزود اين روش هم مانند سيستم تقلبي نبايد به شكل عادت و روش هميشگي تمرين در بيايد بلكه شيوه اصلي تمرين بايد بر تمرين با مقدار وزنه كافي براي تكرارهاي كامل باشد.

 

 

علاوه بر سيستم هاي ذكر شده در بالا روشهاي ديگري هم مانند سيستم  6x3  - سيستم دايره اي – تعددي – تكرارهاي 100 تائي  و ...  هم وجود دارد كه كمتر در تمرينات بدنسازان رواج دارد.

 

همه ما درد شديد عضلاني را هنگام دويدن سريع و يا هر حركت ورزشي با شدت بالا (‌ مثلا ورزش مفرح ! بدنسازي  )  تجربه كرده ايم . درد عضلاني به علت گليكوليز بي هوازي گلوكز براي توليد انرژي و توليد اسيد لاكتيك در عضلات است .

هنگام انجام فعاليت ورزشي ، گليكوژن عضلات و يا  قند خون، مورد استفاده در سوخت و ساز سلولهاي عضلات قرار گرفته و به يک ماده شيميايي به نام  پيرووات تبديل مي شود . زماني که شدت تمرين بالا نيست، اکسيژن کافي به راحتي در دسترس سلول قرار گرفته و  پيرووات  را به دي اکسيد کربن و آب تبديل مي کند ، که دي اکسيد کربن نيز از طريق شش ها از بدن خارج مي شود.

اما در صورتي که براي تبديل تمام پيرووات به دي اکسيد کربن زمان كافي نباشد  بخشي از آن به اسيد لاکتيک تبديل مي شود، و از آنجائيكه بدن تغييرات اندكي از PH حدود (‌١±) را  مي تواند تحمل كند سبب احساس درد در عضلات شده و مانع از فعاليتهاي عادي آنها مي شود.

نكته 1 : خوردن آب كافي – مواد غذائي قليائي – پرهيز از آشاميدنيهاي اسيدي (‌خصوصا ماست كه داراي مقادير زيادي اسيد لاكتيك است ) در كم كردن ركورد دوي سرعت شما تاثير زيادي خواهد داشت مواد غذائي قليائي اكثر ميوه ها و سبزيجات هستند .

نكته 2: خانمهاي ورزشكار حرفه اي كه در دوران شير دهي هستند حتما قبل از مسابقه به نوزاد خود شير دهند يا اينكه شير خود را بدوشند و از دادن شير به نوزاد  و غيره  !  پس از مسابقه خودداري كنند زيرا داراي درصد بالائي اسيد لاكتيك است .

و اما بر سر اين اسيد لاكتيك چه خواهد آمد درصد بالائي از آن در پي فعاليت سبك بعد از تمرين شديد اكسيده شده و به اسيد پيرويك تبديل مي شود  و مقداري از آن هم در كبد مجددا به گليكوژن تبديل مي شود .

http://www.30click.com/webmasters/gobanner.php?user=bard_j&bID=130&c=339ce989bcd1bf11ad194adcef4f4dee

نكته 1 : بدنتان را اندازه بگيريد

با ارزيابي وزن و ساير معيارهاي بدن خود در حال حاضر شما به يك نقطه شروع مشخص از وضعيت بدنتان خواهيد رسيد . اين به شما در تعيين اهداف رژيم غذائي وبرنامه ريزي  تمرينات با وزنه كمك زيادي مي كند .ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه اين مقادير  وضعيت فيزيكي خود را به طور هفتگي اندازه گرفته وثبت كنيد.

وزن - درصد چربي بدن -سايز عضلات اصلي

ثبت اين اعداد  به اينكه بدانيد چه اندازه به اهدافتان نزديك شده ايد و پيشرفت داشته ايد كمك مي كند اندازه گيري و به روز آوري هفتگي را فراموش نكنيد .

نكته 2 : حركات تركيبي (چند مفصلي ) اصلي را اجرا كنيد .

بهترين راه براي افزايش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلي بدنسازي است كه در آن گروهي از عضلات درگير مي شوند .اين تمرينات جزو اصول برنامه تمرين همه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي قرار ميگيرد و شامل حركات زير مي باشند .

اسكات با هالتر - دد ليفت- پرس سينه هالتر

خيلي مهم است كه انجام اين تمرينات را به همراه يك يار كمكي انجام دهيد و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتيو هر تكرار را انجام دهيد . اين مورد به افزايش توده عضلاني و قدرت شما كمك شاياني مي كند .

نكته 3 : بدن خود را با يك وعده پيش از تمرين آماده كنيد .

هميشه يك وعده كم حجم پيش از تمرين كه شامل كربو هيدرات هاي دير هضم (گليسميك پائين ) و يك پروتئين مرغوب بخوريد . يك وعده مناسب يك فنجان جو دوسر به همراه يك پيمانه پروتئين وي مي تواند باشد. منبع كربوهيدرات توليد انرژي در طي تمرين مي كند و پروتئين رشد و بازسازي عضله را حمايت مي كند .

نكته 4 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد .

يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن  بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي  و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد .

نكته 5 : از تكنيك هاي دوره اي استفاده كنيد .

تكنيك هاي دوره اي به اين معني است كه هر چند وقت يك بار سيكل تمريني خود را بدون توجه به هدف نهائيتان بشكنيد  شما يك برنامه تمريني داريد و اين برنامه بايد به تمرينات ماهانه – هفتگي – و روزانه تقسيم شود . بنابراين شما ممكن است يك هفته تمرين سنگين داشته باشيد و يك هفته ريكاوري و تمرين سبك انجام دهيد در هفته اي كه سبك تمرين مي كنيد به عضلات فرصت بازسازي و ذخيره انرژي مي دهيد . در عين حال به دليل اينكه عضلات هنوز هم تحت تمرين هستند بدن دچار اتروفي و افت عضلاني نمي شود . اما به دليل اجتناب از تمرين زدگي و ادامه رشد ما نياز به ريكاوري داريم . به ياد داشته باشيد كه عضلات شما در باشگاه رشد نمي كنند وقتي كه در استراحت هستيد رشد مي كند . فاكتور هاي زيادي در تمرين زدگي دخيل هستند از جمله استراحت كم –  تمرين  سنگين وشديد و رژيم غذائي ناكافي . با استفاده از سيستم دوره اي مي توان از تمرين زدگي دوري كرد و عضلات در حال تطابق دائمي با برنامه  تمرين مي باشند .

   اصولي كه در دوره هاي تمرين بايد در نظر بگيريد .

تمرين سيكليك : برنامه تمرين خود را به سيكلهاي حجم -  قدرتي و كات (تفكيك )  تقسيم كنيد كه باعث مي شود عضلاتتان در يك حالت تحت فشار دائمي باقي بماند .

تمرين تقسيمي : تمرين خود را در هر جلسه به يك سري عضلات خاص تقسيم كنيد – پيشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدي ها بالا تنه و پائين تنه – تا فشار بيشتر و در يك زمان كوتاهتر را به يك عضله اختصاص دهيم و زمان ريكاوري طولاني تري را براي آن عضله خاص داشته باشيم .

تمرين متغير : عضلات شما به فشار عادت مي كنند و در نهايت به يك نقطه ايستا و سطح ثابت مي رسيد با تغيير دائمي تمرينانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن مي شويد كه فرايند اداپته شدن هميشه ادامه خواهد داشت .

اصل بار اضافي : پارامتر هاي متعدد در تمرين را مرتب افزايش دهيد از قبيل وزنه بيشتر – افزايش ست ها و تكرار ها

تمرينات تر كيبي : از متد هاي متعدد و تمرين هاي متفاوت چند مفصلي و مركب  (با وزنه هاي ازاد هالتر ودمبل ) و تمرينات  تك مفصلي  (دستگاه و ماشين ) بهره بگيريد .

اصولي كه به شما در تنظيم برنامه تمرين در هر جلسه كمك مي كند .

سوپر ستها : تمرين با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بين ستها  به طور مثال : انجام حركت پول آور و پرس سينه

ماموت ستها : انجام چندين ست روي يك عضله يا يك گروه عضلاني و حداقل استراحت بين آنها

ادامه مطلب

نزديك كريسمس بازار تبليغات هتلهاي لاس وگاس داغه گفتم من هم يك مطلب مرتبط با كاربرد پاسور در بدنسازي بنويسم   اينكه چه ربطي دارد اين دو تا با هم را بايد بقيه مطلب را بخوانيد .

راستي مي دانيد چرا كنسرتهاي لوس انجلسي كه همزمان با تعطيلات آمريكا برگزار مي شود در لاس وگاس اجرا مي شود . حتما مي دانيد كه لاس وگاس جزو تنها ايالت آمريكا است كه قمار قانوني است و كازينوهايش معروف است به همين دليل صاحبان كازينوها به هتلها سوبسيد مي دهند تا با نرخ خيلي ارزانتر از ساير ايالات آمريكا اتاق اجاره بدهند (‌ يه چيزي توي مايه هاي ماه رمضان خودمان براي جلب مسافر و ارزان شدن نرخ هتلها )‌ البته خيلي از هتلها خودشان داراي چندين كازينو هستند  جالب اينكه حتي خطوط هواپيمائي پروازهايشان به لاس وگاس نصف قيمت ساير مسيرها است  . فيلم 21 كه چند وقت پيش اكران شد را ببينيد به نظر من كه فيلم جالبي بود هر چند كه سناريواش را به نوعي از داستان رين من نوشته لئونور فليشر وام گرفته بود كه خيلي سال پيش فيلمش ( با بازي تام كروز و داستن هافمن ) 6 اسكار برد كه يكي از آنها بهترين فيلمنامه بود .

خوب برگرديم به مبحث اصلي و  كاربرد پيك در بدنسازي – حتما متوجه شدید كه مي خواهم در مورد جلو بازو و تمريناتي كه موجب قله اي شدن و به اصطلاح پيك جلو بازو ميشود و روياي خيلي بدنسازان هست صحبت كنم البته اين پيك در مسابقات هم واقعا حكم يك آس پيك و برگ برنده را دارد 

قبل از هرچيز اگر دست شما خالي از برگ پيك است ! را بايد به حساب بدشانسي خودتان و به عبارتي ژنتيك بگذاريد  در بين قهرمانان هم كساني بوده اند كه جلو بازو هاي قله اي ( كه شاخص ترين آنها آرنولد بود ) داشته اند و كساني كه جلو بازوهاي حجيم ولي پهن و توپي شكل داشته اند .

اگر از مربي باشگاهتان بپرسيد براي پيك جلو بازو چه تمريني مناسب است به احتمال زياد حركت جلو بازو دمبل تمركزي  ( قرار دادن آرنج داخل ران در حالت نشسته و بالا آوردن دمبل و يك چرخش 90 درجه ) را پيشنهاد مي كند و اگر بيشتر اصرار كنيد شايد به ميز لاري يك اشاره اي هم  كند  .

اما حركت جلو بازو تمركزي حتما موجب ايجاد ارتفاع در جلو بازو نمي شود ( اين حركت مورد علاقه آرنولد بود و بيشتر آنرا در حالت ايستاده با خم كردن كمر و نگه داشتن يك دست به يك تكيه گاه مثل نگهدارنده دمبلها انجام مي داد  ) يكي از دلايل شهرت اين حركت به پيك كردن بازوها انجام مرتب اين تمرين توسط آرنولد بود  اما اگر اين تمرين براي آرنولد موثر بود الزاما براي همه همان تاثير را ندارد . گرچه اين تمرين و انجام جلو بازو دمبل روي ميز لاري تاثير زيادي در گرد كردن و شكيل كردن بازوها مي گذارد .

اما  اگر بعد از همه اين حركات هنوز از ارتفاع جلو بازو هاي خود ناراضي هستيد مي توانيد روي حجم قسمت بيروني بازوها و كمتر كار كردن قسمت داخلي بازو ها تمرين كنيد فراموش نكنيد كه عضله دو سر ( جلو بازو ) مثل پكتورال ( سينه ) داراي بخش بالائي و پائيني نيست كه بتوانيد بخش بالاي آنرا حجيم كنيد و بازويتان را پيك كنيد بلكه داراي دو بخش بيروني و داخلي است حجيم كردن بخش بيروني ( بخش بلند جلو بازو ) موجب افزايش  شيب در فيگور جلو بازو (‌جفت بازو از جلو ) و خطاي ديد و پيك ديده شدن  جلو بازو ها مي شود . 

براي تحريك بيشتر بخش خارجي جلو بازو به رشد جلو بازو هالتر را با فاصله دستها كمتر از عرض شانه تمرين كنيد تمريناتي هم كه روي براچياليس (‌عضله بين جلو بازو و پشت بازو در قسمت خارجي بازو ) تاثير مي گذارد فراموش نكنيد از جمله جلو بازو دمبل چكشي – جلو بازو هالتر مچ برعكس

 

به مدت يك هفته در تمرين هم باشگاهيهايتان دقت كنيد حتي تازه كارها هم گاهي نصفه و نيمه اسكات تمرين مي كنند اما چند بار فردي را در حال تمرين ددليفت مي بينيد مگر واقعا جزو افراد شاخص باشگاه از لحاظ بدني باشد . اگر واقعا به دنبال تمريني براي افزايش قدرت عمومي بدن و ساخت عضلات حجيم هستيد دنباله مطلب را بخوانيد .

از نظر مجموعه عضلاتي كه در اين حركت درگير مي شوند واقعا بي نظير است و هر حركتي كه بيشترين تعداد عضلات را به كار گيرد موجب ترشح بيشتر هورمونهاي تستسترون و هورمون رشد    مي شود . نكته ديگر در مورد ددليفت اينكه فقط كافيست موقعيت بدن را تنظيم كنيد و وزنه را با قدرت بلند كنيد اما در اسكات و پرس سينه بايد مقداري از انرژي را صرف جدا كردن ميله هالتر از پايه و حفظ تعادل كنيد .

فرم صحيح اجرا خيلي مهم است سعي كنيد در مقابل وسوسه زياد كردن وزنه ها تا وقتي كه اجراي حركت را به طور كامل ياد نگرفته ايد مقاومت كنيد همواره سينه را جلو دهيد و شانه ها به سمت عقب و بالاتنه كاملا صاف وشكم را منقبض نگه داريد و ميله هالتر بايد نزديك به بدن باشد . افراد مبتدي حتما از يك حرفه اي براي اجراي فرم صحيح حركت و گوشزد كردن اشكالات حين اجراي تمرين كمك بگيرند .

انواع ددليفت ( نوع هاي مختلف ددليفت بيشتر بر فاصله قرارگيري پاها و مقدار پائين آوردن وزنه  تاكيد دارد )

ددليفت استاندارد  : فاصله پاها كمي كمتر از عرض شانه و موقع پائين آمدن وزنه با زمين كاملا تماس پيدا مي كنيد ( از كوبيدن وزنه و ايجاد شتاب كاذب خودداري كنيد )

ددليفت رومانيائي : فاصله پاها به اندازه عرض باسن و ميله تا ميانه ساق پائين مي آيد – اين حركت فشار بيشتري به عضلات همسترينگ و باسن وارد مي كند .

ددليفت سومو :‌ پاها دو برابر عرض شانه و دستها از داخل پاها ( همان فاصله ددليفت استاندارد ) ميله را مي گيرد – اگر با اجراي اسكات به دليلي مشكل داريد اين تمرين جايگزين مناسبي براي آن است و فشار مناسبي روي عضلات چهار سر و عضلات داخلي ران و عضلات داخلي پشت پا وارد مي كند .

ددليفت پا صاف : مانند ددليفت رومانيائي اما زانوها صاف (  و نه قفل شده )  اجرا مي شود فعاليت عضله چهار سر را كاهش مي دهد و فشار بيشتري روي فيله كمر – همسترينگ و باسن اعمال مي كند .

همانگونه كه از عنوان مطلب مشخص نيست ! مي خواهم در مورد يكي از مهمترين و در عين حال بحث انگيز ترين نكته تمريني صحبت كنم بحث تكرار در هر ست

سوالي كه براي اكثر بدنسازان خصوصا افراد مبتدي پيش مي آيد اين است كه چه تعداد تكرار در چند ست براي من مناسب است ؟

مسلما علم تمرين بدنسازي را در هيچ قاعده و قانون و فرمول خاص كه  براي همه صادق باشد نمي توان گنجاند و تمام اين مواردي كه در ادامه ذكر مي كنم يكسري اصول كلي است كه ورزشكاران بايد با سعي و خطا و توجه به بدن خود بهترين را براي خودشان انتخاب كنند .

سه ست 12 تائي براي افراد صد در صد مبتدي و تيپ بدني نرمال مناسب است  هرچه چاقتر باشيد تكرارها ي بيشتر و استراحت كمتر و براي افراد لاغر تكرارهاي كمتر و استراحت بيشتر – واضح است كه وقتي صحبت تكرار بيشتر مي شود پس مقدار وزنه كمتر مي شود و بالعكس

افرادي كه 6 ماه سابقه تمرين دارند براي عضلات بزرگ پا – سينه – پشت مي توانند 4 ست هم تمرين كنند .

وقتي كه سابقه تمرين به بيش از يكسال مي رسد يكسري تكنيكهاي شدت دهنده را مي توان وارد برنامه تمرين كرد از جمله ستهاي 30تائي و بيشتر ( گاه در سيم كشها تا 100 تكرار البته براي حرفه اي ها) با كم كردن وزنه و ادامه ست ( من خودم ازست كم كردني پرس سينه و ادامه تكرارها خيلي لذت مي برم )

اگر سابقه تمرين شما به بيش از دو سال برسد مي توانيد در مبحث تكرار در هر ست تنوع زيادي را تزريق كنيد به دليل اينكه بدن قابليت تطبيق پذيري با تمرين و همچنين توان ريكاوري بالائي دارد و مرتب بايد به آن شوك وارد كنيد ( يكي از عمده ترين دلائل استاپ بدني بدنسازان بعد از مدتي تمرين  همين عدم تنوع و استفاده نكردن از تكنيك هاي شدت دهنده است نه مصرف نكردن دارو ) در ادامه به بعضي از اين نوع سيستمها اشاره مي كنم .

 تكرارهاي نيمه : 30 الي 40 درصد به وزنه اسكات هميشگي خود اضافه كنيد و همان تكرار وزنه قبلي را با دامنه تكرار كمتر و نيمه انجام دهيد در جلسه بعد از افزايش تكرارها در همان  وزنه قبلي خود متعجب خواهيد شد .

تكرارهاي X : وزنه هميشگي را روي دستگاه پرس پا گذاشته ايد و تكرارهاي هميشگي را تا ناتواني ادامه داده ايد اما حالا وقت قفل كردن دستگاه نيست با دامنه حركت 10 تا 15 سانتي متري چند تكرار اضافه و  نيمه برويد و از سوزش عضلات اشكي پا لذت ببريد !  تا شاهد رشد بيشتر باشيد .

تكرارهاي منفي : 40 الي 50 درصد وزنه پرس سينه خود را اضافه كنيد و از دو نفر هم باشگاهي خود بخواهيد هالتر را بالا ببرند و با كنترل كامل و به آهستگي آنرا پائين ببريد . ( به هيچ عنوان اين شيوه تمرين به مبتديان توصيه نمي شود عضلات و مفاصل براي انجام اين نوع تمرين بايد كاملا گرم باشند )‌

ست هاي بيست تائي : بجاي 8 تكرار اسكات و انجام هميشگي اين نوع تمرين يك بار هم با وزنه كمتر و اسكات استقامتي با تكرارهاي بيست تائي انجام دهيد يكي از بدنسازان به انجام اسكات به مدت 10 دقيقه معروف است . 

علاوه بر تعداد تكرارها مقدار زماني كه شما تكرار را انجام مي دهيد كاملا اهميت دارد همين امروز ميله EZ را برداريد و با وزنه هميشگي روي ميز لاري جلو بازو برويد اما هر تكرار را حدود 10 ثانيه انجام دهيد و فشار مضاعف و جديدي را روي عضله خود تجربه خواهيد كرد به بسياري از تمرينها از جمله پائين آمدن از ميله بارفيكس و ... مي توان اين موضوع را بسط داد .

 

 

اشتباه نشود هدف از نوشتن اين مطلب پختن حلوا و خيرات براي مرده ها نيست بلكه قصدم ارئه توصيه براي تمرين يكي از گروه عضلاتي است كه اغلب بدنسازان از آن غافلند به غير از آنهائي كه به قصد قهرماني و شركت در مسابقات تمرين مي كنند .

 

منظور ما عضلات پشت و زير بغل البته با تاكيد بيشتر بر روي عضلات پشت است و مي خواهيم برويم به سراغ شادروان ليفت (dead lift)

 

دليل اينكه اين حركت را ليفت مرده ناميده اند اين است كه بعد از هر بار ليفت و بالا كشيدن هالتر بالا وزنه را روي زمين بگذاريد و مجددا انرا را از حالت سكون حركت دهيد . ( بد نيست بدانيد نوعي حركت زير بغل خم با هالتر به نام پندلي معروف است كه هالتر را در هر تكرار زمين مي گذاريد ) حركت ددليفت جزو سه حركت اصلي پاور ليفتينگ ( به همراه اسكات و پرس سينه ) مي باشد و از گروه حركات مركب و چند مفصلي است ( توضيح : دسته بندي اصلي حركات بدنسازي به مركب و تك مفصلي تقسيم مي شود (compound – isolation) - حركات مركب حركاتي كه چندين گروه عضلات و مفاصل را همزمان در گير مي كند و حركات تك مفصلي عموما تمرينات با دستگاهها را شامل مي شود يك مثال خوب از حركت مركب اسكات و از حركت تك مفصلي پا مي توان جلو پا سيم كش را نام برد) .

 

ددليفت براي ايجاد ضخامت در ناحيه عضلات كمر و پشت يك حركت بي نظير است و در تمريناتتان اجراي دد ليفت را به همراه بارفيكس دست باز حتما بگنجانيد ( كه دومي هم نقش مهمي در ايجاد پهناي كمر و شكل V دارد ) علاوه بر اين حركاتي كه عضلات زيادي را در گير مي كند تاثير زيادي در ترشح هورمونهاي عضله ساز بدن و تحريك بدن به عضله سازي دارند .

 

البته همانطور كه در ابتداي مطلب هم گفتم بسياري بدنسازان از گروه عضلات پشت غفلت مي كنند و چه دليلي موجه تر از اين كه خودشان قادر به ديدن اين عضلات نيستند !

 

نكته مهم ديگر اينكه وقتي قادر به ديدن اين عضلات در آئينه حين تمرين نيستيم پس چگونه به ازتباط ذهني و تمركز برسيم براي ايجاد اين مهم هنگام تمرين (مثلا پاروئي دستگاه ) تصور كنيد كه يك گردو درمركز عضلات پشت و ميان كتفهايتان قرار دارد و با هر بار كشيدن دسته سيم كش به عقب اين گردو را بشكنيد .

افزايش وزني كه با كنترل درصد چربي و نتيجه افزايش بافت عضلاني باشد هدف از رشته بدنسازي است يكي از مشكلات اكثر بدنسازان افزايش وزن –حجم و به عبارت ديگر افزايش توده عضلاني است اين مشكل براي همه بدنسازان ممكن است پيش ايد  چه مبتدي و چه كسانيكه كه داراي سابقه ورزشي هستند و دچار توقف در افزايش حجم مي شوند ضمن اينكه بعضي مواقع سوال مي شود ماكزيمم افزايش وزن قابل قبول و نرمال يك بدنساز در طي يك سال چه قدر مي تواند باشد و موارد مشابه . در اين مبحث سعي مي كنم به اختصار روش هاي افزايش حجم توده عضلاني و راههاي فرار از استاپ بدني را توضيح دهم .

اول پديده افزايش وزن در بدنسازي را به شكل علمي تري بيان كنيم بافت عضله تشكيل شده از يكسري تارهاي عضلاني كه در مقابل فشار و انقباض واكنش نشان مي دهد تطابق  و سازگاري بدن با فشاري كه توسط نيروي وارد بر عضلات وارد مي شود دارد موجب افزايش قدرت و سايز عضله مي شود دقت كنيد كه قدرت و سايز در بدنسازي تا حدودي مترادف همديگرند و عضلات قوي تر موجب رشد و سايز بيشتر مي شود و عضلات بزرگ و حجيم تر  قدرت بيشتري دارند .

هنگام تمرين با وزنه  تارهاي عضلاني را دچار پارگي ميكروسكوپي مي كنيم كه از آن به عنوان تخريب عضله نام مي بريم امروزه به اين نتيجه رسيده اند كه بيشترين پارگي بافتهاي عضلاني در بخش منفي حركت رخ مي دهد بنابراين تاثير بسيار زيادي در رشد عضله دارد . به عبارت ديگر و به عنوان مثال در حركت جلو بازو هالتر وزنه را بالا مي بريم تا هنگام پائين اوردن آن (بخش منفي ) و باز شدن عضله جلو بازو و كشيده شدن آن را دچار تخريب كنيم ( قابل توجه كسانيكه بخش منفي حركات را با سرعت و بدون تمركز اجرا مي كنند و به قولي وزنه را رها مي كنند)  اما سيستم بدني انسان داراي ظرفيت بالاي سازگاري با عوامل محيطي از جمله فشار وارده بر عضلات است از اين رو تطبيق بدن با تمرينات يكي از عوامل اصلي توقف رشد عضله است . بنابراين اگر همه موارد  تمرين تغذيه و ... را رعايت كرديم و هنوز هم رشدي را در عضله شاهد نبوديم چه كنيم اينجاست كه بايد در تمريناتمان يك بازنگري كنيم چرا كه شايد بدن با اين نحوه تمرين ما تطابق پيدا كرده يا اينكه اصل اضافه بار را رعايت نمي كنيم اصل اضافه بار از اصول اوليه بدنسازي است به اين معني كه همواره عضله بايد تحت يك فشار مضاعف نسبت به جلسه قبل باشد .

يك مثال در مورد اصل اضافه بار در بدنسازي مي زنم .

در يك روستا پهلوانان با هم مسابقه مي دادند

يكي از جوانان يك گاو دويست كيلوئي را روي دوشش مي گذارد و از كوه بالا مي برد . وقتي بقيه ازاو مي پرسند چه طور اينكار را كرد مي گويد خيلي ساده است از 3  سال پيش كه يك گوساله بيست كيلوئي بود آنرا هر روز از كوه بالا مي بردم

در كتابها و مقالات قديمي بدنسازي معتقد به افزايش تدريجي و هميشگي وزنه ها يا ستها يا تكرارها در هر جلسه نسبت به جلسه قبلي بودند

سعي كنيد در هرتمرين عضله را تا ناتواني تمرين دهيد و در هرجلسه نسبت به قبل مقداري شديدتر ورزش كنيد با اضافه كردن مقداري وزنه يا حتي اگر اضافه كردن يك تكرار نسبت به قبل

از كتاب اموزش بدنسازي – خشايار فخريان – ( جالب است بدانيد كه بعضي عكسهاي تمرينات اين كتاب از اقاي يزدان است )

 اما امروزه بدنسازي را در يك سال به دوره هاي مختلف حجم و كات ( چربي سوزي ) تقسيم مي كنند كه در دوره حجم از مصرف كافي كربو هيدراتها و كاهش ورزشهاي هوازي ( براي ذخيره كالري مورد نياز در تمرين وهمچنين عضله سازي ) و تمرين پرشدت استفاده مي كنند ضمن اينكه شدت تمرين را در طي اين دوره (مثلا 12 هفته ) به شكل دو قدم به جلو يك قدم به عقب برنامه ريزي مي كنند و بعد از دو هفته تمرين شديد ( ست هاي 6 تا 8 تكراري ) يك هفته را سبك تمرين مي كنند . يا يك هفته در ميان ( تماما بستگي به توان بدني قدرت ريكاوري و ساير عوامل شخص ورزشكار دارد) و بسياري بدنسازان با شيوه تمرين اصولي تغذيه و استراحت صحيح شاهد افزايش وزن قابل قبولي طي يك دوره بوده اند . اما متاسفانه امروز در باشگاهها شاهد هستيم كه بدنساز قبل از تمرين حدود نيم ساعت روي ترد ميل مي دود و كاملا انرژي خود را تخليه مي كند و سه ماه است كه به يك روش و يك برنامه تمرين مي كند و تغذيه بعد از تمرين و قبل از خواب را رعايت نمي كند يا اصولي نيست . خود من در باشگاه بدنسازي را كه براي مسابقه تير ماه آماده مي شود مي بينم كه هنگام تمرين عدس مي خورد كه احتمالا براي تمرين روز بعدش به او انرژي خواهد داد !

 

مورد ديگر اينكه چنانچه در باشگاه عضله را به خوبي تحت فشار و تخريب كرديم ايا كار تمام است – پاسخ خير است - بدن در اين حالت دچار كمبود شديد ذخائر انرژي گليكوژن ( شكل قابل ذخيره قند در عضلات) و در يك حالت كاتابوليك شديد قرار دارد ( كاتابوليك متضاد حالت انابوليك يا وضعيت عضله سازي است) شما يك ساعت حداكثر فرصت داريد تا بدن را هرچه سريعتر از اين وضعيت خارج كنيد كه از ان به عنوان پنجره رشد نام مي برند اما چگونه ؟ 1 – پر كردن سريع ذخائر انرژي عضلات با قندهاي ساده ( به دليل زود جذب بودن و بالا بردن سريع سطح انسولين ) 2- رساندن آمينو اسيد زود جذب ( آمينوها بلوكهاي اصلي تشكيل دهنده پروتئين هاي غذائي هستند ) كه مسلما از طريق هيچ ماده غذائي نمي توان در مدت كمتر از يك ساعت آمينوها را به داخل سلولهاي عضلاني فرستاد  و در اين قسمت از سناريو است كه  مكملها به جاي نقش مكمل به عنوان هنرپيشه نقش اول وارد صحنه مي شود .  به همان مهمي اخرين وعده غذائي قبل از خواب كه بايد از پروتئين دير هضم (به عنوان مثال كازئين موجود در شير ) و حداقل 7 ساعت خواب شبانه براي ريكاوري و بازسازي عضلات بهره ببريم .

 

 

اکثر سایتها برای تبلیغ برنامه های لاغری خود از این نوع عبارات و مشابه آن استفاده می کنند عضلات شکم تکه ای ایده آل هر بدنساز و کسانی است که روش های لاغری و تناسب اندام را دنبال می کنند . عضلات شکم به دو دسته بندی راست شکمی و مایل شکمی تقسیم می شوند . همانطور که در پیامهای قبلی گفتم نمایان شدن عضلات شکم بیشتر به کربوهیدراتهائی که می خورید بستگی دارد تا تمریناتی که در باشگاه انجام می دهید توجه کنید که چربی باسن وشکم اخرین ذخائری است که بدن در فرایند چربی سوزی برداشت می کند .

با فرض اینکه رژیم غذائی خود را رعایت می کنید و بستگی به نرخ متابولیسم خود از ورزشهای هوازی  مناسب برخوردارید چند نکته در ارتباط با تمرینهای شکم یادآور می شوم .

در تمرین دادن عضلات شکم باید تکرار ها به آهستگی انجام گیرد تکرارهای سرعتی بخش زیادی از فشار را هدر خواهد داد در طول احرای هر ست فشار را روی عضلات شکم حفظ کنید و در بخش پائینی حرکت زیاد پائین نروید همانطور در بخش بالائی جائی که فشار کم می شود باید قبل از آن پائین بروید تا عضلات فرصت استراحت پیدا نکند از وزنه استفاده نکنید مگر اینکه عضلات شکمتان فوق العاده صاف و بدون حجم باشد چرا که استفاده از وزنه خطر پهن شدن کمرتان را به همراه دارد .

سعی کنید از حرکات متنوع شکم استفاده کنید کرانچ ( روی عضلات دندانه ای اریب زیر بغل هم تاثیر می گذارد ) و بالا کشیدن پاها ( موجب جمع شدن شکم و اثر حمایتی روی فتق دارد ) باید عضو دائمی تمرینات شکمتان باشد حتما تعجب کردید چرا از میز شیبدار نام نبردم دراز نشست روی میز شیبدار را دائم انجام ندهید چرا که دارای پتانسیل قلمبه کردن شکم می باشد .

دست آخر هر از چند گاهی از تکنیک سوپر ست استفاده کنید و عضلات شکم را کاملا به سوزش بیاندازید به طور مثال یک ست کرانچ بروید و یک ست بعد از آن بلافاصله بالا کشیدن پاها را انجام دهید

 

موفق باشید

 

امروز مي خواهم در مورد عضله اي صحبت كنم كه چنانچه شما قصد شركت در مسابقه را داشته باشيد و چه فقط براي تناسب ورزش مي كنيد يا اينكه  اگر خانمي باشيد كه بر خلاف عرف جامعه ما جرات بدنسازي و كار با وزنه بدون ترس از عضلاني و مردانه شدن هيكلتان را پيدا كرده باشد ( رجوع به  مطلب باورهاي غلط)  بايد توجه ويژه اي به اين عضله بكنيد .

صحبت ما در ارتباط با عضله سرشانه است به اين دليل كه شما با تكنيك هاي فيگور گيري مي توانيد به طور مثال پهناي كمر را كمتر نشان دهيد يا ضعف عضلات زير بغل را به شكلي پنهان كنيد اما در مورد اين عضله هيچ شانسي براي مخفي كاري وجود ندارد به دليل اينكه ازهمه زوايا كاملا قابل مشاهده است  ضمنا فيتنس كاران محترم ومحترمه در نظر داشته باشيد كه زيبائي و هماهنگي  عضلات بازو و باريك نشان دادن پهناي كمر ( به علت خطاي ديد ناشي از پهن تر شدن شانه ) را همگي مديون اين عضله هستيد اگر مي خواهيد سر شانه هائي به اندازه هندونه داشته باشيد حتما روي حركات پرس سر شانه تاكيد كافي داشته باشيد ضمنا اكثر قريب به اتفاق بدنسازان در قسمت پشت سرشانه ضعف كاملا مشهود دارند به چند دليل 1-  نشر از جانب خم حركتي است كه به ندرت در باشگاه ديده مي شود 2-  هنگام حركت پرس سينه( دستها كمي باز تر از عرض شانه ) كه جزو حركات اصلي كليه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي است قسمت جلو سر شانه هم درگير مي شود . بنابراين قدري ناهماهنگي و عدم تقارن در سر شانه ها ايجاد مي شود .  

 

براي رشد عضلات شانه و حجيم شدن آن بايد توجه ويژه اي به پرس سر شانه ( هالتر يا دميل ) داشته باشيد به دليل اينكه وزنه هاي سنگيني كه با حركات پرس انجام مي دهيد به هيچ وجه از طريق حركات نشر امكان پذير نيست و بالطبع تاثيري برابر با پرس ندارد حركت مورد علاقه من پرس سرشانه آرنولدي است كه زمان پائين آوردن دمبلها در انتها كف دست رو به بدن قرار مي گيرد و مانند قسمت انتهاي حركت جلو بازو دمبل جفت است   .

 

ضمنا مجموعه آموزش حركات بدنسازي از شركت muscle & fitness  آمريكا در سه CD  از سري سي دي هاي آموزشي سايتم  آماده ارائه است

براي دريافت نسخه دمو ( قابل نمايش روي موبايل ) با ظرفيت 2 Mb با ايميلم تماس بگيريد .  

mhrsanei@gmail.com

 

در صورت تمايل به خريد با ايميل sales@vgym.ir  تماس بگيريد .

همانطور كه از عنوان پيام پيداست اين مطلب را مي خواهم به حجم گيري و ساخت عضله اختصاص دهم . عضله سازي مهمترين هدف اين ورزش است و تمرين به مدت طولاني بدون افزايش وزن مي تواند كابوس هر بدنسازي باشد . اما براي عضله سازي بايد همه شرائط آن محيا شود و هركدام كه به قول معروف لنگ بزند كار مشكل يا غير ممكن خواهد شد .

1- خوردن حداقل 8 ليوان آب در روز ( 2 تا 2.5 ليتر ) – اين موردي است كه اغلب كم اهميت تلقي مي شود ولي بسيار مهم است به چند دليل –70 درصد وزن بدن و همينطور عضله از آب تشكيل شده و براي رشد و  تغذيه و ريكاوري مناسب  عضله بايد كاملا هيدراته باشد ضمن اينكه خوردن بيش از يك وعده پروتئين در روز به معني بار اضافه براي كليه هاست و حتما بايد با خوردن آب زياد در تصفيه خون از آمونياك و اوره به كليه ها كمك كرد خوردن آب بايد در حدي باشد كه ادرار هميشه شفاف و فاقد بوي تند باشد .

2- به هيچ عنوان عضله سازي و چربي سوزي را همزمان در برنامه تمريني خود در نظر نگيريد چرا كه براي عضله سازي بايد در بالانس مثبت كالري باشيد ( حدود روزي 500 كالري اضافه تر بر متابوليسم پايه و مقدار انرژي كه براي تمرين مصرف كرده ايد ) به همين دليل كربو هيدرات را در اين دوره نه تنها براي كسب انرژي تمرين بلكه براي كالري مورد نياز براي ريكاوري و عضله سازي در رژيم خود در نظر بگيريد پس توقع نداشته باشيد كات بمانيد و حجيم شويد .

3- پروتئين – پروتئين – پروتئين اهميت اين ماده غذائي بر هيچ كس پوشيده نيست ولي اگر فكر مي كنيد كه با رژيم غذائي مي توانيد همه آمينو ها را به بدن برسانيد و نيازي به مكملها كه whey  يكي از بهترين آنهاست نداريد سخت در اشتباهيد .

4- مولتي ويتامين و مينرالها - با اين نحوه كشاورزي و دامداري مكانيزه روز به روز ارزش غذائي مواد عرضه شده در بازار كم تر مي شود ولي بدنسازان با فشار و استرس شديدي كه به بدن وارد مي كنند به هيچ عنوان مقدار ويتامنيها و مواد معدني بدنشان را از رژيم غذائي نمي توانند كسب كنند و صد البته كه خوردن دو كپسول مولتي ويتامين و مينرال بسيار ساده است و اغلب ناديده انگاشته مي شود .

5- خواب و استراحت كافي يكي از راحت ترين كارها براي كسب حجم عضلاني است و نميدانم چرا بسياري بدنسازان كه در باشگاه اين همه زحمت و مشقت را تحمل مي كنند روي قسمت راحت قضيه به خود سخت مي گيرند و توجه چنداني نمي كنند توجه داشته باشيد كه وقتي خواب هستيد رشد مي كنيد نه هنگامي كه در باشگاه هستيد .

6- ريكاوري صحيح و حساب شده - حداقل 72 ساعت استراحت به عضله اي كه تمرين داده شده

 

با يك برنامه تمرين دقيق  و مطابق با نياز و تيپ بدني شما –تغذيه مناسب و اصولي - حداقل 6 وعده كه مهمترين آنها صبحانه  و وعده هاي قبل و بعد از تمرين هستند مي توانيد با كمي صبرو حوصله پيشرفت بدني خود را ببينيد .

بعد از 8 ساعت خواب شبانه و  روزه بودن بدن به حالت كاتابوليك و عضله سوزي مي رود ( جالب اينكه در انگليسي به روزه گرفتن fasting  گفته مي شود و براي صبحانه شكستن روزه به كار مي رود ) بنابراين صبحانه مهمترين وعده غذائي براي همه مردم و خصوصا بدنسازان به شمار مي رود .

در مورد وعده پيش از تمرين كم وبيش اطلاع داريد اما وعده پس از تمرين اصطلاحي كه براي اين مورد به كار مي رود پنجره رشد است عضلات بدن تا حدود يك ساعت و حداكثر يك ساعت و نيم بعد از تمرين كاملا تهي از انرژي و تشنه گليكوژن ( نوع قابل ذخيره گلوگز به صورت انرژي در عضلات ) است و اگر كربو هيدرات كافي به بدن نرسد نه تنها رشدي در عضلات نخواهيد داشت بلكه بدن به سمت كاتابوليك و تجزيه و شكستن عضلات پيش مي رود ضمن اينكه نوع كربو هيدرات مصرفي قبل و بعد  از تمرين كاملا با هم فرق دارد پيش از تمرين بايد كربو هيدرات پيچيده و دير هضم مصرف كرد كه اصطلاحا با شاخص گليسميك پائين نام برده مي شود تا به يك انرژي پايدار و يكنواختي در حين تمرين برسيم اما بعد از تمرين بايد از قند هاي ساده به همراه پروتئين زود هضم ( مكلملها ) استفاده كنيم تا با ترشح و افزايش شديد انسولين خون علاوه بر بارگيري سريع ذخائر انرژي عضلات از مزيت حمل آمينو ها بوسيله اين هورمون سيال به عضلات بهره ببريم ( توجه كنيد كه از انسولين به آنابوليك ترين هورمون بدن نام برده مي شود كه ترشح زياد آن در وقت مناسب به عضله سازي و زمان نامناسب به چربي اندوزي مي انجامد )

مطلب مربوط به يار تمريني و تاثير مثبت آن در بدنسازي است .مثلي است كه در كنار هر مرد موفق در زندگي يك زن خوب وجود دارد در بدنسازي هم مي شود گفت كه در كنار هر بدنساز موفق يك يار تمريني مناسب وجود دارد . يار تمريني خوب علاوه بر ايجاد انگيزه بيشتر در شما جهت ادامه تمرينات تاثير بسزائي در جلوگيري از بروز آسيب و صدمه هاي احتمالي حين تمرين و همچنين افزايش شدت تمرين و كمك به افزايش تكرارها و عبور از مرز ناتواني كه منجر به رشد بيشتر عضله و پيشرفتتان مي گردد . خصوصيات يك يار تمريني مناسب عبارتند از : 1- وقت شناس و خوش قول باشد- مسلما هركس بيرون از باشگاه نيز كار و گرفتاريهائي دارد و هيچكس دوست ندارد مدتي را نيز به انتظار تا حضور دوست خود در باشگاه تلف كند. 2- با اصول تمرين و نحوه حركتها آشنائي كامل داشته باشد ضمن اينكه فقط در تكرارهاي كمكي در عبور از نقطه ناتواني به اندازه لازم كمك كند تا فشار كافي روي عضله شما وارد و حفظ شود . 3- علاوه بر اينكه خود از مسائل حاشيه باشگاه دوري كند شما را هم از صحبت با ديگران و اتلاف وقت منع كند. 4- انگيزه و اشتياق لازم در تمرينات را داشته باشد و از كلمات ياس آور و نا اميد كننده پرهيز كند. 5- نقاط ضعف و قوت شمارا تشخيص و به شما در رفع انها كمك كند .

يكي از مهمترين موارد در رشد عضلات تمركز و ايجاد ارتباط بين ذهن و عضله است و فيگور گيري تمرين خوبي براي اين ارتباط است ضمن اينكه بارها در مسابقات شاهد هستيم كه بعضي بدنسازان عليرغم اينكه از بدن زيبا و ساخته پرداخته اي برخوردار هستند اما به علت ضعف در فيگور گيري و هنر نمايش بدن نمي توانند امتياز خوبي كسب كنند تصميم گرفتم يك مطلبي هم در اين مورد بنويسم تا براي دوستاني كه حرفه اي تر به اين ورزش مي پردازند مفيد فايده باشد . نمايش خوب روي سكو به چندين ايتم بستگي دارد 1- رنگ خوب بدن و همينطور مهارت اوستا رنگزن كه بحث آن در اين مقاله نمي گنجد 2- نور و زاويه تابش آن روي بدن – بهترين حالت وقتي است كه سايه سر خود را روي قسمت بالاسينه چپ خود ببينيد ضمن اينكه هنگام گرفتن هر فيگور بايد اندكي بچرخيد تا در معرض ديد همه داوران قرار بگيريد . 3- آرايش موي سر – اگر پشت موهاي شما بلند باشد عضلات كول وزير بغل و چنانچه اطراف موهايتان بلند باشد سر شانه ها كوچكتر و جمع تر نشان داده مي شند . 4- دم انداختن عضلات قبل از مسابقه – دم انداختن را بايد با وزنه هاي سبك و يا به كمك يكي از دوستان خود وبه كمك يك حوله و ايجاد مقاومت منفي انجام دهيد و حركاتي نظير شنا انجام دهيد نكته مهم اينكه استفاده از وزنه هاي سنگين مي تواند ذخائر گليكوژني عضلات را تخليه كند واثر منفي روي سايز عضلات ايجاد كند ضمن اينكه شكم – ساعد – پا و ساق را نبايد دم انداخت چونكه باعث از بين رفتن خطوط عمقي اين عضلات مي شود . 5- انجام فيگور ها – 7 فيگور اصلي در مسابقات نمايش داده مي شود – انجام صحيح اين فيگور ها ميسر نيست مگر با تمرين مرتب در جلسات باشگاه ضمن اينكه نزديك به مسابقات بايد بدون آئينه فيگور بگيريد و مربي اشكالات را به شما بگويد چرا كه روي سكو از آئينه خبري نيست . متاسفانه ديده مي شود كه بسياري بدنسازان حتي تا زمان نزديك مسابقات فيگورهاي بالاتنه را با شلوار مي گيرند و باعث مي شود كه غفلت از عضلات ران برايشان به صورت عادت در آيد در صورتي كه بايد روي سكو هميشه عضلات ران را منقبض نگه داريد . 7 فيگور اصلي مسابقات به ترتيب 1- جفت بازو از جلو 2- زير بغل از جلو 3- قفسه سينه 4 – جفت بازو از پشت 5- زير بغل از پشت 6- پشت بازو از بغل 7- پا و شكم بسياري از بدنسازان در بعضي از نقاط بدن داراي ضعف هائي بودند ولي با فيگور گيري صحيح اين عيوب را پوشانده اند و حتي به مقام مستر المپيا هم رسيده اند ضمن اينكه فيگورهاي نمايشي هم در نمايش نقاط قوت بدن تاثير زيادي دارد همينطور چنانچه حريف در نقاطي از بدن بهتر از شما است همان فيگور را همزمان نگيريد ( فيلمهاي مستر المپيا قديم را ببينيد و دقت كنيد كه آيا هيچ كس جرئت نمايش همزمان عضلات زير بغل با دوريان يتس را داشته است ) چند نكته در ارتباط با فيگورهاي اصلي جفت بازو از جلو : اگر عضلات شكم شما تفكيك شده نيست شكم و پهلوها را به داخل بكشيد يكي از پاها را قدري جلوتر قرار دهيد و نوك پاها را اندكي مايل به بيرون كنيد تا رانها حجيم تر به نظر برسند . قفسه سينه از بغل : عضلات ساعد در اين فيگور بهتر ار بقيه فيگور ها نمايش داده مي شود همينطور سر شانه و بازوها بايد كاملا سفت و منقبض شوند . بستگي به اينكه از عضلات پهلوي تفكيك شده اي برخوردار باشيد يا خير با پائين آوردن ساعد مي توانيد آنها را نمايش دهيد يا اينكه بپوشانيد و از انقباض عضلات ران و ساق هم نبايد غفلت كنيد . جفت بازو از پشت : عضلات زير بغل را منقبض و تا حد ممكن باز كنيد پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد . زير بغل از پشت : اگر عضلات زير بغل شما حجيم است اما تفكيك نيست سر خود را پائين برده و سينه را به عقب ببريد و در كمر خود انحنا ايجاد كنيد سپس زير بغل ها را باز و منقبض كنيد اما اگر عضلاتتان تفكيك است اما حجم كافي ندارد كمر و سر خود را صاف و بالا نگه داريد. پشت بازو از بغل : نمايش عضلات شكم و پهلو را در اين حالت اگر تمرين كنيد بعدا از بابت امتياز هائي كه خواهيد گرفت شكر گذار خواهيد شد . با توجه به اينكه انتخاب جهت نمايش در اين فيگور و فيگور قفسه سينه با خود شماست از سمتي كه فكر مي كنيد قويتر هستيد به سمت داوران قرار بگيرد. شكم و پا : منقبض كردن عضلات پا را ( خصوصا پائي كه عقبتر قرار دارد ) تمرين كنيد و در مسابقه فراموش نكنيد . ضمنا به هيچ كدام از عضلات صورت امتيازي تعلق نمي گيرد بنابراين از در هم كشيدن صورت – اخم و نمايش و فشردن دندانها خودداري كنيد و با اعتماد به نفس و لبخند به چهره و احترام به حريفان و داور فيگور بگيريد . سعي كنيد اندكي جلوتر از حريفان قرار بگيريد (چند سانتي متر ) – هنگام صدور فرمان براي انجام هر فيگور كمي صبر كنيد تا حريفان فيگور را آغاز كنند تا چنانچه فيگور ها طول كشيد كمتر خسته شويد ضمن اينكه در وزنهائي كه تعداد شركت كنندگان زياد است معمولا داوران نفر اولي كه فيگور مي گيرد را ممكن است از ياد ببرند . يكسري حركات هم باعث مي شود تا توجه داوران بيشتر به شما جلب شود از جمله هنگام فيگور جفت بازو از پشت دستهاي خود را به تندي و براي يكبار بالا و پائين ببريد ولي در انجام اين نوع حركات به هيچ عنوان افراط نكنيد كه موجب از دست رفتن امتياز مي شود .

مبحث امروز را اختصاص مي دهم به انواع سيستمهائي كه مي توان در مجموعه ست ها به كار برد و علاوه بر افزايش كيفيت و كميت تمرين و ممانعت از عادت كردن عضله به فشار وارده بر آن ( كه اغلب يكي از دلايل عمده استپ بدن مي باشد ) از يكنواختي برنامه تمرين و متعاقب آن ورزش زدگي و بي انگيزه گي براي ادامه تمرين جلوگيري كرد .

اغلب بدنسازان با سيستم هرمي ( افزايش تدريجي وزنه ها و كم شدن تكرار ) و سوپرست ( انجام دو ست پشت سر هم روي دو عضله مجاور به هم ) آشنا هستند در اين مطلب سعي مي كنم انواع سيستمهاي ديگر را هم به اختصار توضيح دهم .

1- هرمي : ابتدا وزنه كمتر با تكرار بيشتر و سپس با افزايش وزنه ها از تعداد تكرار ها مي كاهيم حداكثر تكرار اولين ست 20 و اخرين 5 مي باشد – احتمال اسيب ديدگي در اين سيستم به نسبت ديگر سيستمها كمترين مي باشد .

2- هرمي معكوس : در اولين ست از وزنه زياد با تكرار كم (حداقل 5 ) و اخرين ست با وزنه كمتر و تكرار بيشتر ( حداكثر 15 ) تمرين انجام مي شود. عضله بايد كاملا گرم و اماده فشار وارده در اولين ست باشد – براي مبتديان ممنوع است .

3- سوپرست : انجام دو ست بر روي دو عضله متقابل ( سينه و زير بغل – پشت بازو جلو بازو – جلو پا وپشت پا ) بدون استراحت بين ستها ( حداكثر 5 ثانيه ) مناسب براي تفكيك و دوران نزديك مسابقه  - براي بدنسازان با كمتر از يكسال سابقه تمرين توصيه نمي شود.

4- پيش خستگي : انجام يك حركت تفكيكي روي يك عضله و انجام يك حركت اصلي و مادر و ايجاد فشار مضاعف روي آن ( قفسه سينه دمبل و پرس سينه هالتر – جلو پا سيمكش و اسكات ) در دوران حجم كاربرد دارد به دليل اينكه بدنساز بايد از رژيم با كربو هيدرات بالا و سطح انرژي بالائي برخوردار باشد .

5- تري ست : انجام سه ست پشت سر هم و بدون وقفه روي يك عضله ( نشر از جانب – نشر از جلو – سر شانه هالتر) - بعضي بدنسازان سيستم پيش خستگي را با سوپرست تركيب و به صورت تري ست انجام مي دهند .

6- ماموت ست : انجام چهار ست بي وقفه (انجام دو سوپرست پشت سر هم و بدون استراحت يا انجام چهار ست روي چهار عضله – پرس سينه پرس بالا سينه پارالل بارفيكس )

7- ست هاي ادامه دار : كم كردن وزنه و ادامه تكرار بعد از ناتواني وادامه اين روش ( گاهي تا بيش از سي تكرار )

8- منفي : قرار دادن وزنه اي با 130 تا 150% توان و انجام كامل بخش پوزتيو ( بالا بردن وزنه ) توسط يار تمريني و پائين اوردن وزنه به آرامي و كنترل كامل – مناسب براي حجم و افزايش قدرت بدني .

9- تكرار نيمه : انجام 4 تكرار  كامل  و ادامه تكرار ها نصف دامنه حركت ( در بخش پوزتيو يا منفي حركت ) تا 10 تكرار

علاوه بر موارد بالا سيستم هاي ديگري از قبيل تقسيمي ( split  )- دايره اي - انقباضي – كنترل و تمركزي و ... وجود دارد كه به خاطر اختصار مطلب از ذكر آنها اجتناب مي كنم .

اين سوالي است كه براي اكثر بدنسازان خصوصا در دوران تفكيك پيش مي آيد بارها ديده شده كه بدنسازي به دليل رعايت نكردن اصول صحيح تمرين و تغذيه در دوران كات يا همان تفكيك با كاهش حجم و افت عضلاني مواجه  شده و زحمات چند ساله اش را طي دو ماه از دست داده در اين مبحث قدري كلي در ارتباط با چربي سوزي و تخصصي تر در مورد كات كردن عضلات توضيح مي دهم .

همان طور كه قبلا توضيح دادم ابتدا بايد نحوه سوخت رساني عضله و تفاوت آنها را در ورزشهاي هوازي طولاني و تمرينات قدرتي كوتاه مدت بدانيم .

سريعترين و در دسترس ترين سوخت ذخيره شده در ماهيچه ها فسفاژن است كه در تمرينات قدرتي و غير هوازي به مصرف مي رسد و تا حداكثر حدود 10 ثانيه به اتمام مي رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گليكوژنشان استفاده مي كنند كه بر اثر سوخت ناقص گليكوژن و به دور از اكسيژن اسيد لاكتيك توليد مي شود كه با بالا رفتن درصد اسيد لاكتيك خون از حد مشخص درد عضلاني حادث مي شود و كارائي فرد به شدت پائين مي آيد كه اين حدود 1 تا 2 دقيقه بستگي به توانائي و تحمل افراد طول مي كشد با اتمام ذخائر گليگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر كبد مي رود . ( گليكوژن از سنتز گلوكز – قند خون – تو ليد و در كبد و عضلات ذخيره مي شود ) در صورتي كه بدنتان كاملا از ذخائر گليكوژن تخليه شود بعد از آن به سراغ ذخائر ليپيد ها ( چربي ) و شكستن آنها به گليسرول و توليد انرژي مي شود كه اين حالت در تمرينات بدنسازي به ندرت اتفاق مي افتد با توجه به بارگيري هاي كربو هيد راتي كه در رژيم غذائيشان وجود دارد . ( منابع كربو هيدرات – سيب زميني - برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبديل مي شود)

نكته مهم اينكه در تمرينات هوازي و طولاني مدت 99 در صد انرژي از منابع چربي تامين ميشود و در تمرينات شديد – قدرتي و كوتاه مدت بدن از ذخائر گليكوژن استفاده مي كند .

بنابراين تنها راه كاهش چربي بدن دويدن – دوچرخه و تمرينات مشابه با شدت كم و مدت زمان زياد مي باشد يك تست ساده براي ميزان شدت تمرين صحبت كردن است بايد تقريبا طبيعي و بدون قطع شدن صدا براي تنفس بتوانيد صحبت كنيد نكته ديگر در شدت تمرين ميزان ضربان قلب است كه نبايد از 70 – 85 % درصد ماكزيمم مجاز تجاوز كند براي به دست آوردن اين حد ماكزيمم سن خود را از عدد 220 كم كنيد . يك مورد مهم ديگر اينكه در حين تمرينات هوازي نبايد دچارسوزش عضلاني شويد زيرا به اين معني است كه بدن به سراغ ذخائر گليكوژن رفته و به عبارت ديگر تمرين از دايره هوازي به سيستم غير هوازي پيش مي رود و بايد شدت آنرا كم كنيد اما مدت زمان بهينه چقدر است نيم ساعت تا حداكثر 40 دقيقه (4 روز در هفته )  مناسب است دليل مشخص كردن حد بالا هم اين است كه دويدن هاي طولاني واستقامتي موجب شكستن پروتئين و تجزيه بافتهاي عضلاني مي شود . اما بهترين زمان چه  موقع است پاسخ اين است كه هر قدر كه بدن بيشتر از ذخائر گليكوژن تخليه شده باشد سريعتر به سمت مصرف چربي هاي ذخيره شده مي رود و صبحها قبل از صبحانه يا بعد از تمرينات با وزنه بدن در اين حالت قرار دارد  . 

اما رژيم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتي ساخت عضله كمترين ميزان ذخيره چربي را در بدن داشته باشيم و مقدار مازاد آنرا بسوزانيم براي چربي سوزي بايد در بالانس منفي كالري باشيد و براي عضله سازي بايد در بالانس مثبت كالري و نيتروژن ! (پروتئين ) 

يك اصل مهم در رژيم غذائي اين است كه براي كاري كه مي خواهيد انجام دهيد غذا بخوريد نه كاري كه انجام داده ايد . به عبارت ديگر بعضي ورزشكاران اين اشتباه را مرتكب مي شوند كه چون نيم ساعت دويده ام (مثلا ساعت 10 صبح ) پس در وعده ناهار مي توانيم غذاي بيشتري بخورم و بعد از آن هم دو ساعت مي خوابند ! وعده صبحانه بيشتر پرو تئين خصوصا اگر كار شما پشت ميز نشستن تا ظهر است  وعده قبل از خواب نيم روز حداكثر 200 كالري بايد باشد و وعده قبل از تمرين حدود 1000 كالري ( هنگام خواب 20درصد كمتر كالري مي سوزانيم و هنگام تمرين حدود 700 تا 800 كالري نياز داريم  ) اما هنگام رژيم و مصرف كم كربو هيدرات بدن متابوليسم ( سوخت وساز ) و هورمونهاي چربي سوز را در وضعيت پائيني قرار مي دهد بدنسازان حرفه اي كربو هيدرات ها را به صورت دوره اي مصرف مي كنند به دو دليل 1- هر چند وقت يك بار با خوردن خوراكيهاي ازاد كننده انسولين از قبيل – مربا – شيريني – بدن را به اين اشتباه بيندازيد كه دوران رژيم پايان گرفته است .

2- يك يا دور روز در هفته ( معمولا اخر هفته و تعطيلات ) مصرف كربو هيدرات خود را دو برابر مي كنندو در بقيه ايام هفته از يك رژيم كم كربو هيدرات پيروي مي كنند و بدين شكل سطح انرژي خود را افزايش مي دهند تا بتوانند به سختي تمرين كنند و بدن از ذخائر گليكوژن كاملا تهي نشود .

در چند سطر بالا كلياتي  در مورد مصرف كالري در صبح و قبل از تمرين توضيح دادم 5 وعده غذائي براي بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا 7 و 8 وعده هم برسد . مصرف كربو هيدرات دير هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه اي) قبل از تمرين توصيه مي شود تا سطح گلوكز خون به سرعت بالا نرود و فرآيند چربي سوزي در حين تمرين را به حداكثر برسانيم اما بعد از تمرين كربو هيدراتهاي سريع الهضم به بالا بردن سطح انسولين خون كمك مي كند و بدن را در حالت آنابوليك قرار مي دهد . ( بعد از تمرين بدن در يك حالت كاتابوليكي شديد قرار دارد و بايد سريع ذخائر گليكوژن عضلات احيا شود ) – من از 10 گرم گلو تامين محلول در اب ميوه كربو هيدراتي شيرين ( معمولا اب انگور سياه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرين استفاده مي كنم . نان هاي شيريني- كلوچه - سيب زميني و برنج سفيد را بعد از تمرين استفاده كنيد و نگران افزايش چربي بدن نباشيد . زيرا اين مواد مغذي بيشتر به فرآيند ريكاوري افزايش سطح انسولين و ذخيره انرژي و حفظ عضلات كمك مي كند .

وقتي كه در دوران كات هستيد حتي بيشتر از دوران حجم بايد پروتئين مصرف كنيد . بدن مي تواند تقريبا نيمي از پروتئين مازاد بر نيازش را براي انرژي مصرف كند . بر خلاف تصور عموم تمرين شكم به تنهائي موجب كاهش چربي ها نمي شود زيرا هنگامي كه بدن شروع به سوزاندن چربي مي كند به شكل منظم و از همه جاي بدن و بدون تمركز بر يك قسمت خاص انجام مي دهد و تمرينات شكم فقط عضلات شكم را تقويت مي كند و شكل مناسبي به آن مي دهد و منتهاي آن همين است عضلات شكم را بايد دو يا سه بار تمرين داد و من خودم اعتقادي به ستهاي طولاني و تكرار هاي زياد دراز نشست ندارم ستهاي 25 تكراري اما آرام و كنترل شده كه در بخش منفي حركت كمر تا نزديك تخته پائين بيايد ولي با آن تماس پيدا نكند .  براي تقويت وتوسعه بخش بالائي عضلات شكم تخته شيبدار و بالا كشيدن پاها در حالت آويزان بهترين حركت براي تقويت عضلات پائين شكم است .

چند نكته ديگر اينكه كمبود ويتامين C  چربي سوزي را كند مي كند و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ  قبل دويدن به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند .

ديگر چيزي نياز نداريد جز  قدري  مكمل صبر و اراده  كه آن را هم در هيج كجا به جز وجود خودتان نمي توانيد پيدا كنيد اين موارد را رعايت كنيد  تا شكمي صاف و 8 خط و تفكيك شده داشته باشيد .

 

 

 

1- آغاز كردن تمرينات راس ساعت معين بر خلاف خود تمرين كه بدن به يكسري حركات خاص و تکراری نبايد عادت كند و با تغيير برنامه و در بعضي موارد انجام سوپرست بايد به بدن شوك وارد كرد بهتر است تمرينات روزانه به طور منظم و در ساعت مشخصي انجام شود كه بعد از گذشت مدتي جسم و روح خود را براي انجام تمرينات در زمان معین  آماده مي كند .بهترين زمان عصرها از ساعت 15 به بعد مي باشد .

2- مدت زمان ايده آل تمرين 45 الي 60 دقيقه مي باشد و زمان استراحت بين ست ها 60 الي 90 ثانيه مي باشد (عضلات بزرگ پا و سينه 90 ثانيه )

3- اگر شنا بلد نيستيد بهتر است ياد گرفتن انرا شروع كنيد در آينده كه حجم عضله و وزنتان بالا رفت و دويدن به دليل آسيب هاي مفاصل زانو ومچ پا را مجبور شديد كنار بگذاريد به اهميت اين ورزش مفرح و هوازي بيشتر پي خواهيد برد .

4- حد بالاي سني در بدنسازي وجود ندارد قهرمانان جهان سن بالاتر از 50 سال كم نيستند ولي حداقل سني 10 سال است و براي سن زير 18 سال ( و بستگي به ميزان رشد حتي تا 21 سال ) يكسري از تمرينات ممنوع است .

5- به تعداد تكرار مشخص در هر ست بسنده نكنيد و عضله را تا مرز ناتواني تحت فشار قرار دهيد اما هميشه وزنه اي را انتخاب كنيد كه تا حداكثر 15 تكرار يا تعداد پيشنهادي در برنامه به حد ناتواني برسيد .

6- بدون تغذيه مناسب هر چقدر هم كه تمرين كنيد پيشرفت خوبي نخواهيد داشت يك قاعده كلي در مصرف پروتئين مصرف 2 الي 3 گرم به ازاي هر كيلو وزن بدن است كه بايد از هر دو نوع پروتئين حيواني و گياهي تامين شود و مصرف كربو هيدرات كه منبع انرژي مي باشد براساس شدت تمرين و مقدار در صد عضله بدنتان تعيين مي شود به همان نسبت كه عضلاني مي شويد بدنتان كالري بيشتري براي فعاليتهاي روزانه نياز دارد مصرف هر گرم كربو هيدرات 4.2 و هرگرم چربي حدود 10 كالري انرژي را تامين مي كند .

7- سعي كنيد 50 درصد پروتئين مصرف تان از نوع حيواني باشد اما گوشت قرمز را بيش از دو بار در هفته مصرف نكنيد 25 تا 40 درصد برنامه غذائي تان بايد پروتئين باشد واستفاده از ويتامين ها و مواد معدني را فراموش نكنيد .

8- در دوران برنامه تمريني حجم , حركات تفكيكي را هم در نظر بگيريد ارزش اين مسئله در دوران نزديك به مسابقات بيشتر مشخص مي شود اما در دوران حجم بخش عمده تمريناتتان بايد شامل حركات اصلي و مادر باشد.

9- از تمرين عضلات پا خصوصا ساق غافل نشويد اكثر بدنسازان به دليل اينكه بالا تنه بيشتر به اصطلاح به چشم مي آيد از تمرينات پائين تنه غفلت مي كنند و از تناسب خوبي برخوردار نيستند

10- اهميت روانشناسي در اين ورزش را ناديده نگيريد اگر به قهرماني كشور مي انديشيد در حد قهرماني آسيا تمرين كنيد و بهترين عكس بدنساز مورد علاقه خود را بك گراند كامپيوترتان كنيد .

 

 

بدنسازي به اين معني است كه به عضلات ، قلب و ششها فشار آوريد، آنگاه به بدن وقت كافي براي بازگشت به حالت اوليه بدهيد. پس از بازگشت به حالت اوليه ، بدن قوي تر از پيش مي شود. وبايد برنامه تمريني خود را سنگين تر كنيد . اين روند، اصل بار اضافي ناميده مي شود  البته اين بدين معني نيست كه در هر جلسه با وزنه هاي بيشتر و سنگين تري تمرين كنيد . بار اضافي مي تواند از طريق اضافه كردن فقط يك تكرار به يك ست نسبت به برنامه پيشين هم اعمال شود .

يك مثا ل مي زنم  . در يك روستا پهلوانان با هم مسابقه مي دادند

يكي از جوانان  يك گاو دويست كيلوئي را روي دوشش مي گذارد  و از كوه بالا مي برد . وقتي بقيه ازاو  مي پرسند چه طور  اينكار را  كرد مي گويد  خيلي ساده است از دو سال پيش كه يك گوساله بيست كيلوئي بود هر روز از كوه بالا مي بردم

 

چند اصل مهم ديگر كه  در مورد برنامه تمريني بايد رعايت شود

1- پيش از تمرين حتما با حركات كششي بدن را گرم كنيد  اگر در باشگاه تجهيزات آئروبيك وجود دارد حدود 5 دقيقه ورزش هوازي كنيد و گردش خون را بالا ببريد .

2- از سيستم غريزي پيروي كنيد . كسي كه مي خواهد بدنسازي موفق شود بايد بدن خود ضعف ها و نياز هاي آن را كاملا بشناسد وبه واكنشهاي بدن دقت كند .وا كنشهاي بدن از قبيل دم عضلاني – درد بعد از تمرين حداقل  6 ماه زمان لازم است تا كاملا با واكنشهاي بدن خود آشنا شويد و بدانيد كه چه نوع تمريناتي وكدام برنامه غذائي براي رشد عضلات شما مناسبتر است .

3- اصل ديگر داشتن تناسب است . هيچ كدام از عضلات بدن نبايد بيش از اندازه و يا كمتر ازحد معمول رشد كنند . ( ببينيد كه در كدام از قسمت بدن ضعف داريد وتمرينات آن عضله را در  اولويت برنامه تمريني قرار دهيد )

4- يك دفترچه با خود داشته باشيد وهمه چيز را كامل و دقيق بنويسيد . وزن . سايز عضلات و در هر جلسه ميزان وزنه ها - ست ها و تعداد تكرار در هر ست را ياد داشت كنيد . با يادادشت واكنشهاي بدن و باز بيني آنها و توجه به همين نكات كوچك است كه شما را از آماتورها جدا كرده و به جرگه حرفه اي ها خواهيد پيوست اگر قصد داريد زماني جزو بهترين هاي پرورش اندام باشيد از همين امروز شروع كنيد و يك دفترچه تهيه كنيد.

5- انجام تمرينهاي هوازي (آئروبيك ) را فراموش نكنيد شما به يك قلب و  ريه قوي براي پمپاژ خون و اكسيژن رساني  به عضلاتتان احتياج داريد واين ميسر نمي شود مگر با انجام تمرينات هوازي ضمن اينكه مطمئنم كه هيچ كدام مايل نيستيد عضلاتتان  در زير لايه اي از چربي پنهان بماند .

6- مسئله مهم ديگر شناخت كامل عضلات اسكلتي بدن مي باشد و از آن مهمتر اينكه در هر تمرين كدام عضلات تحت فشار يا به اصطلاح در گير هستند - تقويت عضله پشت بازو  بر ركورد پرس سينه شما و تقويت اين عضله (سينه )  تاثير دارد و اگر مي خواهيد عضله سينه را تحت فشار قرار دهيد نبايد قبل از آن با تمرينات پشت بازو عضله سه سر را خسته كنيد و همينطور انجام تمرين ساعد قبل از  مجموعه حركات سر شانه با دستگاه اشتباه است .

7- تنفس صحيح در هنگام تمرينات اهميت بسزائي دارد در بخش نگاتيو حركت (مثلا پائين آوردن هالتر در پرس سينه ) عمل دم و بخش پوزتيو عمل بازدم صورت مي گبرد . به هيچ عنوان نفس خود را هنگام بالا بردن وزنه حبس نكنيد مخصوصا در هنگام تمريناتي مثل سرشانه هالتر به دليل اينكه احتمال سرگيجه به هم خوردن تعادل و اسيب ديدگي وجود دارد.

8- روي عضله كاملا تمركز داشته باشيد و عمق عضله را هدف بگيريد  و در كل جلسه تمريني فقط به انجام برنامه تمريني خود فكر كنيد (پرتوهاي خورشيد وقتي كه متمركز مي شوند مي سوزانند) - ذهن خود را از اضطراب استرس و نگراني هاي خارج از باشگاه دور نگاه داريد .

9- تنوع را در برنامه خود در نظر بگيريد وبا انجام حركات مختلف ضمن اينكه يك عضله را از زواياي گوناگون تحت فشار قرار مي دهيد (درمورد عضلات زير بغل چونكه از عضلات متنوعي تشكيل شده اند بسيار مهم است) دچار ورزش زدگي يا به عبارت ديگر عدم رغبت براي ادامه تمرينات هم نمي شويد.

10- اگر شما همه تلاش خود را بكار بگيريد شايد بهترين نباشيد ولي مسلما در يك قدمي آن قرار خواهيد گرفت