بدنسازی و فیتنس

 

مدتی که توی این وبلاگم زیاد فعالیت نمی کردم درگیریهای باشگاه مزید بر علت شده بود و اما علت چی بود ؟!

درگیر بیزینس بودم در حد المپیک !

برای توضیحات بیشتر  به این لینک مراجعه فرمائید .

www.oriflamekerman.blogfa.com

 

 

تا امروز که دو سال و اندی کوروس ! از نوشتن وبلاگم می گذره هیچ مطلب متفرقه نگذاشتم

سعی می کنم اگر دیر به دیر آپ می کنم ولی مطلبی بنویسم که به درد دنیا و آخرت بازدید کننده ها بخوره

حتی عکس هم نمی گذارم علیرغم اینکه به جذابیت وبلاگ خیلی کمک می کنه معتقدم کسی که بخواد عکس ببینه می تونه توی گوگل سرچ کنه

اما مطلب امروزم اصلا مطلب نیست فقط خواستم از اینکه حضور مردم در انتخابات خیلی همیشه در صحنه بود   و علیرغم هر نتیجه ای که شمارش آرا داشت صف رو بهم نزدند تشکر کنم  همین !

حدود يك هفته پيش يكي از همكارانم در كارخانه لاستيك بارز بر اثر نارساي كبدي فوت كرد – از مدتها پيش تصميم داشتم در مورد كبد و مسائل و مشكلاتي كه مي تواند براي آن بروز كند مطلب بنويسم به دليل اينكه كبد آسيب پذيرترين عضو براي بدنسازاني است كه بي رويه و غير اصولي دارو مصرف مي كنند . ( البته اقاي دهقان به دليل افسردگي و مصرف زياد داروها دچار مشكلات كبدي شده بود )

 برای شادی روحش دعا کنیم

مدتها پيش يك مختصر مطلبي در مورد كبد نوشتم كه مي توانيد اينجا ببينيد .

نارسائي كبد جزو اختلالاتي است كه مي تواند به دنبال بيماريهائي از جمله هپاتيت – مسوميت با الكل يا دارو ها – سيروز كبدي ... ايجاد شود . زماني كه بافت اعظم كبد از بين رفته باشد چرا كه اگر بخش كوچكي از آن سالم باشد خودش را بازسازي خواهد كرد و يا حداقل وظيفه خود را انجام دهد . كبد در حقيقت پالايشگاه بدن به شمار مي رود و وظيفه آن تصفيه مواد سمي از خون است . نارسائي شديد كبدي مي تواند منجر به افت ميزان هوشياري و آسيب هاي مغزي گردد .

نارسائي كبدي مي تواند حاد باشد و در عرض چند هفته به شدت پيشرفت كند يا اينكه مزمن باشد و چندين سال بيمار را درگير علائم خود كند . ( مرحوم بابك بيات آهنگساز بزرگ كشورمان نيز به علت ابتلا به ناراسائي كبدي (‌مزمن )‌ فوت كرد ) .

علائم نارسائي كبدي مي تواند از موارد ساده اي از قبيل ضعف و خستگي مفرط تهوع و بي اشتهائي تا زردي – مشكلات انعقاد خون و جمع شدن مايع شكمي (‌ آُسيت ) و در انواع پيشرفته تا آسيب به كليه ها ادامه داشته باشدو در حالات پيشرفته با درمان احتمال عود مجدد نيز وجود دارد . در هرحال اختلال عملكرد كبد از طريق آزمايش خون به راحتي قابل تشخيص است .

به كسانيكه دچار اختلالات كبدي هستند توصيه مي شود ميزان نمك و پروتئين خود را در رژيم غذائيشان كم نگه دارند و مصرف الكل به طور كل ممنوع است .

پيوند كبد

براي پيوند معمولا از يك فرد كه دچار مرگ مغزي شده استفاده مي شود اما نوع ديگري از پيوند نيز امروزه رايج است كه بخشي از كبد يك فرد سالم (‌حدود 60 درصد ) به شخص ديگري پيوند مي شود و به دليل خاصيت ترميم كبد بعد از مدتي هر دو داراي كبدي كامل خواهند بود اما به دليل اينكه انجام جراحي بر روي فرد دهنده دشوار وقت گير و با ريسك بالا است كمي با شك و ترديد اين عمل انجام مي شود.

بزودی در این مکان مقدس سیگار نکشید 

مدتی درگیر بودم در حد تیم ملی !  راستش از شما که پنهون نیست از خواجه حافظ  چه پنهون !!!!  در تدارک تاسیس باشگاهم بودم و خیلی گرفتار

تقریبا خیلی از کارها انجام شد و بزودی افتتاح می شود

از همه دوستانی که دوری منو تحمل کردند     ممنونم

از کسانیکه در آینده از طریق ایمیل - فکس - نامه - کبوتر - گل - شیرینی  و سایر روشهای رایج مملکت ( مثلا روبوسی       ) بهم تبریک خواهند گفت پیشاپیش  تشکر می کنم

محمد رضا صانعی

مدیر باشگاه ایران زمین

 

اینروزا یه گرفتاری برام پیش اومده زیاد نمی تونم سر بزنم اینترنت

جائی نروید  بر می گردیم   !  

سوالي كه براي اكثر بدنسازان پيش ميآيد اين است كه چه ساعاتي از روز بهترين مواقع براي تمرين با وزنه است و سوالي كه براي خيلي از بدنسازان پيش نمي آيد !  و البته خيلي اهميت دارد اينكه چه ساعتي از شب بايد به رختخواب رفت .

احتمالا شنيده ايد كه ساعات  10 تا 12 صبح و از ساعت 4 عصر تا 7 شب بهترين ساعات تمرين و فعاليت هاي ورزشي است  و 10 شب به بعد بهترين زمان براي خواب و ربكاوري بدن است .

موارد بالا را با جزئيات و قدري دقيق تر بررسي مي كنيم .

ساعات 4 تا 6 صبح :

ابتدا بدن يك موج ديگر از ترشحات هورموني دريافت مي كند و سيگنال آمادگي براي بيداري و فعاليت هاي روزانه ارسال مي شود در ساعت 4 صبح سيستم تنفسي قدري تنگ مي شود و اثرات رواني در اشخاص خواب بيشترين تاثير را دارد به همين دليل احكام اعدام و بازداشتهاي پليسي يا حمله هاي نظامي در اين ساعت انجام ميگيرد .

حدود 5 صبح دارو ها بيشترين تاثير را دارد و در ساعت 6 صبح براي تامين انرژي در طول روز قندخون و اسيد آمينه بيشتري مصرف مي شود به همين دليل يك مخلوط پروتئيني و كربو هيدرات زود هضم حدود ساعات 5.5 صبح عضلات را از تخريب و كاتابوليسم نجات مي دهد .

ساعات 7 تا 9 صبح :

ساعت 7 صبح بهترين زمان براي تامين كالري هاي مصرفي در طول روز است و صبحانه كامل و مقوي كاملا بدن را شارژ مي كند در ساعت نزديك به 9 صبح خالكوبي يا تزريق آمپول كمترين عوارض و درد را به همراه دارد حتي عكسبرداري و اشعه ايكس كمترين تاثير را روي سلولهاي بدن مي گذارد .

ساعات 10 و 11 صبح :

در ساعت 10 درجه حرارت بدن به اوج خود مي رسد و حافظه كوتاه مدت بيشترين كارائي را دارد همانطوركه حافظه بلند مدت در بعد ازظهر به نهايت عملكردش مي رسد و جالب اينكه در طي اين ساعت فشار دست ما هنگام دست دادن از ديگر ساعات روز بيشتر است . بتدريج هر چقدر به ظهر نزديك مي شويم قواي جسمي و روحي بيشتر مي شود و اولين جلسه تمرين خود را مي توانيد در اين ساعت انجام دهيد . در ساعت 11 قلب در بهترين وضعيت خودش قرار دارد به طوريكه الكتروكارديو گرافي بيماران قلبي اكثرا مشكلي را نشان نمي دهد .

ساعات 12 و 13 :

از اين ساعت اسيد معده به ميزان قابل توجهي افزايش پيدا مي كند بنابراين بدنسازان بهتر است وعده اصلي پروتئين خود را ( گوشت قرمز ) در اين ساعت مصرف كنند بعد از اين ساعت خون مغز و عضلات به ميزان زيادي كاسته مي شود و به سيستم گوارش سرازير مي شود و به همين دليل تمايل به استراحت بيشتر مي شود و توصيه مي شود كه اگر امكانش هست يك چرت حداقل يك ساعته داشته باشند درساعت 13 توانائي بدن نسبت به ساعات قبل از ظهر حدود 20 درصد كاسته مي شود و فعاليت صفرا از ديگر زمانها بيشتر است .

ساعات 14 و 15 :

بدترين ساعات تمرين از ساعات يك تا 3 بعد از ظهر است  در اين ساعات افت بيشتري در عملكرد فيزيك و ذهني بدن و همچنين فشار خون و ترشح هورمونها حادث مي شود عملكرد سيستم بدن به گونه اي است كه هر 4 ساعت به يك استراحت هر چند كوتاه نياز دارد به همين دليل كارخانجات و مدارس در ساعت 10 صبح و 2 بعد از ظهر استراحت دارند به بدنسازاني كه امكان خواب كامل نيم روز ندارند  توصيه مي شود يك چرت حداقل 10 دقيقه و يا ريلكس كردن بدن را در اين ساعت  داشته باشند . بتدريج از ساعت 15 بدن مجددا براي فعاليت در نيمه دوم روز آماده مي شود .

ساعات 16 و 17 :

قواي بدن ما در اين  ساعت دوباره اوج مي گيرد فعاليت قلب و شش ها و آمادگي براي فعاليت هاي ورزشي زياد مي شود و در اين ساعات انگليسي ها رسم خوردن چاي و عصرانه دارند و با اين كار بدن را براي فعاليت تا نيمه شب شارژ مي كنند . ثابت شده كه از ساعت 4 تا حدود 6 بعد از ظهرعملكرد كليه ها و مثانه بهتر است و حتي رشد ناخنها و مو نيز سرعت بيشتري دارد.

ساعات  18 و 19 :

در اين ساعت كم كم ميل به كناره گيري از فعاليت هاي فيزيكي و روي آوردن به مطالعه  - صحبت و سرگرمي هاي از قبيل تماشاي تلويزيون بيشتر مي شود بدن براي قبول آخرين وعده هاي غذائي آماده مي شود و لوزالمعده فعالتر ميشود. بتدريج هر چه به ساعت 7 شب نزديك ميشويم فشار خون كم مي شود بهمين دليل مصرف قرصهاي فشار خون در اين ساعت توصيه نمي شود ( بسياري از داروهاي استروئيدي نيز موجب افزايش فشار خون مي شود ) همچنين داروهاي كه روي سيستم اعصاب مركزي تاثير مي گذارد نبايد مصرف شود .

ساعات 20 و 21 :

بايد سعي كنيد قبل از اين ساعات تمرين خود را تمام كرده باشيد و اولين وعده پروتئيني و كربو هيدرات زود هضم خود را هم نوشيده باشيد در اين ساعات چربي كبد كاهش مي يابد و خون سريعتر به قلب و كليه ها بر مي گردد .داروهاي آنتي بيوتيك و آلرژي در اين ساعت تاثير بيشتري دارد ( توصيه مي شود ساعت 8:30 آنتي بيو تيك ها خورده شود ) در ساعت 21 گرچه معده خالي است اما روده ها سرگرم جذب مواد غذائي قبلي هستند پس مصرف مواد غذائي تخميري و كربو هيدراتها به مقدار زياد در اين ساعت توصيه نميشود معمولا مسموميت هاي غذائي در اين ساعت بيشتر رخ مي دهد .

ساعت 22 :

به دليل اهميت اين ساعت را جداگانه نوشتم بهترين زمان براي خوابيدن بدنسازان است و بهتر است تا 6 صبح فردا يك خواب كامل داشته باشند . تعداد گلبولهاي سفيد خون به حداكثر مي رسد سم زدائي بدن در اين ساعات از ديگر مواقع كمتر است و از مصرف دارو بايد حتي الامكان اجتناب كرد .

ساعات 23 و 24 :

از ابتداي اين ساعت كم كم سيستم كنترل عصبي سمپاتيك به فاز پاراسمپاتيك ( غير ارادي )  گرايش پيدا مي كند درجه حرارت بدن – فشار خون به كمترين ميزان تقليل پيدا مي كند در انتهاي اين ساعت كسانيكه خواب هستند ناخودآگاه به خود شكل جنيني مي گيرند. ترشح هورمون رشد طي اين ساعات و طي خواب عميق به اوج مي رسد .

ساعات 1 و 2 بامداد:

افرادي كه در اين ساعات بيدار باشند مرتكب بيشترين اشتباهات مي شوند بدن بيشتر احساس سرما خواهد كرد و هشياري به ميزان خيلي زياد كاهش مي يابد .

ساعت 3 صبح :

بدترين ساعت براي كسانيكه در پست هاي نگهباني و كشيك هستند به شمار مي رود بيشترين تصادفات رانندگي در اين ساعت رخ مي دهد . ضمنا گزارش شده كه افرادي كه دچار مشكلات و ياس و نااميدي هستند  تمايل بيشتري به خود كشي طي اين ساعت از خود نشان داده اند .

در مطلب قبلی  (اندام عالي لعنتي ) قول دادم در مورد حسادت خانمها موردي كه اغلب اقايان از آن شكايت دارند بيشتر توضيح بدهم .

يكي از نيازهاي مهم زنان در روابط عاطفي احساس امنيت است در حقيقت امنيت احساسي و عاطفي و يك حس عميق و دروني از اين كه رابطه شان محكم استوار و ماندگار است  و اطمينان از اينكه همسر / نامزدشان در عشق خود جدي و ثابت قدم است و به آنها متعهد و پاي بند .

و اما چرا احساس امنيت اينقدر براي زنان مهم است ؟  تمام زنان در ژرفاي وجود خويش احساس ناامني دارند و هر زني هر قدر هم كه آزاد – در مناسبات اجتماعي و شغلي موفق و از نظر شخصيتي مستقل باشد اين احساس در بخشي از روح و روان آنها وجود دارد كه زاييده اجتماعي است كه مردها بر آن تسلط بيشتري دارند و زنان در بسياري موارد نياز به حمايت مردان دارند .

در موقعيت هاي شغلي برابر هنوز هم زنان حقوق كمتر از مردان دريافت مي كنند  و ارتقا آنان دير تر صورت مي گيرد نام خانوادگي پدر به عنوان نام خانوادگي بچه ها انتخاب مي شود و اين پيام را منتقل مي كند كه مردها مهمتر هستند . زنان از نظر جسماني هم ضعيف تر و آسيب پذير تر هستند ( يكي از موارد هم به قول صفحه حوادث روزنامه ها آزار واذيت گفته ميشود ) و به همه اين موارد در جامعه ما اضافه كنيد قوانين شرعي مجاز شمردن چند همسري و نا كارآمدي سيستم قضائي كه دادگاه خانواده هم جزئي از آن است .

به همين دليل بسياري از خواسته ها و توقعات زنها از مردها در واقع تلاشي است براي احساس امنيت بيشتر حتما اينجا و انجا شنيده يا خوانده ايد كه مدام به همسرتان بگوئيد دوستش داريد و اين يك كلمه جادوئي است خوب يكي از دلائلش همين است . هر چه قدر همسر شما احساس امنيت بيشتري كند احساس رضايت بيشتر خواهد كرد و به همان نسبت همسر بهتري براي شما خواهد بود و برعكس احساس ناامني زنها را پرتوقع – غرغرو – وابسته تر و حسود تر خواهد كرد و متاسفانه اين رفتارها بيشتر اقايان را دلزده و فراري مي كند و بيشتر خود را كنار مي كشند و اين چرخه علت و معلول مخرب همچنان ادامه پيدا مي كند .

بعد از اين مقدمه  برگرديم به اصل مطلب اكثريت اقايان متفق القول هستتند كه خانمها حسود هستند اما در حقيقت زنها به دليل احساس ناامني در ضمير ناخودآگاه شان نقش محافظ و نگهبان رابطه خود را بازي مي كنند  اگر همسرشما در مورد همكار خانم  مجرد و خوشگل محل كارتان و رفتار صميمانه اش عكس العمل نشان مي دهد و شما از او مي پرسيد مگر به من اعتماد نداري در واقع پاسخ همسر شما اين است " مسئله بي اعتمادي به تو نيست  به زنان ديگر اعتماد ندارم "

زنها گوش به زنگ خطرات احتمالي در رابطه با همسر و نامزد خود هستند و يكي از اين خطرات بالقوه زنان ديگر هستند و در اين رابطه خداوند يك سيستم هشدار مركزي در نهاد آنها قرار داده است كه امواج انرژي جنسي و بوي خطر را از يك كيلومتري تشخيص مي دهند . ضمنا خودم به شخصه اعتقاد دارم در اكثر موارد ( و نه همه )‌ زنها هستند كه زود تر از مردان انرژي جنسي نامناسب از خود ساطع مي كنند .

مسلما خيلي از شماها مي توانيد چندين مثال واقعي بزنيد  از زناني كه صميمي ترين دوستان خود را وارد زندگي و روابط اجتماعي خود كرده اند  و  بعد از مدتي ناباورانه پي به خيانت همسرش با دوست صميمي اش برده اند .

پس آقايان محترم اجازه ندهيد غرورتان بر دور انديشي همسرتان غلبه كند و خودتان را گول نزنيد از خود و ازدواجتان در برابر اين خطرات احتمالي محافظت كنيد .

و اما شما خانمهاي محترم اين واقعيت را در نظر داشته باشيد كه زنان بيشتر از محركهاي كلامي و شنيداري تاثير مي گيرند ( كافيست يكسري به وبلاگهاي شعر و شاعري عاشقانه بزنيد و آمار جنسيت نويسندگان آنها را دربياوريد )  اما مردان خيلي بيشتر به محركهاي بصري پاسخ مي دهند و جذب مي شوند پس با در نظر گرفتن اين اصل قدري از حساسيت تان به يك لحظه گرد شدن  چشم همسرتان در يك مهماني در مقابل يك خانم زيبا و خوش لباس كم كنيد براي يك لحظه جذابيت و تحسين زيبائي آن خانم از طرف شوهرتان يك واكنش طبيعي است اما منظورم توجه نكردن به صحبت شما و خيره شدن مداوم به ميز كناري تان در رستوران نيست اين را به حساب اپيدمي مشكل چشم چراني اقايان بگذرانيد كه در اين مورد خاص بايد يك راه حل اساسي پيدا كنيد اما نبایدتصور کنید  به این دلیل که اگر شوهرتان دوستتان دارد به هیچ وجه نباید به زنهای دیگر توجه کند .

در مبحث قبل در مورد تفاوت انرژي مورد استفاده در ورزشهاي هوازي و تمرين با وزنه مختصري اشاره كردم در مورد انواع انرژي ها نحوه استفاده بدن و نوع ذخيره آنها بيشتر توضيح مي دهم .

كالري مورد نياز بدن از مواد غذائي كه مصرف مي كنيم به دست مي آيد و مواد غذائي را به دو گروه درشت مغذي و ريزمغذيها تقسيم مي كنند درشت مغذيها شامل پروتئين – چربي و كربو هيدراتها مي شوند و ويتامين ها و مواد معدني كه انرژي توليد نمي كنند ولي در ساختمان بدن و متابوليسم و فرآيندهاي ساخت وساز بدن نقش دارند را ريز مغذي ها مي نامند.

بدن مي تواند از هر كدام از درشت مغذي ها توليد انرژي كند اما يك گرم چربي تقريبا دو و نيم برابر پروتئين و كربو هيدراتها انرژي توليد مي كند. مهمترين منبع انرژي بدن از كربو هيدراتها است نان – برنج – ذرت كه قسمت اصلي غذاي مردم جهان را تشكيل مي دهد و مثالهاي خوبي از كربو هيدراتها هستند كه البته كربو هيدراتهاي پيچيده يا مركب ناميده مي شوند و كربو هيدراتهاي ساده قندها هستند . تمامي كربو هيدراتها پس از هضم و جذب به قند ساده گلوكز تجزيه مي شود ( به غير از فروكتوز (قند ميو ه ها ) و لاكتوز (قند شير ) كه مستقيما در فرايند توليد انرژي دخالت دارند و به گلوكز تجزيه نمي شوند) . و مقدار مازاد قند خون به صورت گليكوژن در كبد و عضلات ذخيره مي شود و البته وقتي كه ذخائر گليكوژني كبد و عضلات پر باشد قند مازاد خون توسط هورمون انسولين به صورت چربي ذخيره مي شود.

بدن ما از سه نوع سيستم انرژي مي تواند استفاده كند 1- فسفاژن 2- گليكوژن اسيد لاكتيك 3- هوازي

سيستم فسفاژن سريعترين و در دسترس ترين سوخت عضله است كه مستقيما سلولهاي عضلاني بدون واسطه از آن استفاده مي كند و حداكثر دوام آن كمتر از 30 ثانيه است ( مثال خوبي از اين نوع انرژي هجوم آني يك دروازه بان به سمت توپ است) بعد از آن بدن براي تامين انرژي از ذخائر گليكوژني استفاده مي كند كه البته غيرهوازي و با توليد اسيد لاكتيك و حدود  3 تا 5 دقيقه تامين انرژي مي كند (درد شديد عضله و ناتواني در تمرينات با وزنه يا دويدن سريع ناشي از تجمع اسد لاكتيك و تهي شدن عضلات از ذخيره گليكوژن است)  تنها سيستمي كه از اسيدهاي چرب و در مجاورت اكسيژن استفاده مي كند سيستم انرژي  هوازي است كه براي مدت زمان طولاني و البته با شدت كم مي تواند انرژي سلولهاي عضلاني را تامين كند  دويدن با سرعت كم – دوچرخه سواري – شنا به مسافت طولاني همه تمرينات ورزشي مناسب براي كاهش وزن هستند .

همانگونه كه در بالا اشاره كردم گليكوژن شكل قابل ذخيره گلوكز براي توليد انرژي است اما در دو قسمت ذخيره مي شود كبد و عضلات – هنگام تمرينات ورزشي شديد از ذخائر گليكوژن عضلات و در هنگام شب و براي انرژي مورد نياز اعمال حياتي بدن از ذخائر كبد برداشت مي شود .

حتما شنيده ايد كه گفته مي شود كه خوردن انگور در شب موجب چاقي و هنگام صبح موجب لاغري مي شود دليل علمي اين مطلب اين است كه عمده قند موجود در انگور فروكتوز است كه در كبد متابوليزه مي شود و قابليت ذخيره به صورت گليكوژن را ندارد و چنانچه ذخائر قندي كبد پر باشد به تري گليسريد تبديل خواهد شد .

10 باور غلط در ورزش بدنسازي
1- خانمها اگر بدنسازي و تمرين با وزنه كنند داراي اندام عضلاني و مردانه مي شوند .
خير – هورمونهاي عضله ساز به ميزان بسيار كم در بدن خانمها ترشح مي شود و هورمونهاي غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترين آنهااست )بنابراين تمرين با وزنه براي زنان موجب فرم دهي مناسب بدن و تراكم استخوانها و بالابردن متابوليسم و چربي سوزي به نسبت خيلي بيشتر در مقايسه با ساير ورزشهاي هوازي مي شود و نبايد به دليل هراس از عضلاني شدن از كار با وزنه اجتناب كنند .
2- بدنسازي در سنين پائين موجب كوتاهي قد مي شود .
خير – اين تصوري است كه از سالهاي گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتيكه كار با وزنه موجب تحريك بدن به ترشح هورمون رشد و تراكم استخوانها ميشود حتي به اثبات رسيده كه در سنين نزديك به بلوغ كار با وزنه براي پسران موجب ضخامت استخوانها مي شود .
3- براي كوچك كردن سايز و آب كردن چربي هاي شكم دراز نشست تمرين كنيد .
خير – اول اينكه در ورزش لاغري موضعي نداريم و هنگاميكه چربي سوزي مي كنيم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن كم مي شود دوم اينكه دراز نشست هم مانند ساير فعاليتهاي بدنسازي جزو دسته بي هوازي است كه در اين دسته ورزشها بدن از ذخائر گليكوژن مصرف مي كند و براي چربي آب كردن بايد ورزشهاي هوازي طولاني مدت حدود 40 دقيقه انجام دهيد .
4- براي وزن كم كردن هنگام ورزش زياد عرق كنيد .
خير – عرق كردن زياد هيچ تاثيري روي كاهش وزن ندارد و بايد هنگام ورزش از لباس نخي گشاد استفاده كنيد تا دماي بدنتان به سهولت تبادل شود شايد اين تصور از وزن كم كردن ورزشكاران قبل از وزن كشي با پوشيدن لباسهاي نايلوني و تعرق زياد ناشي شده اما بايد توجه كنيد كه اين روش يك روش موقت براي كم كردن وزن آنهم به ميزان كم ( حداكثر يك تا دو كيلو ) مي باشد .
5- آب خوردن زياد موجب احتباس آن و افزايش وزن مي شود .
خير - بدن در صورت كمبود هر ماده حياتي آنرا در خود نگه مي دارد كه آب هم از اين قاعده مستثني نيست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسياري از سموم بدن مي شود خصوصا بدنسازان كه به دليل مصرف بيشتر پروتئين و افزايش اوره خون به مقادير بيشتري از آب نياز دارند .
6- سونا لاغر مي كند .
خير – سونا فقط موجب دفع آب از بدن مي شود و چنانچه به دليل ورزش شديد و تجمع اسيد لاكتيك داراي درد عضلاني هستيد سونا انتخاب مناسبي است وگرنه عرق كردن و افزايش دماي بدن توسط عوامل خارجي هيچ تاثيري در چربي سوزي ندارد .
7- چربي ها دشمن شماره يك رژيم كاهش وزن هستند وبايد از رژيم غذائي كلا حذف شوند .
خير – رژيم غذائي اصولي و درست است كه از همه مواد مغذي تشكيل شود و چربي هاي خوب ( اسيد هاي چرب غير اشباع ) كه به فراواني در دانه هاي روغني يافت مي شوند بايد در رژيم بدنسازان گنجانده شود مهمترين دليل آن اينكه چربي ها در تعادل سطح هورموني بدن نقش اساسي و هورمونها براي ساخت عضلات و ساير عملكردهاي حياتي مهم هستند و بايد مصرف شوند ضمن اينكه حذف چربي ها به طور كامل موجب ايجاد حالت دفاعي در بدن و نگهداري آن مي شود .
8- زرده تخم مرغ به دليل داشتن كلسترول بالا نبايد مصرف شود .
خير – اگر قرار به جداسازي هميشگي زرده و سفيده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبيعت مي آفريد اكثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ كامل به همراه تعداد كافي سفيده تخم مرغ در رژيم روزانه شان استفاده مي كنند و از منابع ويتاميني غني زرده تخم مرغ هم استفاده مي كنند .
9- نوشابه هاي انرژي زا براي قبل از تمرين گزينه مناسبي هستند .
خير – بر خلاف تبليغات آن اين نوشابه ها به شما بال نمي دهند و از درصد بالائي شكر و طعم دهنده ها و اسيد كربنيك تشكيل شده اند براي كسب انرژي قبل از تمرين از كربو هيدراتهاي مركب با شاخص گليسميك پائين استفاده كنيد تا يك انرژي پايدار و مناسبي در طول تمرين داشته باشيد .
10- كربو هيدراتها را هنگام عصر نزديك به وقت خواب مصرف نكنيد .
بر اساس اينكه شما چه هدفي داريد مي تواند يك باور درست يا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر مي بريد توجه داشته باشيد كه كالري اضافه به معني محيط آنابوليك بدن وعضله سازي است و اگر عصر به باشگاه رفته ايد و شديد تمرين كرده ايد براي فرآيند ريكاوري بايد حتما بعد از تمرين و قبل از خواب به ميزان كافي كربوهيدرا ت مصرف كنيد . توجه داشته باشيد چربي سوزي و عضله سازي به حجم زياد به طور همزمان امكان پذير نمي باشد.

 در این مبحث می خواهم در رابطه با  بزرگترين غده بدن  يعني كبد (1 تا 2.5 كيلو گرم) كه آسيب پذير ترين ارگان بدن در ارتباط با ورزش بدنسازي است بنویسم .

كبد چند  وظيفه مهم بر عهده دارد

1- تفكيك مواد مغذي و سم زدائي و تبديل مواد سمي به مواد قابل دفع و غير سمي

2- تبديل گلو كز به گليوگوژن و ذخيره سازي آن در خود و وارد كردن آن در خون هنگام نياز ( همان وقتي كه ذخيره انرژي ( گليكوژن ) عضلات به اتمام رسيده )

3- حفظ تعادل و تنظيم ساير هورمونهاي بدن

4- سنتز پرو تئينها و ليپيد ( چربي ) و گليسرول

5-  ...

همانطور كه همه مطلعيد يكي از عوارض مصرف داروها و قرصهاي هورموني خصوصا در دوزهاي مصرف بالا به دليل وارد شدن مواد سمي و غير قابل متابوليزه اسيب به كبد است و نشانه مشهود آن جوشهاي پوستي بر روي مصرف كنندگان (مي خواستم بنويسم ورزشكاران حيفم آمد ) است .

كبد مي تواند خودش را مجددا بازيافت و ترميم كند (تا 80 درصد ) از بيماريهاي كبد مي توان به سيروز يا تنبلي كبد و كبد چرب  اشاره كرد سيروز كبد وقتي است كه كبد به يك بافت سخت و جوشگاهي تبديل شده و قابليت ترميم و انجام وظائف خود را از دست مي دهد و كبد چرب به تحمع سلولهاي چربي در آن گفته مي شود و بيشتر در افراد چاق و ديابتي ديده مي شود. قدر اين عضو مهم را بدانيم و با مصرف بي رويه و ندانسته داروها سلامت خود را به مخاطره نيندازيم .

چند نكته :

1- در هر دقيقه بيش از يك ليتر خون از كبد فيلتر مي شود و مسئول بيش از 500 كار كرد حياتي در بدن است .

2- در سه ماه ابتداي بارداري ساخت گلبولهاي قرمز جنين توسط كبد و بعد از آن توسط مغز استخوان صورت مي گيرد .

۳- عضلات فقط می توانند گلوکز را به گلیکوژن تبدیل و ذخیره کنند اما گلیکوژن کبد از سنتز گلوکز - لاکتات - گلیسرول و... تولید می شود .

۴- حدود ۱۰۰ گرم کلیگوژن در کبد و ۲۵۰ الی ۴۰۰ گرم در عضلات می تواند ذخیره شود اما گلیکوژن موجود در کبد به مصرف انرژی برای کل فعالیتهای بدن می رسد ( به همین دلیل صبحها بعد از خواب سطح گلیکوژن کبد در پائین ترین سطح و  بعد از تمرین وزنه سطح گلیکوژن عضلات در پائین ترین سطح قرار دارد )

 حدود ۳ ميليون غده ترشح كننده عرق در سطح بدن پراكنده اند و بدن ما از اين  طريق به ويژه هنگام فعاليت هاى بدنى و بروز هيجان هاى روحى و بيمارى هايى كه با تب همراهند، به تنظيم دماى خود مى پردازد. در اين هنگام، رگ ها منبسط شده، روزنه هاى پوستى باز شده و از طريق تبخير آب روى پوست، دماى بدن كاهش مى يابد. منشا توليد عرق بدن به عهده دو سري از غدد است   (اكرين -  آپوکرین )

اكرين در تمام سطح بدن و اپوكرين در نواحي خاصي از بدن (زير بغل و ...) وجود دارد كه فعاليت خود را بعد از بلوغ اغاز مي كند و به دليل اينكه عرق مترشحه از اپوكرين حاوي پروتئين و چربي است با تجزيه توسط باكتري ها باعث ايجاد بوي بد مي شود . و ارتباط مستقيم با سطح هورمون تستسترون دارد بنابراين اگر در زمستان هم زياد عرق مي كنيد به آينده خود در اين ورزش بيشتر اميدوار باشيد چون که سطح این هورمون در بدن شما بالاست . اما كسي كه بسيار زياد عرق مي كند ممكن است دلايل جدى ترى چون اختلالات هورمونى يا اشكالاتى در كار غده تيروئيد را داشته باشد و بايد به پزشك مراجعه كند .

یک اشتباه عمده بعضی ورزشکاران این است که فکر می کنند عرق کردن زیاد و نخوردن اب موجب لاغری می شود اما این بدترین بلائی است که یک ورزشکار می تواند بر سر خود بیاورد هنگام ورزش باید لباس نخی راحت و خنک بپوشید .

حتما مي دانيد كه شما هر قدر هم رژيم خوبي بگيريد و بدنتان به اصطلاح خشك باشد اما پوست سفيد بدنتان را آبدار و پرچربي نشان مي دهد و نور افكنهاي مسابقه عضلات بدنتان را صاف و بدون تفكيك نشان مي دهد .در اين مبحث به رنگ هاي تيره كننده و يا استفاده از محلو ل هاي چاي و ... كه بعضي بدنسازان استفاده مي كنند نمي پردازيم بلكه منظور ما برنزه كردن پوست با استفاده از نور خورشيد يا دستگاه مخصوص آن كه سو لاريم ناميده مي شود است .

قدرت برنزه کردن آفتاب به دليل وجود اشعه ماوراء بنفش آن مي باشد. اين اشعه که يک درصد کل انرژي خورشيد را تشکيل مي دهد، قابل جذب ترين اشعه بوسيله پروتئين هاي سلول هاي لايه اپيدرم يا روپوست است .
بدين لحاظ پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، ابتدا پروتئين هاي سلولي موادي را آزاد مي کنند که سبب اتساع عروق کوچک خوني لايه ميان پوستي گشته و در نتيجه قرمز مي شود. اين قرمزي پس از چند ساعت تشديد مي شود و بعد از سه يا چهار روز به تدريج کاهش مي يابد. بنابراين تحت تاثير اشعه ماورا بنفش، پيگمانتاسيون يا مواد رنگي پوست به سرعت ظاهر مي شوند.
شدت تشکيل اين مواد رنگي ، بستگي به مدت زمان و چگونگي قرار گرفتن در معرض تابش آفتاب دارد. حمام آفتاب بايد از کم شروع شده و به تدريج افزايش يابد. يكسري لوسيون و يا اسپري تسريع كننده موجود مي بـاشندكه موثرترين مـاده شيميايي آنها DHA و يا DIHYDROXYACETONE است. اين ماده مـلانوسيتها را حساس كرده و با اين عمل توليد ملانين را افزايش مي دهـد كه سبـب تسريع روند برنزه شدن ميگردد. ا 
دستگاه سولاريم با ساطع كردن اشعه ماوراء بنفش عمل برنزه كردن پوست را انجام مي دهند اما همانند نور طبيعي خورشيد مضر بـوده و احتياط هاي خاص خود را مي طلبد.افراد زير 15 سال نبايد از آن استفاده كنند و تا 18 سال بايد اجازه والدين را داشته باشند البته نمي دانم واقعا در ايران اين مورد رعايت مي شود يا خير استفاده از سولاريم براي افرادي با پوستهاي حساس ( سفيد و كك مكي ) ممنوع است .

در ارتباط با استروئيد ها هميشه به دو واژه آنابوليك و آندروژنيك برخورد مي كنيم -انابوليك يك واژه يوناني به معني رشد تدريجي است و همانطور كه مي دانيم مهمترين خاصيت هورمون هاي جنسي مردانه (البته از نظر ما بدنسازان ) تاثيرات آنابوليك آنهاست كه باعث رشد عضلات مي شود . اما اين هور مونها داراي يكسري خواص ديگر هم هستند كه موجب بروز حالات مردانه مي شود از جمله رويش موي صورت و كلفت شدن صدا و ... كه به آنها خواص آندروژنيكي استروئيدها گفته مي شود رويش مو در بعضي نواحي بدن خانمها از جمله زير بغل به علت اثرات آندروژنيكي هورمون تستسترون است كه به ميزان كم در بدن آنها از تخمدانها و غدد فوق كليوي ترشح مي شود بد نيست بدانيد كه شور و ميل جنسي به علت خواص اندروژنيكي هورمونها (هم در آقايان و خانمها ) ست . بعد از يائسگي ترشح هورمونها از تخمدانها متوقف مي شود اما غدد فوق كليوي همچنان به ترشح هورمونهاي آندروژن ادامه مي دهند به همان دليل كه ذكر شد.

ضمنا افزايش آندروژن يكي از علل بروز سرطان پروستات و همچنين ريزش موي اقايان كه به طاسي آلوپسي اندروژنتيك معروف است مي شود به همين علت يكي از عوارض مصرف استروئيدها بالا رفتن احتمال سرطان پرستات و ريزش مو به علت اثرات اندروژنيكي آنهاست .

 

البته يكسري هورمونهاي ديگر هم وجود دارد كه خواص انابوليكي دارند از جمله انسولين كه هورموني  سيال است و موجب رانده شدن گليكوژن و پروتئين به درون عضلات و متعاقب آن بازسازي عضله بعد از تخريب آن به علت تمرين مي شود . اما كاتابوليك به فرآيندي گفته مي شود كه موجب تجزيه عضلات و بافتهاي پروتئيني ميشود مهمترين هورمون كاتابول هورمون كورتيزول است كه ترشح آن هنگام استرس بيشتر مي شود . 

 

در اين مطلب مختصري در مورد چربي خون يا به عبارتي كلسترول توضيح مي دهم احتمالا همگي با اصطلاح چربي خوب و چربي بد خون برخورد داشته ايد .

 كلسترول يك نوع چربي به شمار مي رود و در خون و همة بافت هاي بدن و به ‏خصوص در سيستم عصبي و مغز  انسان وجود دارد و در ساختمان غشاي سلول ها، برخي هورمون ها و... شركت دارد وجود آن براي سلامت بدن ضروري است. عمده ترين منبع كلسترول، كلسترولي است كه كبد خود انسان توليد مي كند( 80 درصد) و بقيه  آن از خارج بدن و از طريق رژيم غذائي تأمين مي شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهاي حيواني مانند تخم مرغ، گوشت و شير فراهم مي‏گردد. اما كلسترول همانند ساير چربي ها در آب نا محلول است وبراي جذب از غشا روده با يك نوع پروتئين بنام ليپو پروتئين تركيب مي شود درصد و چگالي اين پروتئين چنانچه بالا باشد

High-density lipoproteins (HDL) به چربي خوب و اگر كم باشد (LDL) چربي بد ناميده مي شود به دليل اينكه LDL  در جدار رگها رسوب مي كند و علت عمده حملات قلبي است يا با جدا شدن پلاك كلسترول آغازگر تشكيل لخته خوني وسكته مغزي  ميباشد . بر عكس HDL باعث پاكسازي عروق خوني مي شود (انتقال كلسترول اضافي خون به كبد ) . به همين دليل بايد با ورزش و پرهيز از خوردن چربي هاي اشباع حيواني و جايگزيني آن با روغن هاي گياهي از جمله روغن زيتون - كانولا و كره بادام زميني سطح HDL را بالا ببريم و LDL را پائين نگه داريم . اما هنگامي كه بدن بخواهد چربي‏هاي مصرف‏شده را ذخيره كند. آن را تبديل به ماده‏اي به نام تري‏گلسيريد مي‏كند تمام بافت‏هاي چربي بدن حاوي تري‏گلسيريد است كه در زمان نياز براي سوخت و ساز مصرف مي‏شود.

(LDL) حاوي 20 درصد پروتئين، 45 درصد كلسترول و (HDL) حاوي 50 درصد پروتئين،  20-15 درصد كلسترول است . مقادير مجاز و مطلوب كلسترول خون ( ايده آل ) LDL كمتر از 100 – تا 130 خوب – و HDL بالاتر از 60 مي باشد و به طور طبيعي كلسترول خون بايد كم‏تر از  200ميلي‏گرم باشد .

طبق توصيه متخصصين تغذيه چربي را نبايد به طور كامل از رژيم غذائي حذف كرد و 30 درصد انرژي روزانه را مي توان از چربي ها تامين كرد اما نوع چربي كه مصرف مي كنيم بسيار مهم است . كره حيواني لبنيات پرچرب گوشت قرمز مرغ به همراه پوست حاوي مقادير زيادي چربي هاي اشباع هستند كه موجب بالا رفتن سطح كلسترول بد خون مي شود اما غذاهاي دريائي غلات و ميوه ها و سبزيجات حاوي فيبر زياد باعث پائين آمدن سطح LDL مي شود .

 

همانطور كه مي دانيد قد و وزن معيار دقيقي براي چاق يا لاغر بودن افراد نيست و بدنسازان به دليل حجم بالاي توده عضلاني از وزن بيشتر و درصد چربي كمتري برخوردار هستند به عبارت ساده با داشتن وزن بالای ۹۰ و حتی ۱۰۰ کیلو  چاق نيستند .

چگونه مي توانيم بفهميم وزنمان ايده آل است يا بيشتر و كمتر از آن حد - راه هاي مختلفي براي به دست اوردن اين شاخص وجود دارد .

1- ابتدا از ساده ترين و متداول ترين آن شروع مي كنم – قد خود را از عدد 100 كم كنيد وزن پايه بدست مي آيد خانمها 15 % و آقايان 10% از اين عدد كم كنند . توضيح اينكه اين عدد براي كسانيكه از حجم بالاي عضلاني برخوردار باشند صدق نميكند ( برای جثه هاي متوسط ) فرمولهاي ديگري هم وجود دارد كه تا حدي به همين نتيجه مي رسند . به عنوان مثال

قد خود را از عدد 150 كم كنيد آقايان عدد به دست آمده را در 1.1 ضرب كنند و با 46 جمع كنند و خانمها در 0.9 ضرب و با 43 جمع كنند

2-     فاكتور   BMI  يا شاخص توده بدن به اين شكل محاسبه مي شود

مجذور قد ( متر ) / وزن ( كيلو گرم ) = BMI

در صورتيكه اين عدد بين 20 تا 23 باشد وزن شما ايده آل است و تا 25 طبيعي و بيشتر از آن چاق هستيد .

 

ورزش و فعاليت بدني مداوم براي خانمها به دليل يكسري خصوصيات خاص مرتبط با جنسيت آنها از مزاياي بيشتري برخوردار است .

هورمون اصلي زنانه استروژن است كه زمان بلوغ باعث بروز صفات زنانه و تجمع چربي در سينه و باسن مي شود به دليل اينكه خانمها بيشتر در معرض افسردگي ودر نتيجه روي آوردن به پرخوري قرار مي گيرند اين دو عامل بيشتر آنها را در معرض چاقي قرار مي دهد ضمن اينكه تجمع سلوليت (بافتهاي مواد سمي و چربي در زير پوست ) در نواحي باسن و ران و چين دار شدن پوست به دليل سطح بالاي هورمون استروژن است . فراواني افسردگي در زنان دو برابر مردان است ضمن اينكه زنان در مواجهه با افسردگي بيشتر به خوراكيهاي شيرين و چرب روي مي آورند تا مردان كه بيشتر دچار بي اشتهائي مي شوند . ضمنا طبق آمار مردان بيشتر از زنان دچار حملات قلبي مي شوند اما آمار خانمهائي كه در اثر حمله قلبي مي ميرند تقريبا دو برابر است به دليل اينكه علائم حمله قلبي خانم ها متفاوت است ( به جاي درد سينه دچار كمر درد و حالت تهوع مي شوند ) و بندرت خصوصا درسنين زير 40 سال به درستي تشخيص داده مي شود .

 

هورمون استروژن در استخوان سازي نقش دارد که بخش اعظم تراكم استخوان خانمها در سنين بلوغ و افزايش ترشح اين هورمون رخ مي دهد اما متاسفانه درصد كمي از دختران نوجوان به فعاليت هاي ورزشي مداوم مي پردازند و با شروع يائسگي و كم شدن ترشح استروژن كم شدن تراكم استخوان رخ مي دهد كه با ورزش تا حدود زيادي مي توان آنرا به تاخير انداخت  پوکي استخوان يک علت عمده ناتواني در زنان مسن است . نكته جالب توجه اينكه هورمون استروژن با بالا رفتن وزن بيشتر ترشح مي شود اما  سلولهاي چربي استروژن را در خود نگه مي دارند كه اين مورد خصوصا در آقايان عوارض جانبي زيادي دارد (كاهش عملكرد جنسي و بزرگ شدن پروستات ) لازم به توضيح كه به مقدار بسيار كم استروژن در مردان و تستسترون در زنان ترشح مي شود .

يكي ديگر از فوايد مهم ورزش در خانمها كاهش درد هاي قاعدگي و زايمان راحتتر و كمك به بهبود فيزيك بدني بعد از وضع حمل است  (بهترين زمان ورزش هنگام حاملگي سه ماه دوم بارداري است و لازم است چنانچه مي خواهيد به ورزشهاي ديگري غير از پياده روي آرام وشنا بپردازيد با پزشك خود مشورت كنيد ) اما آيا زنان مي توانند به ورزشهاي قدرتي روي آورند جواب مثبت است زنان از نظر قدرت بدني آنقدرها هم که تصورش مي‌رود ضعيف نيستند. در حقيقت زنان به طور کلي از نظر ماهيچه‌اي 30 درصد نسبت به مردان ضعيفترند. حجم توده عضلاني مردان به دليل هورمون تستسترون كه هورمون جنسي مردانه است ويكي از وظائف آن عضله سازي است بيشتر از زنان است همانگونه كه بدن زنان 10 درصد بيشتر از مردان چربي دارد  اما ضعف عضلاني زنان  با تمرينهاي بدنسازي منسجم و استفاده از پروتئينها قابل جبران است. همانطور كه امروز شاهد حضور زنان در رشته هاي ورزشي قدرتي از جمله وزنه برداري و كشتي هستيم . از تفاوتهاي ديگر ساختار بدني به كوچك بودن قلب زنان تا 25 درصد و همنطور گنجايش ششها تا 30 درصد اشاره كرد به همين دليل تحمل مردان در ورزشهاي هوازي بيشتر است اما انعطاف بدني زنان بسيار  بيشتر از مردان است . نكته مهم ديگر اينكه استفاده از سوتين باعث حفظ الاستيسيتي يا حالت کشسان پوست مي شود. به هر حال بدون در نظر گرفتن سايز سينه ها پوشيدن سوتين ورزشي به هنگام ورزشهايي از قبيل دو و ديگر فعاليتهاي پرشي حتما توصيه مي شود.

متاسفانه در كشور ما زنان ورزشكار درصد پائيني را تشكيل مي دهد كه دلايل مختلفي از جمله محدويت هاي فرهنگي و كمبود امكانات از جمله عوامل آن است . خوشبختانه در چند سال اخير شاهد حضور بيشتر و فعالتر زنان كشورمان در رشته هاي غير از شطرنج و تير اندازي از قبيل دو ميداني فوتبال و  ... هم بوده ايم كه جاي خرسندي است .

با اميد موفقيت براي كليه عزيزان ورزشكار

 

زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

تاثیرات روانی ورزش

جاى هيچ شكى وجود ندارد كه مى توان با ورزش جسمى سالم و نيرومند داشت.

اماً چگونه ورزش از نظر روانى تأثيرگذار است؟
يكى از تأثيرات ورزش، رهايى از افسردگى است. شما با ورزش ميزان و ترشح هورمونى به نام اندورفين را بالا مى بريد.
اندورفين وارد اعصاب انتقال دهنده درد به مغز مى شودو با تأثير بر روى گيرنده هاى عصبى مانع آزاد شدن مولكولهاى پيام رسان عصبى از پايانه عصب مى شود بنابراين هيچ پيام دردى به مغز نمى رسد. (به همين خاطر اين هورمون را بى حس كننده و تخفيف دهنده درد مى دانند)
همين اثر اندورفين بر بدن باعث حس خوشحالى و سرخوشى مى شود، درحالى كه درد را نيز كاهش مى دهد و فشارهاى عصبى را كم مى كند
سطح اندورفين خون در هنگام حركات ايروبيك (بيش از ۳۰ دقيقه پرداختن به حركات ورزشى هوازی) تا پنج برابر نسبت به زمان استراحت افزايش پيدا مى كند.