بدنسازی و فیتنس

بهترين كاري را كه براي كاهش مقدار زيادي از چربي بدن مي توانيد انجام دهيد كاهش قند وشكر و شيريني است . شروع كنيد به كم كردن غذاهاي با مقادير شكر زياد از قبيل دونات شكلات ها – كيك -نوشابه ها و آب ميوه هاي پروسس شده . با كم كردن شكر قادر خواهيد بود كه سطح انسولين خونتان را كنترل كنيد و بدنتان در اين حالت مي تواند چربي سوزي كند .

نكته 12 : هوشمندانه آشپزي كنيد .

هنگام آشپزي در خانه انتخابهاي سالم تري داشته باشيد . بخارپز – آب پز و كباب كردن گوشت روشهاي بسيار سالم تري براي تهيه غذا هستند . هنگام سرخ كردن از مقادير كم روغن زيتون استفاده كنيد . چربي غير اشباع موجود در روغن زيتون به شما احساس سيري و به مدت طولاني مي دهد . از روغن هاي با در صد چربي اشباع بالا نظير روغن نارگيل – ذرت و روغن آفتابگردان اجتناب كنبد . چنانچه يك بخارپز خوب داريد به سادگي با اضافه كردن مقداري آب مي توانيد غذاهاي متنوعي بپزيد .

نكته 13 : آرامتر غذا بخوريد .

سعي كنيد آرامتر غذا بخوريد و از غذاي خود لذت ببريد . تقريبا 20 دقيقه طول مي كشد تا بدن شما احساس سيري كند و چنانچه تند غذا بخوريد شما كالريهاي اضافه اي را هنگامي كه بدن هنوز احساس گرسنگي مي كند وارد بدن خود كرده ايد و زماني كه احساس سيري مي كنيد ديگر قدري دير شده است و در حقيقت شما بيش از نيازتان غذا خورده ايد . اگر آهسته غذا بخوريد مغزتان شروع به ارسال سيگنالهاي توقف غذا خوردن را در زمان مناسب مي كند و بهتر مي توانيد اشتهايتان را كنترل كنيد .

نكته 13 : چربي هاي مفيد بخوريد .

هنگاميكه پاي چربي ها در ميان است انتخابهاي سالم داشته باشيد.در زمان انتخاب روغن براي آشپزي آنهائي را انتخاب كنبد كه سطح چربي تك غير اشباع بیشتر و چربی اشباع كمتر داشته باشند

روغن های با چربی غیر اشباع کم عبارتند از روغن زیتون و روغن کانولا . اسیدهای چرب از قبیل امگا 3 هم خیلی مهم هستند و بايد در برنامه غذائی شما گنجانده شوند .ماهی سالمون و تون منابع غنی امگا 3 هستند . تحقیقات ثابت کرده است که امگا 3 درپائین اوردن سطح کلسترول خون و تنظیم ضربان فلب کاهش فشار خون تاثیر بسزائی دارند .

نکته 15 : بدن خود را حرکت دهید .

در حقیقت آنچه که بدان نیاز دارید این است که بلند شوید و بدن خود را برای سوزاندن کالری های اضافه به حرکت وادارید .برای شروع می توانید از یک راه رفتن مفرح شروع کنید راه رفتن به مسافت یک مایل را با یک دوست امتحان کنید و کارتان را به چندین مایل در روز ادامه دهید و ببینید که چه قدر احساس بهتری پیدا می کنید همچنین میتوانید از تمرینها و ورزشهائی که علاقه دارید شروع کنید . از تنیس و راکت بال یا گولف شروع کنید . با اینکار بدن را به تحرک واداشته اید و قادر خواهید بود که وزنتان را کاهش دهید و و آنرا ثابت نگه دارید .

نکته 16 : پنیر پرچرب را حذف کنید .

این نوع پنیرها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و بسیار پرکالری هستند . هر گرم چربی در مقایسه با پروتئین و کربو هیدرات دوبرابر کالری تولید می کند ( چربی 9 کالری و پروتئین و کربو 4 کالری دارد ) . یک مکعب کوچک پنیر پر چرب برابر چندین لیوان بروکلی کالری دارد . چنانچه این پنیر ها را ار سالاد وساندویچ خود حذف کنید کالری های عمده ای را از غذای خود حذف کرده اید . چنانچه می خواهید هر چند وقت یک بار پنیر بخورید از انواع بدون چربی آن استفاده کنید متاسفانه اغلب رستورانها از انواع پرچرب آن استفاده می کنند پس بهتر است که خوردن پنیر را وقتی که بیرون غذا می خورید فراموش کنید .

نکته 17 : به مایونز نه بگوئید .

مانند پنیر مایونز هم یک ماده کالری زای دیگر است و دارای مقادیر بسیار بالای چربی و کالری است . اگر مایونز را از ساندویچ حذف کنید کالری زیادی را از غذای خود حذف کرده اید بجای مایونز می توانید از سس خردل تند استفاده کنید یا از مایونز کم چرب استفاده کنید .

نکته 18 : به طرز صحیح غذای بیرون بخورید .

غذای بیرون می تواند کل برنامه رژیم شما را بشکند یکی از عمده غذاهای مخرب برنامه رژیم شما نان و کره ای است که با توجه به اینکه شما پولی بابت آن نمی پردازید فکر کنید که هر چه قدر دلتان خواست می توانید بخورید اما مجدد فکر کنید چونکه می تواند کل امیدهای شما را برای وزن کم کردن باطل کند وسوسه خوردن را نگه دارید و از گارسون بخواهید که سبد نان را از سر میز بردارد و مورد دیگر اینکه از غذاهای سرخ شده در کره اجتناب کنید وبخواهید که گوشت را آبپز یا کباب کند یا اینکه با روغن زیتون سرخ کند و صدها کالری را به این طریق کم کنید .

نکته 19 : کره را حذف کنید .

خیلی رستورانها کنار غذا کره می گذارند کره طعم خیلی خوبی به غذا می دهد اما فکر کالری آنرا

کرده اید ؟ شاید تعجب کنید از اینکه بدانید تعداد زیادی از غذاهای رستورانها دارای کره هستند حتی رستورانهای رژیمی از مقادیر زیادی کره در مرغهای سرخ کرده یا حتی سبزیجاتشان استفاده می کند . حساب شده تر غذا بخورید و از گارسون بپرسید آیا غذا با کره پخته شده و اگر پاسخ آری است از او بخواهید که روغنش را بگیرد .

نکته 20 : یک لیست خرید تهیه کنید .

قبل از خرید یک لیست خرید از تمام چیزهائی که واقعا نیاز دارید تهیه کنید و تمام غذاهای سالمی را که نیاز دارید بنویسید از جمله پروتئین و گوشت لخم ( سینه مرغ – سینه بوقلمون – ماهی – سفیده تخم مرغ ) و کربوهیدراتهای سالم ( نان گندم کامل ( سبوس دار ) برنج قهوه ای – سیب زمینی شیرین و لوبیا ) میوه ها ( سیب – توت فرنگی – پرتقال – هندوانه ) و سبزیجات ( بروکلی – قارچ – نخود سبز – کلم – کاهو ) با نوشتن لیست با ذکر جزئیات بسیار آسانتر خواهد بود که غداهای کم کالری و سالم را انتخاب کنید و از خرید موادی از قبیل شکلات – چیپس و سایر غذاهای غیر سالم خود داری کنید .

نکته 21 : وقتی گرسنه هستید خرید نروید .

قبل از اینکه به خرید بروید یک وعده کامل و غذای سالم بخورید . باعث می شود که معده شما پر از غذاهای سالم باشد و هنگام دیدن غذاهای متنوع فروشگاه وسوسه نشوید . یک وعده پیش از خرید به شما کمک می کند تا از انتخابهای بد و ناسالم هنگامی که خیلی گرسنه هستید و تمایل به خوراکیهای شیرین دارید اجتناب کنید .

نکته 22 : از قسمتهای انتهائی فروشگاه خرید کنید .

قفسه بندی سوپرمارکتها معمولا طوری طراحی شده اند که شما را ترغیب به خرید غذاهائی بکنند که نیاز ندارید عجیب نیست که اگر ببینید شیر و تخم مرغ در انتهای مغازه چیده شده است . به دلیل اینکه شما مجبورید برای رسیدن به آنها تا انتهای فروشگاه قدم بزنید و در حالی که از بین صدها مواد غذائی دیگر عبور می کنید خیلی از مردم مواردی را می بینند که فکر می کنند بدان نیاز دارند یا از آن بدتر دچار وسوسه آنی خرید برای غذاهای ناسالم می شوند مواد غذائی شیرین از قبیل ( شکلاتها – کیک و ...) یا غذاهای نمک دار از قبیل ( چیپس – کراکر و ...) . سعی کنید روی خرید از قسمتهای انتهائی فروشگاه متمرکز شوید .قسمتهای گوشت – ماهی – شیر و تخم مرغ . هنگامیکه موفق شدید که انتخابهای ناسالم را حذف کنید می توانید غذاهای سالم و زندگی سالمي داشته باشید .

نكته 23 : وعده هاي غذائي خود را كنترل كنيد .

كنترل وعده هاي غذائي يك مورد بسيار مهم در كاهش وزن است . با پرس هاي غذائي بيش از اندازه بزرگي كه در رستورانها وجود دارد واقعا مشكل است كه بفهميم اندازه صحيح يك وعده چه قدر است يك قاعده خوب اندازه كف دست است كه براي نان گوشت و بسياري از غذاها معيار خوبي است . وقتي بيرون غذا مي خوريد و مقدار غذا زياد است براحتي مي توانيد كمتر بخوريد و بقيه آنرا براي يك وعده ديگر به خانه ببريد . با كنترل وعده هاي غذائيتان معده و ذهنتان را به اندازه صحيح غذا عادت دهيد . با رعايت اين مهم در حقيقت عادات جديد ايجاد كرده ايد و متعاقب آن يك برنامه غذائي سالم .

نكته 24 : غذاهاي با كالري منفي بخوريد .

گرچه هيچ غذائي واقعا داراي كالري منفي نيست اما يكسري مواد غذائي هستند كه كالري بسيار پائيني دارند و بدن ما هنگام هضم آنها كالري بيشتر از آن مقدار مي سوزاند و در حقيقت يك بالانس منفي كالري ايجاد مي شود . 100 گرم كلم بروكلي (25 كالري ) حدود 80 كالري براي هضم نياز دارد . ساير غذاهائي كه بسيار كم كالري هستند كاهو – گل كلم و موارد مشابه

نكته 25 : عضلات كالري سوز بسازيد .

عضله متابوليت ترين بافت فعال بدن است و در حقيقت كوره اي براي سوختن كالري ها مي باشد بازا هر كيلو عضله اضافه تر حدود 100 كالري بيشتر در طي روز مي سوزانيد و خيلي مهم است كه يكسري تمرينات با وزنه در برنامه تناسبتان بگنجانيد .

نكته 26 : اهداف كوتاه مدت داشته باشيد .

اهداف كوتاه مدت به شما كمك مي كند تا يك برنامه كاهش وزن قابل اطمينان را توسعه و بهبود ببخشيد . با در نظر گرفتن اين اهداف كوچك است كه مي توانيد تغييرات جزئي در روشهاي برنامه زندگيتان ايجاد كنيد و عادات سالم را توسعه دهيد . روي كاهش وزن نيم كيلو در هفته تمركز كنيد كه سالم ترين مقدار كاهش وزن براي يك هفته مي باشد و با اين مقدار مي توان مطمئن بود كه از چربي بدن شما كاسته شده است و براي رسيدن به اين مقدار كاهش وزن روي كم كردن 500 كالري روزانه برنامه ريزي كنيد كه اين كاهش 500 كالري مي تواند با ورزش يا از رژيم غذائيتان باشد .

نكته 27 : دلسرد نباشيد .

به يادداشته باشيد كه ظرف دو هفته 10 كيلو اضافه وزن پيدا نكرده ايد كه معادل همان زمان آنرا از دست بدهيد . روي يك برنامه فيتنس / غذائي مطمئن و استوار 12-8 هفته اي تمركز داشته باشيد . اوائل هنگامي كه شروع مي كنيد مقداري تغيير احساس مي كنيد اما اگر در انتها به نتيجه دلخواه نرسيديد نااميد نشويد بدن شما بالاخره روي چربي سوزي سوئيچ خواهد كرد پس صبور باشيد .

نكته 28 : آئينه ها دروغ نمي گويند .

براي ديدن پيشرفتتان از آينه كمك بگيريد . خيلي ساده است لباس شناي خود را بپوشيد و جلوي آينه بايستيد .بطور دقيق روي قسمتهاي كه مشكل و تجمع چربي اضافه داريد نگاه كنيد ( باسن و رانها براي خانمها و شكم براي آقايان ) هنگامي كه عضله اضافه مي كنيد وزن مقدار درستي براي چربي سوزي نيست در اين حالت آينه معيار دقيقتري به شما مي دهد .

نكته 29 : چربي بدن خود را اندازه گيري و آناليز كنيد .

شما خيلي جدي تمرين مي كنيد و يك رژيم غذائي سالم داريد بنابراين مطمئن باشيد كه از بافت چربي بدنتان كاهش داده مي شود نه از عضلات شما . دستگاههاي اندازه گيري تخصصي چربي بدن از قبيل توزين هيدروستاتيك (زير آب ) و امپدانسهاي بيو الكتريكي ( سنسورها ) وجود دارد – كه البته براي همه در دسترس نيست – مقدار دقيق و صحيحي از چربي بدن به شما مي دهد . با داشتن اطلاعات دقيق از چربي بدن مي توانيد فيدبك صحيحي به برنامه غذائي و تمريني خود بدهيد .

نكته 30 : دفترچه يادداشت برنامه غذائي داشته باشيد .

يكي از مهمترين روشهاي كاهش وزن داشتن دفترچه ياداشت روزانه رژيم غذائي است . اين دفترچه به شما كمك مي كند تا به طور دقيق آنچه خورده ايد را ثبت كنيد . اين دفترچه نشان مي دهد كه چند وعده در روز غذا خورده ايد و چه مقدار در هر وعده .آيا شما عادت به غذا خوردن دير وقت شب داريد هنگام ثبت غذاهائي كه خورده ايد اين دفترچه همچنين نشان مي دهد كه احساس شما در حين غذا خوردن چه بوده است . ايا واقعا گرسنه بوده ايد يا فقط خسته بوده ايد يا فقط به اين دليل كه خوشحال – ناراحت يا غمگين بوده ايد . ايا هنگامي كه غذا مي خورده ايد عصباني بوديد . پس احساس خود را موقع غذا خوردن ثبت كنيد و بعد به اين اطلاعات مراجعه كنيد .

نكته 31 : قبل از اينكه غذا بخوريد فكر كنيد .

قبل از هر لقمه اي كه را در دهان خود بگذاريد به اين مسئله فكر كنيد آيا اين غذا يا آشاميدني به شما براي رسدن به هدفتان كمك مي كند يا شما را دور مي كند . با اين كار شما درك بهتري از عادات غذائيتان پيدا مي كنيد و تغييرات بهتري را براي رسيدن به موفقيت ايجاد خواهيد كرد .

نكته 32 :نتيجه و سرانجام غذائي كه مي خوريد را در نظر بگيريد .

بعضي مردم عادت به افراط روي يكسري مواد غذائي دارند هر زمان احساس كرديد كه وارد يك حالت افراطي خوردن غذاهاي بي ارزش مي شويد يك لحظه عقب بنشينيد و ببينيد چه مي خواهيد انجام دهيد . از خودتان بپرسيد آيا خوشحال غمگين يا عصباني هستيد كه داريد اين روش ناسالم را انجام مي دهيد . وقتي به قدرت تشخيص عادات غذائي ناسالم رسيديد مسلما راهي براي بدست آوردن عادات سالم و كمك به مواجهه با روشهاي غلط پيدا خواهيد كرد .

نكته 33 :با غذا مانند دارو رفتار كنيد .

غذا با توجه به اينكه منشا تاثيرات زيادي روي بدن ما است مي تواند به عنوان دارو به آن نگاه شود . غذا خوردن اشتباه مي تواند موجب اضافه وزن و متعاقب آن بروز بيماريهائي از قبيل عوارض قلبي – ديابت – سرطانها و نقرص شود همچنين اضافه وزن يكي از دلائل خرخر كردن هنگام خواب مي شود .

نكته 34 :نشسته غذا بخوريد.

هميشه هنگامي كه مي خواهيد غذا بخوريد بنشينيد هنگامي كه نشسته ايد آهسته تر غذا مي خوريد و در واقع از هر لقمه غذاي خود لذت مي بريد . سعي كنيد از غذا خوردن در خودرو – يا هنگامي كه راه ميرويد و به اطراف مي چرخيد اجتناب كنيد . با اين كار در واقع متوجه نمي شويد كه چه قدر غذا خورده ايد .

نكته 35 :هر وعده غذائي تان شامل پروتئين باشد .

شما بايد در هر وعده غذائيتان از پروتئين خالص استفاده كنيدعضلات به پروتئين احتياج دارد . آمينو اسيدها كه پروتئين را تشكيل مي دهد براي بازسازي نگهداري و رشد عضلات شما مورد نياز است ضمنا پروتئين از جهات ديگري براي بدن شما مورد نياز است از جمله آنزيمها – خون و ديگز سلولهاي بدن . اضافه كردن پروتئين به هر وعده شاخص گليسميك غذا را پائين مي آورد – بازاي هر كيلو وزن بدن خود دو گرم پروتئين در روز مصرف كنيد . پروتئين مصرفي شما بايداز منابعي باشد كه چربي و كالري كمي داشته باشد . از جمله سينه جوجه – سفيده تخم مرغ – ماهي – پنير كم چرب و حبوبات

نكته 36:وسوسه ها را از خانه خارج كنيد .

اين نكته شايد مهمترين تلاش براي موفقيت در برنامه كاهش وزن شما باشد . بايد به آشپزخانه برويد و تمام مواد غذائي وسوسه انگيز را از يخچال خارج كنيد همينطور قفسه هاي كابينت را پاكسازي كنيد .سعي كنيد تصوير ذهني از غذا به عنوان دارو داشته باشيد همانطور كه يك معتاد در دوران ترك نبايد هيچ نوع مواد مخدري در خانه داشته باشد شما هم تمام مواد غذائي ناسالم و وسوسه انگيز را از خانه خارج كنيد و آنها را با مواد سالم و مغذي كه به برنامه رژيمتان كمك مي كند جايگزين كنيد .

نكته 37: به خودتان جايزه بدهيد .

هر هفته به خودتان جايزه بدهيد . يك هدف كوچك انتخاب كنيد و وقتي كه در انتهاي هفته به آن هدف رسيديد به خودتان جايزه بدهيد . جايزه مي تواند رفتن به يك فروشگاه و خريدن چيزي كه دوست داريد باشد يا رفتن به استخرو گرفتن ماساژ ريلكس كننده و سونا باشد .اين يك روش خوب براي ماندن شما در رژيم و ايجاد انگيزه باشد .

نكته 38 :شدت تمرينات كارديو (هوازي ) را افزايش بدهيد .

شما با شدت بخشيدن به تمرينات هوازي خود مي توانيد كالري هاي خيلي زيادي را بسوزانيد يك روش بسيار جالب در تمرينات هوازي روش شدت بالا دوره اي ناميده مي شود . اين روش روي زمان 20 دقيقه با تغيير شدت تمرين تاكيد مي كند . به طور مثال با دستگاه الپتيكال ( اسكي ثابت ) با 65% شدت به مدت 5 دقيقه تمرين كنيد سپس به مدت 30 ثانيه شدت را به 90% بالا ببريد و سپس به مدت 60 ثانيه با 65% شدت ورزش كنيد و اين سيكل را به مدت 10 دقيقه ادامه بدهيد و 5 دقيقه انتهائي را با شدت 65% سرد كنيد . اين روش را براي تمام تمرينات كارديو از قبيل دويدن روي ترد ميل دوچرخه ثابت و غيره هم مي توان انجام داد . ضمن اينكه در تمرينات كارديو هم تنوع داشته باشيد و از همه اين دستگاهها در طول هفته استفاده كنيد .

نكته 39 :از بين بد و بدتر بد را انتخاب كنيد .

اگر قصد تقلب در رژيم تان را داريد بدي را كه بهتر است انتخاب كنيد ! اگر انتخاب سالم تري داشته باشيد و غذائي را انتخاب كنيد كه چربي و كالري كمتري داشته باشد مي توانيد صدها كالري را كه به برنامه رژيم تان كمك مي كند كمتر كنيد . بعضي غذاهاي بهتر از بد به شرح زير است .

ماست بدون چربي فريز شده بجاي بستني

دانه انگور يخ زده بجاي آبنبات

مايونز بدون چربي بجاي مايونز معمولي

شكلات پروتئيني بحاي شكلات معمولي

ساندويچ مرغ بجاي همبرگر

سس خردل بجاي مايونز

نكته 39 :معجون پروتئيني درست كنيد .

يك را ه حل فوق العاده و سالم درست كردن معجون پروتئيني است كه به سادگي مي تواند جايگزين مواردي از قبيل ميلك شيك باشد و مواد مغذي مورد نياز عضلات شما براي رشد و باز سازي عضلات شما فراهم مي كند . دو فنجان شير كم چربي را در مخلوط كن بريزيد و چند قاشق مرباخوري از پودر پروتئيني مورد علاقه تان ( پودر وي – سفيده تخم مرغ و ...) و يك فنجان ميوه ( سيب – موز – توت فرنگي – گيلاس و ...) . پودرپروتئيني انتخاب كنيدكه كم كالري و فاقد شكر باشد . بهترين انتخاب مي تواند پودر وي خالص باشد كه اغلب طعم هاي مطبوعي هم دارد .

نكته 41:انگور يخ زده بجاي شيريني ها .

چند بسته انگور قرمز يا سبز را داخل فريزر بگذاريد و هر وقت كه احساس كرديد نياز به خوردن شيريني داريد از اين انگورها استفاده كنيد . قند طبيعي كه در انگور وجود دارد ( فروكتوز) با طعم شيرين خود نياز شما را به اين مورد رفع و شما را راضي مي كند . با اين كار صدها كالري در مقايسه با بستني يا كيك ها از رژيمتان كم مي كنيد . همچنين ميتوانيد اين كار را با ميوه هاي ديگر انجام دهيد.

نكته 42:خارج از ظرف غذا نخوريد .

يك راه حل خوب براي كنترل افراط در خوردن اين است كه خارج از ظروف غذا نخوريد . هميشه سعي كنيد غذاي خود را در بشقاب يا كاسه بريزيد تا بتوانيد وعده هاي غذائي خود را كنترل كنيد . اين روش مخصوصا هنگام خوردن مواردي مثل چيپس و كراكر و ... بسيار مفيد است چنانچه شما شروع به خوردن مستقيم از خود پاكت بكنيد مسلما قبل از آنكه متوجه شويد چه قدر خورده ايد تمام محتويات جعبه را خورده ايد . البته فراموش نكنيد كه شما براي لاغري تلاش مي كنيد و بايد اين مواد غير سالم را به موادي از قبيل پاپ كورن و ... كه سالمتر هستند جايگزين كنيد .

نكته 43:به سبزيجات روي بياوريد .

سبزي ها بهترين دوست برنامه غذائي شما هستند . آنها داراي منابع بي نهايتي از مواد مغذي مفيد و كم كالري هستند كه معده شما را پر مي كند . مي توانيد بااضافه كردن انواع سس هاي تند و كم كالري به سالادتان آنرا خوش طعم كنيد .همچنين انواع روش پخت سبزي ها را امتحان كنيد از قبيل بخار پز و ...

نكته 41:حتما صبحانه بخوريد .

هميشه يك صبحانه مقوي وكامل را دز برنامه غذائيتان داشته باشيد كه بايد بزرگترين وعده در طي روز باشد و البته مهمترين آن . بدن شما حدود 6 تا 10 ساعت در طي خواب روزه بوده و نياز به سوخت گيري مجدد دارد . محققين به اين نظريه رسيده اند كه كسانيكه كه صبحانه مي خورند بسيار سالم تر از كساني هستند كه اين وعده را حذف مي كنند به دليل اينكه داراي سطح قند خون پايدارتري هستند كه باعث بروز ديابت مي شود همچنين كلسترول بالا كه موجب بروز ناراحتي هاي قلبي مي شود . افرادي كه صبحانه مي خورند در طي روز كمتر گرسنه مي شوند و در وعده ناهار به پرخوري روي نمي آورند .

نكته45:براي سس ها از چنگال استفاده كنيد .

يك روش براي كم كردن كالري استفاده از چنگال براي اضافه كردن سس هاي پركالري به سالاد و غذايتان مي باشد . البته راه حل بهتر عوض كردن سسهائي مثل مايونز به انواع كم كالري آن و يا استفاده از روغن زيتون براي سالاد مي باشد .

نكته46:به رژيم فكر نكنيد.

آخرين كاري كه نياز داريد انجام بدهيد اين است كه فكر كنيد داريد رژيم مي گيريد واژه رژيم به ذهن اين كلمات را متبادر مي كند : محدوديت – طرح هاي كوتاه مدت با غذاهاي وحشتناك اما مهم است كه بدانيم ما در حال برنامه ريزي براي زندگي بهتر و عادات دائمي سالمتر هستيم . ما داريم عادات غذائيمان را به غذاهاي خوشمزه و مقوي تري تغيير مي دهيم و بهترين قسمت ماجرا اين است كه به همراه رفتار سالمتر چربي هاي اضافه را حذف مي كنيم و وزنمان را ثابت در همان حالت نگه مي داريم و در انتها انرژي بيشتري و احساس خيلي بهتري نسبت به خودمان و ديد جديدي به زندگي پيدا خواهيم كرد .

نكته 47:براي رسيدن به موفقيت با خودتان صحبت كنيد .

كلمات قدرت و باور زيادي را به بدن و ذهن ما مي بخشند . با گفتن كلمات مثبت به خود به طور روزانه مي توانيد اهداف خود را تعريف و در نهايت به آنها عينيت ببخشيد . يك تمرين خوب ايستادن جلو آئينه و گفتن كلماتي كه شما را با انگيزه تر مي كند .

نكته 48:از خودتان عكس بگيريد .

يك آلبوم عكس كامل از مراحل پيشرفتتان تهيه كنيد . تصاوير هم همانند آينه دروغ نمي گويند يك دوربين ديجيتال ارزان تهيه كنيد و هر هفته از خودتان از نماي روبرو و پهلو عكس بگيريد . گاهي وزن معيار صحيحي نمي باشد خصوصا اگر شما در برنامه فيتنس خود تمرين با وزنه را گنجانده باشيد ممكن حتي يك كيلو اضافه وزن را نشان بدهد اينجاست كه عكس ها به كمك شما مي آيد تا ببينيد اين وزن اضافه عضله بوده است يا خير .

نكته 49:مواد كالري دار اضافي را خارج كنيد .

وقتي براي خريد بيرون مي رويد مورد كالري داراضافه را از قبيل پنير پرچرب مايونز و غيره را از ساندويچتان حذف كنيد بجاي آن از گوجه پياز كاهو و ساير غذاهاي كه خوشمزه و در حين مغذي هستند استفاده كنيد .

نكته 50:سفيد را بجاي تيره انتخاب كنيد .

براحتي مي توانيد كالري زيادي را با عوض كردن گوشت قرمز به گوشت هاي سفيد كم كنيد . گوشت قرمز تقريبا 15 % كالري بيشتري دارد 3.5 اونس (تقريبا 100 گرم ) از سينه بوقلمون با پوست حدود 153 كالري دارد اما همين مقدار گوشت قرمز حدود 182 كالري دارد . اگر پوست ر اهم جدا كنيد (كه البه پيشنهاد ما همين است ) شما 10% كالري را كمتر كرده ايد و 100 گرم سينه بوقلمون بدون پوست به 135كالري مي رسد

هنوز ۵۰ نکته دیگر هم داریم بعد از پیام بازرگانی برمی گردیم - با ما باشید