بدنسازی و فیتنس

نكته 61:هنگام ورزش از موزيك براي ايجاد انگيزه استفاده كنيد .

تمرين با وزنه يكي از فاكتورهاي اساسي براي نگه داشتن دائمي وزن شما در حد مطلوب مي باشد . هر شخصي مي تواند با تمرينات صدها كالري بسوزاند و موزيك ذهن شما را از اين واقعيت كه داريد تمرين مي كنيد دور ميكند و تمرينات را بسيار خوش آيند تر مي كند .

نكته 62:كارديو  متغير  براي نتيجه بيشتر .

هنگام انجام تمرينات كارديو از دستگاهاي متنوع استفاده كنيد و با اين كار مي توانيد از  چندين نوع تمرين مختلف در يك جلسه  بهره ببريد . اين علاوه بر اضافه كردن تنوع و لذت بيشتر به ورزش شما با افزودن شدت بيشتر تنوع بيشتري به تمرين شما مي دهد . يك نمونه 15 دقيقه دويدن نرم روي ترد ميل سپس 15 دقيقه كار با الپتيكال و بلافاصله انجام 15 دقيقه ديگر دوچرخه ثابت مي باشد . مي توانيد شدت را در هركدام از اين تمرينها كم و زياد كنيد .

نكته 63:از لاغري موضعي اجتناب كنيد .

عمده ترين چاقي در مواضع شكم – باسن و رانها است و اغلب مردم فكر مي كنند چنانچه روزي صدها حركت دراز نشست انجام دهند مي توانند چربيهاي آن ناحيه را كاهش بدهند و شكم 6 تكه داشته باشند . لاغري موضعي فقط يك باور است و عملي نيست ذخيره چربي در بدن ما وابسته به ژنتيك و جنيست است و در مردان اطراف شكم و در زنان در نواحي باسن و اطراف ران جمع مي شود . و هنگامي كه كالري را كم مي كنيم و شروع به چربي سوزي مي كنيم اين چربي به طور يكنواخت از كل نواحي بدن كاهش پيدا مي كند.

نكته 64:تغييرات را كم كم و هفتگي اعمال كنيد.

براي به دست آوردن عادات سلامتي و رفتار بهتر كم كم در عادات خود تغيير اعمال كنيد چنانچه با يكسري تغييرات ناگهاني و شديد شروع كنيد و هدفتان  كاهش وزن خيلي زياد براي يك مدت كوتاه باشد مسلما شكست مي خوريد . تغييرات زياد شوك  زيادي به شما وارد مي كند اما چنانچه تغييرات كمي را در هر هفته داشته باشيد خيلي بهتر مي توانيد رژيم خود را بهبود ببخشيد و ورزش كردن را به برنامه روزانه تان اضافه كنيد .

نكته 65:روي 500 كالري كمتر در روز تمركز كنيد  .

براي كاهش چربي بدن به طرز مطمئن و پائين نگه داشتن وزن به طور دائم روي كم كردن روزانه 500 كالري از متابوليسم پايه تمركز كنيد و بهترين روش براي كاهش 500 كالري 250 كالري از غذا و همين مقدار بوسيله ورزش و تمرينات كارديو مي باشد . فراموش نكنيد كه شما مي خواهيد بدنتان را به نحو صحيح تغذيه كنيد و سوخت مورد نياز آنرا تامين كنيد و متابوليسم خود  را در طي روز حفظ كنيد . بدترين كار كاهش خيلي شديد مواد غذائي است كه بدن را به حالت دفاعي ونگه داري كالري مي برد و علاوه بر حفظ چربي ها متابوليسم شما را كم مي كند .  

نكته66:غذاهاي مخلوط بخوريد .

اغلب از انواع غذاها و به صورت متنوع استفاده كنيد آنچه شما نمي خواهيد خسته شدن از غذاي تكراري هرروز است . يك معجون پروتئيني درست كنيد و آنرا به همراه سالاد سينه مرغ بخوريد . ناهار مي تواند شامل ساندويچ بوقلمون با نان گندم كامل و كاهو باشد به همراه گوجه و خيار سبز با پنير بدون چربي براي شام يك تكه گوشت كبابي را با مخلوط سبزيجات ميل كنيد و براي يك وعده اسنك از شكلاتهاي پروتئيني يا انگور يخ زده مي توانيد استفاده كنيد . 

نكته 67:غذايتان را تند و تيز كنيد.

با افزودن فلفل به غذايتان مي توانيد كاهش وزن بيشتري داشته باشيد . فلفل تند مي تواند اشتهاي شما را كنترل كند و كاپسايسين (ماده شيميائي موجود در فلفل ) همان مسيرهاي عصبي را كه چربي ها طي مي كنند فعال مي كند و به مغز پيام سيري مي دهد همچنين ماشه رها كننده اندورفين و سروتونين مي باشد كه باعث مي شود از لحاظ فيزيكي و ذهني احساس بهتري داشته باشيد .

نكته 68:مواظب ليوانهاي قهوه تان باشيد  .

بعضي مواقع يك ليوان قهوه از يك چيز برگز دوبل بيشتر كالري دارد . بهتر است ازقهوه سياه به همراه شربت بدون قند استفاده كنيد يا تلخ مصرف كنيد.

نكته 69:نان صبحانه تان را كنترل كنيد.

نان صبحانه مقدار زيادي كالري دارد و همينطور پنير خامه اي  - كره و مربا كه بايد مصرف آنها را محدود كنيد . بهتر است براي صبحانه از نان گندم كامل و گوشت لخم و ميوه تازه استفاده كنيد.

نكته 70:از پروتئين هاي لخم وخالص استفاده كنيد .

بعضي منابع پروتئيني  خيلي چرب هستند ( گوشت اردك و خوك ) و در مقابل بعضي بسيار كم كالري و بدون چربي هستند ( سفيده تخم مرغ ) با توجه به اينكه هر گرم چربي دو برابر كربو و پروتئين كالري دارد بايد چربي ها را محدود كنيد . بهترين انتخابها سينه مرغ يا بوقلمون پوست كنده – سفيده تخم مرغ – ماهي تون هستند ضمنا مي توانيد ازمعجون شير -  پروتئين وي به همراه ميوه تازه استفاده كنيد .

نكته 71:براي ورزش از خانه بيرون بزنيد.

از خانه خارج شويد وقدري ورزش را در برنامه روزانه تان جاي دهيد . حتما لازم نيست كه براي انجام كارديو به يك باشگاه برويد . خوب است كه از روز خود با قدم زدن در اطراف با همسايه ها و بازي تنيس با آنها و يا كوهپيمائي لذت ببريد . با اين كار هم تفريح مي كنيد و هم كالري مي سوزانيد . كليد موفقيت پيدا كردن ورزشي است كه از آن واقعا لذت مي بريد . 

نكته 72:مواظب غذاهاي بدون چربي باشيد .

خيلي از غذاهاي فاقد چربي بازار  داراي مقادير زيادي شكر هستند . مطمئن شويد كه برچسب را به دقت خوانديد و مقادير كالري و شكر آنرا به دقت چك كرده ايد .

نكته 73:هميشه در حال تحرك باشيد .

نحرك داشته باشيد تا وزن كم كنيد . دانشمندان يك  كلينيك در مايو سيتي يك مطالعه روي 10 نفر افراد لاغر و 10 نفر چاق انجام دادند و سنسورهائي را به بدن آنها وصل كردند و مقدار تحرك آنها را در طول روز اندازه گرفتند . نتايج نشان داد افراد چاق بيشتر تمايل به نشستن و سكون دارند در صورتيكه افراد لاغر تحرك خيلي بيشتري داشتند و حدود دو ساعت زمان بيشتري را روي پاهايشان گذراندند. و نتيجه حدود 350 كالري بيشتر براي آنها نشان داد كه در سال چيزي نزديك 15 تا 20 كيلو اختلاف وزن مي شود بدون هيچگونه فعاليت اضافه در باشگاه .اگر كار شما پشت ميز نشيني است سعي كنيد مرتب پاها و رانهايتان را بكشيد و حركت دهيد . نه تنها كالري اضافه تري مي سوزانيد بلكه كمك به گردش خون بهتر در كل بدن خود مي كنيد .  

نكته 74:يك وعده پروتئيني در ساعات پاياني شب مصرف كنيد.

سطح انسولين شما هنگام شب بسيار حساس است و چنانچه مواد قندي بخوريد  خيلي راحتتر بدن شما چربي ذخيره مي كند .يك وعده پروتئيني فاقد كربو هيدرات انتخاب مناسبتري است كه مي تواند سينه مرغ كبابي و سالاد كاهو باشد و برشهاي خيار سبز . يا اينكه از مخلوط سبزيجات بروكلي – قارچ و مرغ به همراه سس سويا استفاده كنيد .

نكته 75:براي غذاي خود از قبل برنامه ريزي كنيد .

براي غذاي خود برنامه داشته باشيد در اين حالت مي توانيد مشخص كنيد در طول روز چه مي خواهيد بخوريد . حتي مي توانيد يك قدم جلوتر برداريد و يكسري مواد غذائي را از قبل آماده كنيد كاري كه اكثر بدنسازان انجام مي دهند . و با اين كار ميان وعده هاي پروتئيني از قبل آماده شده داريد .

نكته 76:بدن خود را با ديگران مقايسه نكنيد .

يكي از بدترين اشتباهاتي كه اشخاص مي كنند اين است كه مي خواهند جوري وزن كم كنند كه مانند هنرپيشه مورد علاقه شان نشان داده شوند . خانمها مي خواهند بدن جنيفر انيستون و مردان هيكل ارنولد را داشته باشند . ژنتيك يك نقش اساسي در اين ميان بازي مي كند بنابراين افسرده نشويد اگر به نهايت آرزوي خود نرسيديد و سعي كنيد روي تغييرات مثبت فيزيك بدني خود كار كنيد و هنگامي كه به هدفتان رسيديد خوشحال باشيد .

نكته77:مواظب رژيم هاي كم كربو هيدرات باشيد.

اكثر مردم رژيم هاي كم كربو هيدرات را مي پسندند اما چند ايراد اساسي در اين نوع رژيم ها وجود دارد .اولين اشكال تاثير منفي روي متابوليك ترين بافت بدن شما يعني عضلاتتان است چنانچه بدن شما انرژي كافي براي سوخت تمرينات شديد نداشته باشد پس به طرز صحيح و مناسب نمي توانيد تمرين كنيد و به اين معني است كه شما عضله اي هم نمي سازيد تا موجب كالري سوزي بيشتر شود . ايراد دوم بعد از تمرين است هنگامي كه عضلاتتان براي جايگزيني گليكوژن نياز شديد دارند و بدون اين ماده در بدن حالت كاتابوليسم رخ مي دهد و عضلات شروع به شكستن مي كند و كم شدن بافت عضلاني اخرين چيزي است كه شما مي خواهيد. ايراد دوم در رژيم هاي كم كربو هيدرات محدوديت غذاها ئي است كه استفاده مي كنيد. چند بار تا حالا شنيده ايد افرادي را كه با يك رژيم كمك كربو شروع كرده اند و و خيلي زود از خوردن غذاهاي تكراري هر روزه خسته شده اند . آنها بالاخره به عادات غذائي قبلي خود برگشته اند و به وزن قبلي خود ( و بعضي مواقع بيشتر )  رسيده اند . يادتان باشد كه شما مي خواهيد عادات خود را براي كل زندگي بهتر كنيد و رژيم هاي موقتي در برنامه شمانيست .

نكته78:اثر كالري سوزي (ترموژنيك ) غذاها .

هنگامي كه غذا مي خوريم بدن ما  كاري بيشتراز اضافه كردن كالري انجام مي دهد عمل هضم خود نيازمند انرژي است و بنابراين كالري مي سوزاند كه اثر ترموژنيك غذاها گفته مي شود. و اين عمل حدود 5 تا 10 درصد نرخ متابوليسم پايه شماست . پس غذاهائي بخوريد كه اثر ترموژنيك بيشتري داشته باشند . پروتئين ترموژنيك ترين ماده غذائي است و حدود 30 درصد كالري آن صرف هضمش مي شود. به عبارت ديگر اگر 100 كالري پروتئين بخوريد فقط 70 كالري خالص دريافت كرده ايد . فيبر ها و كربو هيدراتهاي مركب موجود در سبزيجات  هم بدن شما را به كار بيشتر وا ميدارد .

نكته79: كربو هيدراتها را به صورت دوره اي مصرف كنيد .

وقتي كه كربو هيدراتها را به صورت دوره اي مصرف مي كنيد در حقيقت سطح كالري را روز به روز كم و زياد مي كنيد كه ارتباط مستقيم با تمرينات با وزنه و كارديو شما دارد . روز تمرين با وزنه حتي 500 كالري بيشتر از متابوليسم پايه غذا مي خوريد كه براي انرژي هنگام تمرين و همچنين ريكاوري بعد ازآن لازم است . اما روز تمرينات كارديو روي 500 كالري كمتر و عدم مصرف كربو هيدرات از ساعت 6 عصر به بعد تمركز كنيد .  

نكته80:غذا خوردن احساسي را رها كنيد  .

يك مانع اصلي براي برنامه كاهش وزن غذا خوردن احساسي است شما احتياج به اين داريد كه صادقانه به خود پاسخ دهيد كه آيا غذا را به خاطر عصبانيت – ترس – استرس- افسردگي – تنهائي –افسردگي و موارد ديگر مي خوريد . خيلي از مردم با غذاي مورد علاقه خود  احساس راحتي مي كنند و در مقابل اين احساساتشان بجاي گرسنگي غذا مي خورند . متخصصين تخمين مي زنند كه حدود 75% پرخوريها منشا عصبي و احساسي دارد . بهترين راه مقابله با اين مشكل تهيه دفترچه يادداشت غذاي روزانه و ثبت احساسات خودتان در كنار هر غذائي است كه خورده ايد با اينكار شما اطلاعات مفيدي جمع آوري ميكنيد كه به شما در كنترل اين مورد كمك مي كند.

نكته81:با خودتان رو راست باشيد .

براي موفق بودن طولاني مدت در هر برنامه فيتنس شما نياز يه اين داريد كه با خودتان صادق باشيد . و احتياج داريد كه يكسري اهداف كوتاه مدت كه قابل دسترسي هستند تعيين كنيد و تلاش خود را تا رسيدن به موفقيت ادامه دهيد. هركسي مي تواند جائي اشتباه كند و مهم اين است كه اشتباه خود را اقرار و از آن درس بگيريم و از خودتان سوال كنيد چگونه در آينده مي توانم از اين مورد را  اجتناب كنم . اگر يك روز تقلب كرديد و غذاي بيشتري خورديد فكر نكنيد كه كل برنامه فيتنس شما خراب شده برگرديد و برنامه خود را ادامه دهيد .

نكته82: از جعبه غذاي رستورانها استفاده كنيد.

وقتي غذاي بيرون مي خوريد و بعد از خوردن مقداري از غذا سير شديد از گارسن بخواهيد كه بقيه آنرا در جعبه بسته بندي كند و آنرا براي يك وعده ديگر نگه داريد . هيچوقت اينگونه فكر نكنيد كه همه آن چيزي كه در بشقاب غذايتان وجود دارد بايد بخوريد . به آرامي غذا بخوريد و از هر لقمه غذاي خود لذت ببريد . تقريبا 20 دقيقه از شروع غذا خوردن طول مي كشد تا پيام سيري را دريافت كنيد . 

نكته83: ميان وعده داشته باشيد.

ميان وعده يك راه حل خوب براي كنترل وزن شماست و از پرخوري شما در وعده هاي اصلي جلوگيري مي كند .

نكته84: كليد موفقيت اعتدال است .

ميانه روي يكي از كليد هاي موفقيت در كاهش وزن است . كاهش وزن برنامه اي است براي پيدا كردن راههاي الگو هاي سالم غذائي كه شما مي توانيد براي يك عمر دنبال كنيد . وقتي كه شما اين برنامه را دنبال مي كنيد و بعضي مواقع هوس خوردن غذاهاي ناسالم را مي كنيد روي اعتدال در خوردن آنها برنامه ريزي كنيد و از غذاي مورد علاقه خود لذت ببريد .وقتي كه يك هوس كيك خامه اي ميكنيد يك تكه كوچك برداريد و حين خوردن آن با آرامي از هر لقمه آن لذت ببريد . اين تمرين به شما ياد مي دهد كه از افراط و زياده روي دوري كنيد و پرخوريتان را كنترل كنيد .

نكته85: محركهاي انگيزه تصويري داشته باشيد .

تصاوير كمك زيادي به ايجاد انگيزه و تشويق شما براي ماندن در برنامه كاهش وزن مي كند . چند عكس از بدنهاي ايده آل روي آينه دستشوئي – ميز آرايش يا دفتر كارتان بچسبانيد . اين عكسها به شما هدفتان را يادآوري مي كند و شما را بانگيزه نگه مي دارد . اما باز هم ياد آور مي شويم كه ژنتيك را فراموش نكنيد و بدانيد بدنها متفاوت آست پس اگر همه تلاشتان را كرديد و باز هم به آن ايده آل نرسيديد نااميد نشويد .  

نكته86:  اراده خود را در مقابل  دوستان حفظ كنيد   .

بعضي مواقع سخت است كه هنگامي كه  با دوستان در رستوران هستيد سر برنامه غذائي خود باقي بمانيد . اگر از شما پرسيدند كه چرا مثل قديم يك چيز برگر دوبل با سيب زميني يا يك پيتزا بزرگ سفارش نمي دهيد به آنها توضيح دهيد كه شما تصميم به يك زندگي بهتر و روش تغذيه اي سالم تر داريد و از آنها انتظار داريد كه در اين راه شما را حمايت كنند.

نكته 87 : براي موفقيت تجسم ذهني داشته باشيد

مغز انسان يكي از قدرتمندترين مخلوقات خداست  كه به ما هديه شده و به طور باورنكردني از قدرت تصور و ذهني بسيار بالائي برخوردار است تجسم ذهني انچه كه به عنوان هدف در نظر گرفته ايد تاثير زيادي در آنچه مي خواهيم انجام دهيم مي گذارد . وقتي شما هدفي را تعيين مي كنيد كليد رسيدن به آن اين است كه تصور كنيد كه در حال رسيدن به اين هدف هستيد . يك تكنيك ذهني براي تجسم 10 دقيقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن يك تصوير ذهني از بدني كه مي خواهيد به آن برسيد

نكته 88 : براي انگيزه بيشتر با يك دوست همراه شويد .

يكي از بهترين راههاي ايجاد انگيزه پيدا كردن  شخصي كه همراه و هم هدف با شما باشد . شما كسي را كنار خود خواهيد داشت كه در مواقع لزوم شما را به جلو هل ميدهد و همچنين در مواقع لزوم از شما حمايت فكري مي كند . يك دوست همراه و هم هدف پيدا كنيد و خودتان ببينيد كه برنامه فيتنس شما چه قدر پيشرفت مي كند .  

نكته 89 : مواظب آجيل ها باشيد .

دانه هاي روغني و مغز ها بسيار مغذي هستند اما كسي كه قصد كاهش وزن را دارد نبايد در مصرف آنها زياده روي كند . مغزها داراي پروتئين و چربي خوب هستند (مونو غير اشباع ) اما متاسفانه داراي مقادير زيادي كالري هستند و يك فنجان مغز حدود 800 تا 900 كالري دارد اما همان مقدار پاپ كورن فقط 50 كالري و يك فنجان سبزي خام 25 كالري .

نكته90: زياده رو و افراطي نباشيد .

خوردنهاي افراطي يك فرم  افزايش غير طبيعي  اشتها و  پرخوري است . با اين روش غذا خوردن شما احساس اشتهاي غير قابل كنترل و عدم توانائي در توقف غذا خوردن مي كنيد . 

نكته 91 : ملزم به انجام مداوم تمرينات  كارديو باشيد .

اولين قدم براي انجام تمرينات كارديو پيدا كردن نوعي است كه واقعا  از آن لذت ببريد . انواع مختلفي از تمرينات هوازي وجود دارد از جمله دويدن – دوچرخه سواري و دستگاههاي كارديو باشگاهها چنانچه از انجام يكي از آنها خسته شديد مي توانيد به سراغ يكي ديگر  برويد .

نكته 92 : انواع مختلفي از تمرين  با وزنه را امتحان كنيد.

چنانچه تا حالا با وزنه هاي آزاد كار مي كرديد از امروز از دستگاهها استفاده كنيد و برعكس . به اين ترتيب عضلات خود را از زواياي گوناگون تحت فشار قرار مي دهيد و عضلات را وادار به رشد ميكنيد . همچنين از وزن خود بدن مي توانيد استفاده كنيد . در ارتش بيشتر تمرينات بر پايه وزن بدن شكل گرفته تمريناتي از قبيل بارفيكس – دراز نشست و شنا شما هم مي توانيد از اين وزن اضافه براي عضله سازي  استفاده كنيد .

نكته 93 : استراحت كنيد تا رشد كنيد

يكي از مهمترين توصيه هاي تمرين اين است كه بدانيد عضلات شما زماني كه استراحت مي كنيد رشد مي كنند نه هنگامي كه تمرين مي كنيد . اين يك واقعيت است كه شما هنگامي كه در باشگاه هستيد بزرگتر و قويتر نمي شويد انچه بعد از تمرين انجام مي دهيد كليد پيشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازي و ريكاوري راندهيد بدن شما دچار تمرين زدگي مي شويد و دچار استاپ بدني مي شويد كه از اهداف تمريني شما و آنچه از بدنتان انتظار داريد  فاصله دارد . بنابراين بدنتان را براي تمرين بعدي آماده كنيد و فرصت استراحت كافي براي يك تمرين بهينه بعدي را به آن بدهيد .بدترين كاري را كه مي توانيد با خودتان بكنيد تمرين كردن بيش از حد است . اين عضلات را به سمت آتروفي (شكستن بافتهاي ان ) مي برد هنگام تمرين ماكزيمم زمان هر جلسه را به 45 دقيقه محدود كنيد . سطح تستسترون بدن شما بعد از اين زمان شروع به كاهش مي كند و هر زماني كه طولاني تر از آن باشد در واقع بيشتر وقتتان را تلف كرده است طوري برنامه ريزي كنيد كه با شدت كافي طي اين مدت تمرين كنيد و بعد از آن خارج از باشگاه باشيد و به كارهاي ديگر و البته ريكاوري بدنتان بپردازيد . استراحت بعد از تمرين سخت -  بي نهايت مهم است بنابراين وقت كافي به بدنتان براي اين مسئله بدهيد  .

نكته 94 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد .

يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن  بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي  و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد .

نكته 95 : پنجره فرصت رشد را  بيشتر باز كنيد .

دو ضلع پنجره اي كه بيشترين تاثير در رشد شما دارد وعده پيش از تمرين و بعد از آن است . اولي 30 دقيقه قبل از تمرين و ديگري تقريبا 30 تا 60 دقيقه بعد از تمرين است . وعده پيش از تمرين بايد شامل كربو هيدرات و تامين كننده انرژي شما حين تمرين شديد باشد و پروتئين  بقيه نياز شما زا به سوخت تامين كند ضمن اينكه شما را  در بالانش مثبت نيتروژن نگه مي دارد  . وعده پيش از تمرين شما يك فنجان جو دو سر به همراه يك پيمانه پودر پروتئين مي تواند باشد . مي توانيد پروتيئن وي را به همراه يك ليوان بزگ  اب به طور كامل مخلوط كنيد ( حدود دو دقيقه هم بزنيد )  و بنوشيد .

وعده پس از تمرين بايد هر چه سريعتر پس از اتمام تمرين خورده شود و شامل يك كربو هيدرات ساده براي افزايش ناگهاني انسولين و كمك به هجوم گليكوژن به عضلات شما و همينطور يك ميكس ديگر از پروتئين وي باشد .  پيش از تمرين 20تا 30 گرم پروتئين و بعد از ان 30 تا 50 گرم پروتئين كافي به نظر مي رسد .

نكته 96 : هميشه به عضلات شوك وارد كنيد

شما هيچوقت  نبايد همان تمرين ست ها و تكرارها را در هر جلسه اجرا كنيد و هميشه بايد عضلاتتان را تحت فشار بيشتري نسبت به قبل قرار دهيد بنابراين مطمئن شويد كه وزنه بيشتري را جابجا كرده ايد يا اينكه ست و تكرار بيشتري انجام داده ايد وگرنه چنانچه عضلاتتان به مقدار وزنه اي كه بلند مي كنيد عادت كنند رشد نمي كنيد .

نكته 97 : يك برنامه تمرين دقيق داشته باشيد .

شما بدون نقشه موفق به ساختن يك خانه نخواهيد شد . مانند ساختن يك خانه براي ساختن بدن خود هم نياز به نقشه وطرح داريد. هنگامي كه به باشگاه مي رويد بايد داراي يك برنامه كامل باشيد  از اينكه روي كدام قسمت از بدنتان كار خواهيد كرد و چه تمريناتي را مي خواهيد انجام دهيد (چند ست و تكرار )وقتي كه يك  برنامه تمرين خوب ومناسب داشته باشيد مي دانيد كه نياز به انجام چه كاري داريد و وقتتان در باشگاه تلف نمي شود .

نكته 98 : براي موفقيت تجسم ذهني داشته باشيد

مغز انسان يكي از قدرتمندترين مخلوقات خداست  كه به ما هديه شده و به طور باورنكردني از قدرت تصور و ذهني بسيار بالائي برخوردار است تجسم ذهني انچه كه به عنوان هدف در نظر گرفته ايد تاثير زيادي در آنچه مي خواهيم انجام دهيم مي گذارد . وقتي شما هدفي را تعيين مي كنيد كليد رسيدن به آن اين است كه تصور كنيد كه در حال رسيدن به اين هدف هستيد . يك تكنيك ذهني براي تجسم 10 دقيقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن يك تصوير ذهني از بدني كه مي خواهيد به آن برسيد

نكته 99 : قهوه اي بهتر است .

يكي ديگر از راه هاي كاهش وزن تغيير دادن غذاهاي ساخته شده از آرد سفيد به دانه هاي كامل  است . دانه هاي كامل شامل گندم – جو – برنج قهوه اي و ساير غلاتي كه سبوس آنها گرفته نشده است . فيبر اضافه شده در اين نوع غلات  احساس سيري سريعتري به شما مي دهد . همچنين موجب بالا رفتن سريع قند خون و ترشح زياد انسولين نمي شود.

نكته 100 : يك وعده ناهار سالم و مقوي آماده كنيد .

سعي كنيد هر هفته چند بار يك ناهار كم كالري و مقوي تدارك ببينيد . نه تنها صد ها كالري كم مي كنيد بلكه مقداري پول هم ذخيره مي كنيد . اگر عادت به خوردن غذا بين ساعات كاري داريد مي توانيد از شكلاتهاي پروتئيني استفاده كنيد. يك وعده ناهار مقوي شامل سينه جوجه مقداري سبزي و ميوه شب قبل آماده كنيد و به همراه خود به محل كارتان ببريد